碳水是肥胖元凶？丨“医”锤定音

■开栏的话

当朋友圈的“养生秘诀”层出不穷，当家族群里的“食物相克”列表频频刷屏，当一款普通的药品被冠以“万能神药”的光环，在信息爆炸的时代，我们究竟该如何守护自己和家人的健康？

那些看似“有道理”的谣言，包裹着关心与善意的外衣，实则可能将我们引向健康的误区。

即日起，大河健康报开设

专栏，围绕“饮食与生活谣言”“药品跨界滥用”“偏方美容风险”“伪养生陷阱”等内容，系统辟除广泛传播的健康类谣言，意在用科学之力，为纷繁复杂的健康信息“一锤定音”。

□记者 孙倩文

根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，中国成年居民超重肥胖率已超过50%，其中肥胖率已超过16%。肥胖会增加多种慢性病的发生风险，因此减肥一直是个热门话题。

网上有很多减肥方法，比如，只吃水煮菜能减肥，吃欺骗餐能够提高基础代谢，减肥期间不能吃碳水。

这些做法真的能健康减肥吗？记者采访了郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕，给大家一一解释清楚。

01

谣言： 只吃水煮菜能减肥

●结论 长时间只吃水煮菜可能引发营养不良，危害身体健康，还易引发后续暴饮暴食，导致体重快速反弹。

●分析周燕介绍，水煮菜确实有减肥优势：低热量、高纤维、高水分，能快速增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，且烹饪无额外油脂，能有效控制热量摄入，还能保留蔬菜中的维生素和矿物质。但为了减肥只吃水煮菜并不可取，因为长时间只吃水煮菜可能危害身体健康：

营养失衡。长期缺乏优质蛋白、健康脂肪，会导致肌肉流失，引发营养不良、代谢下降，还可能出现脱发、皮肤变差、免疫力降低等问题。

身体不适。膳食纤维过量且缺乏脂肪润滑，可能引起腹胀、腹泻或便秘。同时，能量供应不足，会出现乏力、头晕、注意力不集中等情况。

食欲反弹。长期压抑食欲，易引发后续暴饮暴食，甚至摄入更多高热量食物，导致体重快速反弹。

02

谣言： 吃欺骗餐能提高基础代谢

●结论 欺骗餐不能从根本上“提高”基础代谢，而且容易变成“放纵餐”。

●分析欺骗餐是指在连续一段时间的相对低热量、低油脂、低碳水饮食后，挑选一个相对固定的时间给自己来一次高热量、高碳水的饮食。一些说法称，经常性的低热量饮食会导致基础代谢率下降，而欺骗餐可以通过增加热量摄入来刺激代谢，使基础代谢率得以提高进而实现减肥效果。

周燕解释，这种说法不完全准确，欺骗餐无法从根本上“提高”基础代谢，更多是心理和短期生理调节作用。从科学角度看，短期低热量饮食确实可能让代谢轻微下降（身体适应节能模式），欺骗餐摄入的高热量能让身体短暂“脱离节能”，但这只是暂时恢复到之前的代谢水平，并非真正提升。此外，吃欺骗餐对体重控制还有以下不利影响：

抵消热量缺口。若欺骗餐热量超标过多（如单次吃几千大卡），反而会让之前的热量缺口归零，甚至造成热量盈余，变成“放纵餐”，拖慢减重进度。

引发食欲反弹。过度放纵的高油高糖饮食会刺激食欲，可能打破之前的饮食克制，导致后续暴饮暴食，形成“克制—放纵”的恶性循环。

增加身体负担。突然摄入大量油脂、糖分，可能加重肠胃消化负担，引发腹胀、腹泻，还可能导致血糖、血脂短暂波动。

周燕提醒，欺骗餐的核心价值其实是缓解心理压力，长期克制饮食容易产生食欲压抑，欺骗餐能适度满足口腹之欲，避免因过度克制导致的暴饮暴食，让减肥计划更易长期坚持。欺骗餐的关键是适度，建议选高碳水（如杂粮饭、红薯）+适量蛋白（如瘦肉、鸡蛋），而非油炸食品、甜品等纯垃圾食品。同时频率控制在1~2周一次，单次热量比日常多300~500大卡即可，避免变成“放纵餐”。

