冬季免疫力差？多吃高硒鱼，蒸一蒸香到停不下

寒风一吹，不少人就端起了牛羊肉火锅，觉得这样才够暖身。但老渔民李伯却说：“冬天补身子，鱼比肉更养人。有些鱼含的好东西，牛羊肉里都少见，炖一碗汤喝，暖到骨子里。”

确实，冬季气候干燥寒冷，人体免疫力容易下降，还常被手脚冰凉、疲劳乏力困扰。牛羊肉虽补，却容易让人上火，而鱼肉鲜嫩易消化，尤其是富含硒元素的鱼，既能增强抵抗力，又能滋补不燥。今天就把李伯推荐的3种“冬补鱼”全揭秘，它们个个是硒元素“富矿”，做法简单，鲜美又滋补，帮你平稳度过季节交替。

比牛羊肉还适合冬补的鱼，分别是鲈鱼、带鱼和黄骨鱼。这三种鱼不仅肉质细嫩、刺少味鲜，更关键的是硒元素含量远超普通鱼类。硒元素被称为“免疫守护神”，冬季吃能增强抵抗力，搭配简单调料煮一煮，营养全锁在汤里，老人小孩都爱吃，滋补效果一点不输牛羊肉。

为啥冬季吃这3种鱼，比牛羊肉更划算？

冬季吃鱼的优势，藏在鱼肉的营养里。尤其是这三种高硒鱼，刚好戳中冬季人体的需求，补得精准又不负担。

1.高硒护免疫，冬季少生病

冬季是流感高发期，而硒元素是维持免疫系统的关键。每100克鲈鱼含硒约33微克，带鱼约36.5微克，黄骨鱼更是高达56微克，都远超猪肉（10.6微克/100克）和牛肉（10.5微克/100克）。李伯说：“我们渔村人冬天很少感冒，就是因为顿顿离不开鱼，硒元素补够了，抵抗力自然强。”

硒元素能激活免疫细胞活性，帮身体抵抗病毒入侵，还能保护呼吸道黏膜，减少冬季干燥带来的不适。家里有老人小孩的，冬季多吃这三种鱼，比吃保健品更天然安全。

2.低脂高蛋白，补身不胖不燥

牛羊肉脂肪含量高，吃多了容易上火、长肉，而这三种鱼都是低脂高蛋白的“优等生”。每100克鱼肉蛋白质含量在17-20克之间，和牛肉相当，但脂肪含量却不足3克，远低于牛羊肉（牛肉脂肪约4.2克/100克，羊肉约14.1克/100克）。

冬季穿得多，活动量减少，吃低脂鱼肉既能补充优质蛋白，维持身体机能，又不用担心脂肪堆积，还不会像牛羊肉那样让人燥热上火，滋补得刚刚好。

3.刺少易消化，老人小孩都能放心吃

冬季滋补要兼顾全家，这三种鱼的“友好度”特别高。鲈鱼只有一根主刺，鱼肉细嫩；带鱼处理干净后刺也很规整，容易挑出；黄骨鱼全身只有一根主刺，鱼身光滑无鳞，吃起来省心又安全。

鱼肉中的蛋白质分子小，更容易被人体消化吸收，老人消化功能弱、小孩咀嚼能力未完善，吃这三种鱼都不用费劲，营养能快速补进身体里。李伯家的小孙子，冬天最爱喝黄骨鱼汤，一次能连喝两碗。

4.应季又平价，冬补不花冤枉钱

这三种鱼都是冬季应季食材，产量大、价格亲民。鲈鱼每斤20-30元，带鱼15-20元，黄骨鱼25-35元，比牛羊肉（每斤40-60元）划算不少。买一条鱼能做两顿菜，炖汤、香煎都合适，花小钱就能全家补营养，性价比远超贵价补品。

挑鱼有技巧，新鲜的鱼才够鲜够补

买鱼最怕挑到不新鲜的，不仅味道差，营养也会流失。李伯教了一套挑鱼秘诀，不管是鲈鱼、带鱼还是黄骨鱼，照着挑准没错。

1.鲈鱼：看活力、摸鱼身

新鲜鲈鱼眼睛清亮突出，眼白干净无浑浊；鱼鳃鲜红，没有腥臭味；用手摸鱼身，表面光滑有黏液，按压鱼腹有弹性，松手后能快速恢复。如果眼睛浑浊凹陷、鱼鳃发黑，就说明不新鲜了。

选鲈鱼要挑1-1.5斤的，这个大小的鲈鱼肉质最嫩，太大的鱼肉质偏老，太小的鱼没多少肉。

2.带鱼：看颜色、捏硬度

新鲜带鱼表面银白光泽明显，“银鳞”完整（这层鳞富含营养，别洗掉）；鱼身硬挺，捏起来不发软；鱼眼明亮，鱼鳃呈粉红色。如果带鱼表面发暗、“银鳞”脱落严重，鱼身软塌塌的，就是放久了的。

