坚持锻炼，让青少年肌肉更有力量丨健康周刊

■ 海南日报全媒体记者 张期望

如今，青少年学业压力增大，户外活动时间逐渐被压缩。不少孩子看似“长得高”，却身形单薄；有的看起来壮实，实则力量不足。海口市第四人民医院骨科副主任医师陈祖旺指出，这种现象反映了儿童体育锻炼的普遍不足。他建议，青少年应通过持之以恒的科学运动，增强肌肉力量、改善体态，同时促进身高的自然生长。

那么，运动如何具体影响孩子的身高、肌肉力量及整体健康？家长又该如何引导孩子科学锻炼？陈祖旺表示，纵向研究证实，除遗传因素外，运动对身高的促进效果显著。在骨骺闭合前，系统锻炼能够刺激生长激素分泌、改善骨血流与骨代谢，使经常运动的青少年比不运动者身高多出4厘米至8厘米，甚至更多。跳跃、奔跑等运动通过地面反作用力刺激骨骺软骨增殖，同时增强肌肉对骨骼的牵拉，促进骨径增粗与纵向生长。

针对部分孩子“虚胖”却力量不足的问题，陈祖旺解释，“虚胖”是体内脂肪堆积、肌肉含量不足的表现，缺乏运动是主要原因之一。要将“虚胖”转化为真正的“壮实”，肌肉力量训练尤为重要。

他进一步指出，青少年增强肌肉力量的最佳阶段集中在男生12岁至16岁、女生11岁至15岁。这一阶段被称为“力量素质敏感期”，体内雄激素与生长激素水平上升，神经和肌肉可塑性高，科学的力量训练能同步促进肌纤维增粗、神经募集能力提升以及骨密度增加。训练方式应以“自重+轻阻力+全身协调”为核心，无需昂贵器械，安全且有效。强壮的肌肉如同关节和骨骼的“天然保护套”，核心肌群强大有助于稳定脊柱，预防椎间盘问题；下肢肌肉强大则可降低运动中扭伤的风险。

尽管12岁至16岁是生长发育的高峰期，但也正值学业压力加重的初高中阶段。许多学生以“没时间”为由回避锻炼。陈祖旺强调，即使学业繁忙，也应保证每周至少3至4次运动，理想状态为5至7次。每天1至2小时的锻炼效果最佳，若时间有限，坚持30分钟也能收获显著益处。

在运动方式上，陈祖旺建议多样化选择。户外跑步、跳绳、球类运动等跑跳类活动对长高尤为有益；居家也可通过弹力带、深蹲、平板支撑等方式锻炼上下肢和核心力量。此外，将运动融入日常生活，如快走、骑自行车上学，同样是积少成多的有效方式。

关于运动时间，他认为无需刻意追求“最佳时段”，只要孩子方便并形成规律即可。家长应注意培养孩子的运动兴趣，帮助他们养成长期坚持的习惯。

“让科学运动成为生活的一部分，是帮助孩子长得高、身体壮的最直接方式。”陈祖旺总结，运动的益处不仅限于儿童阶段。从小（建议从4岁起）培养锻炼习惯，不仅能在生长发育黄金期获益，更为一生健康奠定基础。

来源：海南日报