【健康】吃饭“七八分饱”到底怎么界定？学会这3招，吃对真能瘦

“每餐七分饱，健康活到老”。这句话大家耳熟能详，可一旦拿起碗筷，到底吃到什么程度该放下，却成了难题。

尤其是想控制体重的朋友，常常在“吃太饱”的罪恶感和“没吃饱”的焦虑间徘徊。

其实，“七八分饱”并非虚无缥缈的概念，而是身体在进食过程中向我们发出的信号。当你学会识别这个信号，就能轻松管住嘴，让健康减重事半功倍。

PART.01什么是“七八分饱”？

“七八分饱”是指在进食过程中所能感知到的一种理想饱腹状态。它意味着饥饿感已经消退，身体获得了所需的能量，但又没有达到负担过重的程度。具体可通过以下感受来判断：

• 胃部舒适轻松：进食后的胃部无明显膨胀或沉重感，原有的空腹感已被适度的充实感所替代。

• 食欲自然降低：即使面前是可口的食物，继续进食的欲望也已减弱，处于一种“可吃也可停”的从容状态。

• 餐后无负担：用餐结束后身体活动自如，不会因进食而产生困倦或行动不便的感觉。

需明确的是，判断是否达到“七八分饱”，应以身体的直观感受为主要依据，而非单纯固守食物分量。

因为不同食物的能量密度和饱腹感差异显著，例如同等重量的蔬菜与油炸食品，其体积、营养成分以及对肠胃造成的负担完全不同。

PART.02三招教你准确判断七八分饱01第一招：进餐中停一停，给大脑一点“反应时间”

吃饭时，不妨在吃到一半的时候先放下筷子，接个电话或喝几口水，暂停5分钟左右。因为胃感受到饱胀后，需要时间才能将信号传递给大脑。如果5分钟后，你觉得“还能再吃点”，但已经没了“必须吃完”的冲动，那么恭喜你，这就是七八分饱的理想状态。

02第二招：留意“对食物热情的变化”

开始用餐时，面对喜欢的菜肴，我们往往会主动夹取、咀嚼香甜。而当进食的热情明显下降，比如感觉食物没那么香了、吞咽变得勉强，甚至开始犹豫是否要夹菜时，便是身体在提醒你：该停止进食了。这种对食物从“渴望”到“应付”的转变，是判断七八分饱的重要信号。

03第三招：用“下一餐的饥饿感”来验证

观察一餐吃完后到下一餐前的饥饿感。如果在下顿饭前1小时左右开始感到饥饿，说明上一餐的分量恰到好处。如果到了饭点还毫无食欲，很可能上顿吃多了；如果离用餐还早就饿得心慌意乱、注意力不集中，则表明上顿没吃够。

需要注意的是，不要为了减肥而刻意过度饥饿，长期如此反而容易引发暴饮暴食，损害健康。

PART.03避开这些常见吃饭误区

1. 不要狼吞虎咽

吃得过快时，大脑往往来不及接收“饱了”的信号，等感觉到饱胀时，其实早已过量。细嚼慢咽，才能给大脑足够的反应时间，有助于在恰到好处时停止进食。

2. 不要硬撑到“七分”

如果吃完两小时就饿得难以忍受，那可能意味着没吃到七分饱，而是在硬扛。我们应该根据身体的实际感受灵活调整，确保摄入满足身体的基本需求，而不是与自己较劲。

3. 七八分饱的核心是“舒适”

七八分饱的最终状态是身体感到舒适——既不撑得难受，也不饿得心慌。需结合自身感受灵活运用，才能持续获益。

编辑：程焕映 温嘉林

责编：韩晓萃

轻松管住嘴，让健康减重事半功倍！