03

谣言：碳水化合物是肥胖的元凶

●结论 碳水化合物是身体的能量主力军，作用十分关键，长期不吃碳水身体会出大问题。

●分析周燕介绍，碳水化合物是身体的能量主力军，供能快又省钱：大脑、肌肉全靠它供能，吃对了才能精力满满。营养丰富：天然碳水（如糙米、玉米、杂豆）里有维生素、矿物质和膳食纤维，能帮肠道动起来，还能增强饱腹感。稳代谢护健康：帮助身体维持正常代谢，避免因能量不够导致乏力、头晕。

肥胖的核心原因是长期热量摄入比消耗多，多余的能量会变成脂肪存起来，和碳水本身没什么关系。真正的“推手”是高油高糖的油炸食品、奶茶甜品、加工零食，再加上总坐着不动、吃饭不规律、睡眠不够这些坏习惯，才会让体重超标。

很多人觉得“戒碳水就能瘦”，其实是误区，长期不吃碳水会没力气还容易变笨：大脑缺能量，会出现头晕、注意力不集中、记忆力下降。代谢变“懒”：身体以为在“闹饥荒”，会启动节能模式，导致代谢变慢，不仅更难变瘦，而且容易反弹。肠道“罢工”：缺少膳食纤维的摄入，便秘容易“找上门”，肠道健康也受影响。情绪失控：能量获取不足，容易焦虑、发脾气，还可能忍不住暴饮暴食，导致越减越胖。

吃碳水不用怕，找对方法反而帮减肥，核心有四个原则：

选“粗”不选“精”。用燕麦、糙米、玉米、红豆这些全谷物、杂豆替代一半白米饭、白面条，饱腹感强还扛饿。

总量要可控。每天吃200~300克谷类（大概1~1.5碗米饭），其中全谷物和杂豆占50~150克。

时间要选对。碳水多放在早餐、午餐吃，给白天活动供能；晚餐少吃一点，睡前3小时不要吃碳水。

合理搭配是关键。每餐都要有“碳水+优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐）+蔬菜”，这样吃能稳定血糖，还不容易饿，营养也均衡。

需要注意的是，有些碳水看着能吃，其实是减肥路上的“绊脚石”，一定要少碰。如蛋糕、果茶、饼干等添加糖大户，高糖高热量还没营养；白米饭、白面条等精制米面，加工时营养全流失了，吃了容易饿，还会让血糖忽高忽低；油条、薯条、薯片等油炸淀粉，又油又咸，吃一口相当于“喝了半口油”。

04

健康“享瘦” 养成3个饮食好习惯

周燕提醒，要想“健康瘦”，就要注意不能快速减重，而是要“长期能量平衡+营养均衡+生活习惯适配”，让体重缓慢下降（每周0.5~1千克）。这样不伤害代谢、不反弹，还能养出好体质。具体来说，饮食上要注意以下几点：

首先，控热量但不能饿肚子。每天制造300~500大卡的温和缺口（比如少喝1杯奶茶+多走20分钟），千万别极端节食。

其次，吃对三类核心食物。碳水选“粗”的，用糙米、燕麦等替代一半白米饭、白面条，每天吃200~300克（1~1.5碗），扛饿还稳血糖。蛋白不能缺：每餐加手掌心大小的优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、牛奶），保住肌肉、增强饱腹感。蔬菜多吃不限量：每天吃够500克（约2大盘），优先绿叶菜、菌菇、瓜茄类，低热量高纤维。

再次，要避开“热量陷阱”。少碰奶茶、甜品、油炸食品、加工零食。这些食物热量高、营养价值低，容易让热量超标。

最后，日常还要养成3个好习惯：

三餐定时定量。细嚼慢咽（每口嚼20次），别边看手机边吃饭；每天喝够1.5~2升水，饭前喝1杯水能减少正餐摄入。

拒绝“单一饮食”。不能只吃水煮菜或者完全戒碳水，营养均衡才能长期坚持。

灵活调整不纠结。偶尔吃一顿“欺骗餐”，缓解心理压力。如果某天吃多了，第二天适当减少热量，再多走走路，不用焦虑。

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编辑丨刘广辉

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