立冬节气妇幼人群养生指南：藏养阳气，守护温暖

立，建始也

冬，终也

万物收藏也

作为二十四节气中冬季的第一个节气，立冬标志着阳气渐收、阴气渐长，万物进入休养、收藏的阶段。从医学角度而言，此时人体新陈代谢减缓，抵抗力相对下降，而妇幼人群因生理结构特殊——女性以血为本、阴柔之体易受寒邪侵袭，儿童脏腑娇嫩、形气未充且阳气易损，更需遵循“冬藏”养生原则，做好阳气守护与健康调理。

节气特点与妇幼人群生理适配性

Beginning of Winter

立冬后，气温骤降、昼夜温差增大，人体阳气随自然界节律向内收敛，毛孔闭合以减少热量散失。对于女性而言，中医认为“女子以肝为先天”，肝主藏血，冬季气血运行减慢，若受寒邪困扰，易出现气血凝滞，诱发痛经、月经不调等问题；孕期女性则需同时兼顾自身与胎儿的阳气养护，寒邪可能影响胎儿生长发育；产后女性气血亏虚，阳气不足，冬季更易畏寒怕冷、乏力盗汗。儿童方面，其“脏腑娇嫩，行气未充”，尤其是肺、脾、肾三脏功能尚未完善：肺主皮毛，冬季易受外邪侵袭引发感冒、咳嗽；脾主运化，寒冷易影响脾胃功能导致消化不良、腹泻；肾为先天之本，冬季藏养不当则可能影响生长发育。因此，立冬养生需针对妇幼人群的生理特点，以“温阳散寒、藏养精气”为核心。

饮食调护：温养脾胃，补而不燥

Beginning of Winter

立冬饮食宜遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”的原则，选择温性、滋补但不滋腻的食物，兼顾脾胃运化功能，避免“虚不受补”。

女性群体

可适当食用当归、生姜、羊肉等温补气血的食材，改善冬季手脚冰凉、畏寒等症状。例如当归生姜羊肉汤，既能温阳散寒，又能养血调经，适合气血不足的女性。对于阴虚火旺（易口干、咽痛）的女性，可在汤中加入少量麦冬、玉竹滋阴润燥。孕期女性需注意食材新鲜卫生，避免过量食用温热食物，可选择山药、红枣、核桃等平和滋补的食物，既能补充营养，又不会加重身体负担。产后女性则需“排补结合”，初期以清淡易消化的食物为主，如小米粥、鸡汤（去油），后期逐渐加入黄芪、党参等补气食材，促进气血恢复。

儿童群体

饮食需“细、软、烂、温”，避免生冷、寒凉食物（如冰淇淋、冷饮）损伤脾胃。可多食用富含蛋白质、维生素的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品，以及萝卜、白菜等应季蔬菜。推荐食疗方如山药莲子粥（健脾养胃）、百合银耳羹（润肺止咳），既能补充营养，又能增强抵抗力。需注意避免过度进补，以免导致儿童积食、上火。

起居养护：早睡晚起，保暖避寒

Beginning of Winter

《黄帝内经》提出“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，强调冬季起居应顺应阳气收敛的特点。

壹

LI DONG

作息规律

妇幼人群应保证充足睡眠，女性每天建议睡眠7-8小时，儿童根据年龄调整（3-6岁10-12小时，7-12岁9-10小时）。早睡可帮助阳气潜藏，晚起则利于阴气消退，避免过早起床消耗阳气。睡前可温水泡脚，女性可加入艾叶、生姜片，儿童用清水即可，水温以38-40℃为宜，时间10-15分钟，促进血液循环，改善睡眠质量。

贰

LI DONG

保暖要点

冬季保暖需“因人而异”。女性尤其要注意腹部、腰部、脚部保暖，避免穿露脐装、短裙，可佩戴围巾、帽子保护头部和颈部免受寒邪侵袭。孕期女性腹部保暖至关重要，可选择宽松、保暖的孕妇装，避免腹部受凉引发宫缩。儿童活泼好动，易出汗，需注意及时增减衣物，避免“汗出当风”，可采用“洋葱式穿衣法”，内层透气吸汗，外层防风保暖。此外，室内温度宜保持在18-22℃，湿度50%-60%，避免过度使用暖气导致空气干燥，可使用加湿器改善环境。

情志与运动：疏肝解郁，适度锻炼

Beginning of Winter

冬季万物凋零，易使人产生抑郁、烦躁等不良情绪，而“怒伤肝”“思伤脾”，不良情志会进一步影响妇幼人群的身心健康。

一

情志调节

女性可通过听音乐、阅读、与朋友交流等方式缓解压力，避免情绪波动过大；孕期女性可适当参与孕妇瑜伽、冥想，保持心情舒畅，利于胎儿发育；儿童则需家长多陪伴，进行亲子游戏、讲故事等活动，避免因天气寒冷减少户外活动导致情绪低落。中医认为“肝主疏泄”，可通过按摩太冲穴（位于足背第一、二跖骨间）疏肝解郁，每次按压3-5分钟，力度适中。

二

适度运动

冬季运动需遵循“适度、保暖”原则，避免剧烈运动导致阳气外泄。女性可选择室内瑜伽、太极拳、慢跑等运动，强度以微微出汗为宜；孕期女性可在医生指导下进行孕妇操、散步，促进血液循环，增强体质；儿童可进行跳绳、踢毽子、室内球类运动等，每次运动时间30-60分钟，运动后及时擦干汗液，更换衣物，避免受凉。

立冬后，妇幼人群易出现感冒、咳嗽、腹泻、关节疼痛等问题，需注意预防与护理。儿童应避免去人群密集场所，勤洗手，保持室内通风，注意饮食卫生，避免生冷食物。注意关节保暖，尤其是产后女性，避免长时间接触冷水，可适当按摩热敷关节，促进血液循环。立冬养生是一个系统性的调理过程，妇幼人群需从饮食、起居、情志、运动等多方面入手，遵循“藏养阳气”的原则，根据自身情况制定科学合理的养生方案。唯有顺应自然节律，才能在冬季守护好自身与家人的健康，为来年的生机勃发打下坚实基础。

来源 | 徐州市妇幼保健院

编审 | 唐铭研

二审 | 郑倩倩

三审 | 尚健飞