
最近,网红都美竹传出了新恋情,男方在朋友圈内晒出与都美竹的多张合照,看上去还挺甜蜜的。
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男方被爆快五十岁了,而都美竹才22岁,二十多岁的年龄差虽然有点儿大,但网红圈娱乐圈里老少配也很常见。
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真爱不分年龄,瑜伽也不分年龄,但是瑜伽的本质是身心和谐,不同年龄段的身体机能、柔韧度和耐受度有差异,所以还是要根据自己的实际情况做出调整。
调整不是 “降低标准”,而是让练习更安全、更有效。顺着这个核心,不管是新手还是有基础的人,都能在瑜伽中找到适合自己的节奏。
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1.下犬式
青少年:膝盖微屈,脚跟尽量踩地,双臂伸直与肩同宽,重点拉伸后侧链,保持 20-30 秒。
中青年:膝盖伸直(腿部紧张可微屈),骨盆向上顶,核心收紧,脚跟下压加深拉伸,保持 30-60 秒。
中老年:双手撑瑜伽砖(高度 5-10cm),膝盖全程弯曲,臀部高于头部,避免腰颈代偿,保持 15-20 秒,呼吸均匀。
安全禁忌:高血压患者避免头部低于心脏,可抬高双手支撑点。
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2.战士二式
青少年:步幅与肩同宽,膝盖弯曲不超过 90 度,髋部正对侧方,双手平行伸展,重点练习平衡与腿部发力,保持 20 秒 / 侧。
中青年:步幅略宽于肩,膝盖弯曲至 90 度(不超脚尖),收紧臀肌和核心,胸腔打开,保持 30-40 秒 / 侧。
中老年:步幅缩短(约肩宽 1/2),膝盖弯曲 30-45 度,双手轻扶髋部或自然下垂,重心后移,避免膝关节承重过大,保持 15 秒 / 侧。
安全禁忌:膝关节损伤者可在膝下垫薄毛巾,减少弯曲角度。
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3.婴儿式
青少年:膝盖并拢,大脚趾相触,上身贴向大腿,双手向前延伸,额头点地,拉伸腰背,保持 30 秒。
中青年:膝盖可微分开,双手向前伸展至极限,腹部贴紧大腿,加深腰背拉伸,保持 40-60 秒,适合放松。
中老年:膝盖分开与髋同宽,膝下垫毛巾(膝盖不适者),上身自然下沉,不必勉强贴腿,双手放身体两侧或胸前,保持 20-30 秒。
安全禁忌:脚踝损伤者可在脚踝处垫毛巾,避免压迫。

4.猫牛式
青少年:四点支撑(手膝同宽),猫式时弓背低头,牛式时塌腰抬头,动作跟随呼吸,速度稍快,重复 8-10 组。
中青年:猫式时收紧核心、卷尾骨,牛式时胸腔打开、臀部上翘,发力更明显,重复 10-12 组,增强脊柱灵活性。
中老年:膝盖垫瑜伽垫加厚,猫牛式动作幅度减小,抬头低头不超过 30 度,呼吸缓慢,重复 6-8 组,避免脊柱过度扭转。
安全禁忌:腰椎间盘突出者减少塌腰幅度,以弓背放松为主。
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5.树式
青少年:站立腿伸直,另一条腿脚掌贴小腿内侧(不碰膝盖),双手合十举过头顶,重点练习平衡,保持 15-20 秒 / 侧。
中青年:站立腿微屈稳定重心,另一条腿脚掌贴大腿内侧(避开膝盖),双手合十上举,收紧核心,保持 25-30 秒 / 侧,可闭眼挑战平衡。
中老年:靠墙站立,另一条腿脚掌轻贴站立腿小腿外侧,双手放髋部或胸前合十,不必追求高度,保持 10-15 秒 / 侧,专注平衡。
安全禁忌:髋关节不适者减少腿部抬起高度,避免强行贴腿。
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