练拳不练功，到老一场空

武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。 基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手 段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。 腿功表现的是腿部的柔韧 性、灵活性和力量等功夫； 腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫； 肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面 的功夫； 桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。

一、腿功

(一)正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。 两腿交替进行。

学练要点： 两腿伸直，立腰挺胸前压。

(二)侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。 两腿交替进行。

学练要点： 两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

(三)后压腿

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。 两腿交替进行。

学练要点： 两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。

(四)仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地； 左腿向左侧伸直，脚尖内扣； 两手分别抓住两脚脚背，成左仆步； 腰部挺直，左转前压(图5-14)。 左右仆步交替进行。

学练要点： 直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

(五)正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。 两腿交替进行。

学练要点： 两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

(六)侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。 两腿交替进行。

学练要点： 两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

(七)竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。 左腿后侧着地，脚尖上翘； 右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。 两腿交替进行。

学练要点： 立腰挺胸，沉髋挺膝。

(八)劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。 两臂立掌侧平举。

学练要点： 髋关节完全打开，立腰挺胸。

二、腰功

(一)前俯腰

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上； 上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。 再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点： 两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

I二)甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

学练要点： 两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

(三)涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。 然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。 左右涮腰交替进行。

学练要点： 两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

(四)下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举； 腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

学练要点： 两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

三、肩功

(一)压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点： 两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

(二)单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。 两臂交替进行。

学练要点： 臂伸直，肩放松，绕立圆。

(三)双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。 顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点： 身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

(四)两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环； 同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。 两臂顺、逆时针交替进行。

学练要点： 身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