尽量买整根的带鱼，别买切断的，切断的带鱼容易藏污纳垢，还可能是不新鲜的鱼切割后售卖。

3.黄骨鱼：看颜色、看鱼鳍

新鲜黄骨鱼身体呈黄褐色，颜色均匀有光泽；鱼鳍完整有力，没有破损；用手抓鱼，鱼会剧烈挣扎，活力十足。如果颜色发暗、鱼鳍耷拉，就说明不够新鲜。

黄骨鱼选身体粗壮、肚子饱满的，这样的鱼肉质紧实，鲜味更浓。

3道家常鱼做法，鲜美滋补，新手也能做

这三种鱼做法简单，不用复杂调料就能突出鲜味，今天推荐3道家常做法，炖汤、香煎都有，照着做，端上桌全家都抢着吃。

做法一：清蒸鲈鱼——原汁原味，营养不流失

清蒸最能保留鲈鱼的鲜美和营养，汤汁清甜，鱼肉细嫩，是冬季滋补的首选做法。

材料：鲈鱼1条（1斤左右）、姜5片、葱3根、料酒1勺、蒸鱼豉油2勺、食用油适量

步骤：

1.鲈鱼处理干净，在鱼身两侧各划3刀（深至鱼骨），方便入味；鱼腹内放2片姜、1根葱，表面抹1勺料酒，静置10分钟去腥；

2.蒸锅加水烧开，把鲈鱼放在蒸架上，大火蒸8分钟（1斤的鱼蒸8分钟刚好，每增加2两多蒸1分钟）；

3.蒸好的鲈鱼取出，倒掉盘中的汤汁，捡去姜葱，重新铺上新的葱丝、姜丝；

4.淋上2勺蒸鱼豉油，烧一勺热油浇在葱姜上，激发香味，即可上桌。

小贴士：蒸鱼时间别太长，否则鱼肉会变老。蒸好后倒掉汤汁，能去除大部分腥味。

做法二：香煎带鱼——外酥里嫩，下酒又下饭

香煎带鱼外皮酥脆，鱼肉鲜嫩，咬一口满嘴香，配米饭、配酒都合适，是冬天餐桌上的抢手菜。

材料：带鱼1条、面粉2勺、鸡蛋1个、姜3片、料酒1勺、盐1小勺、胡椒粉少许、食用油适量

步骤：

1.带鱼处理干净，切成5厘米长的段，加1勺料酒、1小勺盐、少许胡椒粉、2片姜，抓匀腌制20分钟去腥；

2.鸡蛋打散，带鱼段先裹一层面粉，再裹一层蛋液；

3.热锅冷油，油热后转中小火，放入带鱼段，煎至一面金黄定型，翻面煎另一面；

4.煎至两面都呈金黄色，表皮酥脆，即可盛出，撒上少许椒盐或蘸番茄酱吃都很美味。

小贴士：带鱼表面的“银鳞”别洗掉，富含不饱和脂肪酸，对身体好。煎鱼时别频繁翻动，一面定型再翻，避免破皮。

做法三：黄骨鱼豆腐汤——汤色奶白，暖身又养胃

黄骨鱼炖豆腐，汤色奶白浓郁，味道鲜美，喝一口暖到胃里，冬季手脚冰凉的人一定要多喝。

材料：黄骨鱼3条、嫩豆腐1块、姜3片、葱1根、料酒1勺、盐1小勺、白胡椒粉少许、食用油适量

步骤：

1.黄骨鱼处理干净（让卖家帮忙处理），豆腐切成小块，用温水泡10分钟去豆腥味；

2.热锅冷油，放入姜片爆香，放入黄骨鱼，中小火煎至两面微黄；

3.加1勺料酒去腥，倒入足量热水（一定要热水，汤才会奶白），大火烧开；

4.放入豆腐块，转小火慢炖20分钟，至汤色奶白；

5.加1小勺盐、少许白胡椒粉调味，撒上葱花，即可出锅。

小贴士：煎鱼时别煎太老，两面微黄即可。加热水和大火烧开，是汤色奶白的关键。

吃这3种鱼的常见疑问，一次说清楚

疑问1：带鱼的刺多，小孩吃不安全怎么办？

带鱼的刺比较规整，主要是主刺和旁边的小刺。给小孩吃时，先把主刺挑出，再把鱼肉分成小块，仔细检查有没有小刺。或者把带鱼炖得软烂，小刺会变得软嫩，容易嚼碎，就不用担心卡喉咙了。

疑问2：鱼的硒元素会在烹饪中流失吗？

硒元素比较稳定，普通烹饪方式（蒸、煎、炖）不会造成大量流失。蒸鱼、炖鱼汤时，大部分硒元素会保留在鱼肉中，汤里也会有一部分，连汤带肉一起吃，营养吸收更全面。

疑问3：痛风患者能吃这三种鱼吗？

这三种鱼都属于中低嘌呤食物，痛风缓解期可以适量吃。建议选择清蒸、炖汤的做法，别喝太多汤（汤中嘌呤含量比鱼肉高），每次吃100克左右，不会诱发痛风。急性发作期则建议暂时别吃。

疑问4：鱼买多了，怎么保存才新鲜？

短期保存（1-2天）：用保鲜膜把鱼包好，放冰箱冷藏，别洗，洗了容易变质。长期保存（1个月以上）：鱼处理干净，分成小块，用保鲜袋装好，放冰箱冷冻，冻之前可以抹一层料酒去腥。冷冻的鱼吃之前提前解冻，别用热水泡，用冷水慢慢解冻，能保持鱼肉鲜嫩。

冬季补身不用只盯着牛羊肉，这三种高硒鱼才是“隐藏高手”，鲜美滋补不燥不胖，全家都能吃。今天的3道做法，你最想试试哪一道？