【科普营养】减肥，为什么会“越减越肥”？如何避免“越减越肥”的陷阱？

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公众号

已授权《临床营养网》转载

之前的文章提到“增肌减重的时间线”，增肌和减脂的时间需要遵循生理的规律。实际上，体重变化时的身体成分变化，也是需要遵循生理规律的。

在体重下降的过程中，脂肪会下降，但同时肌肉也会减少，那么会不会出现减肥导致肌肉流失→ 随着减肥脂肪比例反而升高呢？也就是减肥会不会越减越肥呢？简单的答案是: 有可能，但是不一定！

接下来西希会解释为什么是这样，如何能避免“越减越肥”？

体重下降时既包括脂肪减少，也包括肌肉减少。也就是随着减重，以肌肉为代表的瘦体重会不可避免的流失。体重下降时的身体成分改变比例大概也遵循80/20法则。很多关于减重的研究会假设减掉1kg，约等于减掉0.75kg脂肪+0.25kg肌肉（实际上是非脂肪体重，简单称为“肌肉”）。

体重不会一直下降，减重总会出现反弹，如果反弹时脂肪增长多于肌肉增长，那么则会随着减重导致体脂含量的增加。就可能出现越减越肥的情况，也就是西希常常引用的经典插图中的样子。

会不会“越减越肥”？

在极端的饥饿减重实验中，已经证实了“越减越肥”是一种真的会发生的情况.

明尼苏达饥饿实验（Minnesota Starvation Experiment）是美国在二战期间研究长期饥饿及再喂养对人体的影响的经典研究。这项实验是现代营养学和体重调节研究的里程碑之一[1]。

研究中36名健康男性志愿者，在6个月的时间内通过半饥饿状态减重25-29%，参与者们都变得骨瘦如柴，脂肪和肌肉明显减少。

美国《时代》杂志关于明尼苏达饥饿实验的报道中的图片

接下来在12-20周的过程中重新恢复自由进食，结果，所有的参与者都变得比刚开始更胖了，而且体脂的增长明显高于肌肉的增长，平均额外增长了4kg脂肪。

而在现实世界的观察研究中，也有同样的现象。全球内大约 40% 的成年人尝试过减重，而且至少三分之一的减肥者最终反而体重超过减肥前水平[2]。更有前瞻性研究表明，节食行为本身是未来出现体重增加与肥胖的危险因素，并且“越减越重”这种情况在经历体重反复波动的人群和一开始体重就不超标的人群中最容易发生[3]。

为什么会越减越肥？

减重时，肌肉和脂肪都会流失，随着减重，身体会进入“节能模式”，肌肉流失、基础代谢明显下降；

当恢复饮食后，身体会优先补充脂肪储备，形成“脂肪超补偿”。

长期反复节食，节食后反弹，随着时间推移，就容易陷入“越减越肥”的恶性循环。

明尼苏达饥饿研究，在恢复进食后体重增长，脂肪增长更多，称为脂肪“超补偿”

既然越减越肥，为什么还要减肥

西希想提醒大家有一点非常重要：越减越肥的情况，不是在所有人群中都会发生，不是所有减重方式都会发生。

基础体重本身就小，采用极端的短期体重反复大幅下降和增长，不注重力量锻炼的人群是最容易出现“越减越肥”的！（这三个特征可能说中了很多身边本身不胖还在反复通过节食减重的女生。女生更容易基础肌肉含量低，肌肉不容易增长，而且往往不愿意使用大重量进行力量训练）

对于基础体重大的人群，肥胖带来的心血管疾病、糖尿病、脂肪肝风险远远超过减重所带来的身体成分变化对人体的害处，对于这部分真正肥胖的人群，只要体重降下来就对健康有益，而且这部分人群并不是脂肪超增长的高危人群。因为肥胖人群本身体脂率就高、肌肉含量低，在减重的过程中脂肪组织的下降更多，更不容出现瘦体重过度消耗。

如何避免越减越肥的陷阱?

许多研究表明，减掉1公斤体重时，平均约有70–80%来自脂肪，20–30%来自瘦体重（主要是肌肉）

但这不是一成不变的，减重中体脂和肌肉的下降比例和基础体脂率相关。在1987年营养学家Forbes就试图通过已有的数据总结出体重下降时脂肪和非脂肪体重变化的比例，而这一工作在后来又被Hall等人继续。

这些研究最主要的结论是——减重时，肌肉损失的多少和初始的体脂含量相关！在开始减重时体脂率越高，减重时消耗的脂肪就越多，消耗的肌肉就越少。这就是肥胖人群在减重开始的“新手福利”吧。

明尼苏达饥饿研究的参与者都是健康成人，平均初始体重只有60多公斤，对于美国成年男性来说是很瘦的，但是现在的肥胖人群往往初始体重都是80-100kg甚至更高，体脂可以高达40%以上，这些人不用担心肌肉的过度流失。

反之，如果本身就已经很瘦脂肪含量很低，那么在减重，特别是反复体重波动（所谓的溜溜球减重）时需要额外注意保留肌肉，这也就是常见的“小基数减重”会遇到的问题，实际上，西希认为在小基数人群中需要做的是优化身体成分，而非追求体重的一味下降。

加入力量训练，避免“越减越肥”

减重引起的肌肉减少主要源于蛋白质分解增加，而非蛋白合成减少。因此可以通过减少蛋白质分解的方法来预防非脂肪体重下降：

※ 增加蛋白质摄入：例如将蛋白摄入从0.8提高到1.2 g/kg/d，可将FFM的相对损失减少45%，但绝对保留量仅约0.7 kg

※ 增加运动训练，尤其是抗阻训练：可减少50–95%的FFM损失

综合多项减重研究的结论显示，同样是从100kg减重到75kg，如果仅仅通过限制饮食，基本身体成分不会产生太多的变化，而如果在限制饮食的基础上加上高蛋白摄入或者加上力量训练，则甚至可以让减重后的体脂率更低。

最后的西希说...

“越减越肥”并非所有减肥者的命运，而是错误方式的结果。极端节食、忽视力量训练、反复体重波动，会让身体在恢复饮食时优先囤积脂肪。科学减重的关键，是在减脂的同时尽量保留肌肉——保持充足蛋白、加入力量训练、避免体重剧烈波动。这样才能真正让身体“越减越健康”，而不是“越减越肥”。

作者的科普书籍《边吃边瘦的营养书》，也许可以帮你系统的了解。

参考文献：

[1] Keys A. Human starvation and its consequences. J Am Diet Assoc. 1946;22:582-587.

[2] Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:32–50.

[3] Jacquet P How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation. Int J Obes (Lond). 2020

《临床营养网》编辑部

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