长期维持好身材6个办法

好身材需要平时的自律，那些长期维持好身材的人分享了6个办法：

1、吃饭只吃八分饱

吃饭狼吞虎咽，吃太饱的人容易摄入过多的热量，身材也容易发胖。而养成细嚼慢咽、八分饱的习惯可以更好的控制胃容量，还能避免热量过剩的问题，有助于管理好身材。

什么是八分饱的状态？当你吃到感觉不饿了，“还能再吃一点，但已经舒服了”就停下。吃饭的时候，要避免边看视频/刷手机边进食，容易不知不觉吃过量。

2、每个月喝饮料次数不超过2次

很多胖子爱喝含糖饮料，如可乐、奶茶、果汁饮料的热量高、营养低，一瓶350毫升可乐的热量超过了150大卡，一杯500cc黑糖奶茶的热量超过了300大卡，会导致血糖飙升，是导致内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗和代谢紊乱的元凶之一。

想要维持好身材，就要学会多喝温开水、无糖茶、黑咖啡，戒掉各种含糖饮料，一个月喝饮料次数不超过2次，每次不超过350毫升，这样可以有效控制血糖，减少脂肪堆积。

3、提升蔬菜摄入量

很多胖子爱吃肉不爱吃蔬菜，导致营养摄入不均衡，热量摄入也容易超标。而蔬菜的热量比主食跟肉类食物低很多，而且膳食纤维丰富，比如西兰花、番茄、冬瓜、生菜、包菜、菜心、白菜、小瓜等非淀粉蔬菜，热量低，饱腹感强。

吃饭的时候可以先吃一份高纤维蔬菜，再吃肉类跟主食，可以有效控制血糖波动，降低整体的热量摄入，有助于管理好身材。

4、早一点睡觉，每天睡够8个小时

不规律的作息容易导致“过劳肥”和内分泌失调，而睡眠不足也会影响瘦素（让人有饱腹感的激素）和饥饿素（刺激食欲的激素）的平衡，让你更容易感到饿、偏好高热量食物，并降低代谢效率。

建议，每天保证 7–9 小时睡眠，做到固定作息，第二天起床后精神会比较充沛，身体代谢水平也会更旺盛，也不容易出现报复性进食问题，可以有效提升燃脂效率。

5、调整好心态，允许偶尔的放纵

长期维持身材的关键不是“永远不吃喜欢的食物”，而是学会“适度享受 + 整体平衡”。过度压抑反而容易导致暴饮暴食和放弃。我们要允许自己偶尔放纵吃自己喜欢的食物，其他时间才能更好的控制饮食，避免饮食的失控。

建议，每10天半个月可以有 1 顿“自由餐”或“小放纵”，比如吃一份自己喜欢的小蛋糕、火锅，满足自己的味蕾，其他时间也能更自律的饮食。

6、定期监测体重 & 体脂

想要管理好身材，就要定期测量体重、体脂率，了解自己的身体数据，有助于及时发现变化趋势，做出饮食或运动上的微调，而不是等到“衣服紧了”才意识到问题。

建议，每周测一次体重和围度（腰围、臀围等），注意不要每天称，避免被短期波动影响心态。我们要关注“体脂率”和“线条变化”，而非单纯体重数字。

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