天津
注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！《——【·前言·】——》
很多人以为糖尿病是“吃”出来的，却忽略了另一个更隐蔽的真凶——“睡”。
睡不好，不仅影响胰岛功能，还可能让血糖越来越难稳。想要真正控糖，不只是管嘴和腿，更要管好“睡”。
那到底睡觉和血糖有什么关系？医生提醒，牢记这5点，或许比吃药还关键。
睡太少睡太多，身体都吃不消
国外医学期刊统计了24万多人的健康数据，跟踪观察了好几年，结果发现睡眠时间直接影响着血糖水平。
每晚睡眠不足6小时的人，身体里的胰岛素就像生锈的钥匙，没法顺利打开细胞大门让糖分进去。
血液里的糖没地方去，只能在血管里游荡，血糖自然就高了。
更麻烦的是，睡眠不足还会让身体产生更多胰岛素抵抗，这就像原本一把钥匙能开锁，现在得用三把钥匙才行。
睡太多也不是好事。每天睡超过9小时的人，血糖控制能力同样会变差。
躺在床上的时间长了，身体的代谢节奏被打乱，该工作的时候不工作，该休息的时候还在赖床，整个内分泌系统跟着一起乱套。
关键是这种影响不分男女老少。
年轻人熬夜加班打游戏，中年人照顾孩子睡不好，老年人失眠困扰，每个年龄段都可能因为睡眠问题埋下糖尿病的隐患。
打呼噜不是睡得香，是身体在报警
枕边人睡觉打呼噜震天响，很多人觉得这是睡得香的表现。错了，这其实是身体发出的危险信号。
打呼噜特别是那种打着打着突然没声了、过一会儿又猛地喘一口气的情况，医学上叫阻塞性睡眠呼吸暂停。
这种情况下，呼吸道被堵住了，空气进不来，大脑和全身组织都在缺氧。
身体为了自救，交感神经会高度兴奋，拼命分泌各种升糖激素，试图让身体保持警觉状态应对危险。
这些升糖激素在血液里一多，血糖就跟着往上蹿。更糟糕的是，长期反复缺氧还会损伤胰腺细胞，让原本就不够用的胰岛素分泌得更少。
一边是血糖疯狂上涨，一边是胰岛素供应不足，身体的糖代谢系统迟早会崩溃。
很多人不把打呼噜当回事，觉得就是声音大点而已。
实际上严重的睡眠呼吸暂停患者，一晚上可能要经历几百次缺氧，每次缺氧都在给身体制造糖尿病的温床。
生物钟乱了套，血糖跟着遭殃
人体内有个天然的时钟，医学上叫昼夜节律。这个钟控制着我们什么时候该睡觉、什么时候该清醒、各种激素什么时候分泌。
可现代人的生活方式把这个钟给搞坏了。
上夜班的人白天睡觉晚上工作，生物钟完全颠倒。年轻人习惯熬夜追剧刷手机，凌晨两三点才睡，中午才起床。
这种晚睡晚起的作息模式看似睡够了时间，实际上生物钟已经紊乱。
生物钟一乱，身体分泌激素的节奏就乱了。本该晚上分泌的褪黑素在白天出来捣乱，该早上分泌的皮质醇到了晚上还在工作。
这些激素跟血糖调节密切相关，它们的分泌时间一错位，血糖控制就会失灵。
有研究专门观察了倒班工人的健康状况，发现长期上夜班的人患糖尿病的风险比正常作息的人高出40%以上。
不是他们吃得更多或更不健康，就是因为生物钟被打乱了，身体的糖代谢功能受损。
睡眠和血糖是一对难兄难弟
睡眠和血糖之间有个恶性循环，互相折磨。睡不好会让血糖升高，血糖高了又会影响睡眠质量。
血糖控制不好的人，晚上经常要起来上厕所。血液里糖分太多，肾脏拼命工作想把多余的糖排出去，尿液就会特别多。
一晚上起来三四次，睡眠被反复打断，第二天起来头昏脑涨。
血糖波动大的人，半夜还容易出现低血糖。身体感觉到危险，会分泌大量肾上腺素来升高血糖，这个过程会让人突然惊醒，心跳加速，浑身冒汗。
这种惊醒比闹钟还管用，想再睡着就难了。
血糖高还会导致神经病变，腿部麻木刺痛，特别是晚上躺下后症状更明显。这种不舒服让人辗转反侧睡不着。
睡眠质量差导致第二天精神萎靡，身体的血糖调节能力进一步下降，血糖控制得更差，晚上又睡不好。
这个循环一旦形成，不主动打破它，就会越陷越深。
改善睡眠稳血糖，这些办法管用
固定睡觉和起床时间是第一步。不管工作日还是周末，尽量保持一致的作息规律。
定在晚上10点半睡觉，早上6点半起床，坚持下来，身体的生物钟就会稳定下来。
周末补觉反而会打乱节奏，越补越累。
卧室环境很重要。窗帘要选遮光效果好的，一点光都不要漏进来。温度保持在20度左右，太热太冷都会影响睡眠。
晚上少喝水，避免起夜。手机电脑提前一小时关掉，蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持兴奋。
晚饭不要吃得太撑，也不要饿着肚子睡觉。吃完饭可以出去散散步，轻微的活动有助于消化和放松。
午睡要控制时间。午饭后休息半小时到一小时就够了，睡太久会影响晚上的睡眠。过了下午3点就别再睡了，不然晚上肯定睡不着。
打呼噜严重的人一定要去医院检查。如果确诊是睡眠呼吸暂停，医生可能会建议使用呼吸机辅助睡眠。
别觉得麻烦，这个病不治疗，不仅会得糖尿病，还可能引发心脑血管疾病。
血糖控制本身也要重视。
遵医嘱吃药，定期监测血糖，把血糖稳定在正常范围内，夜尿频繁和低血糖惊醒的问题就会减少，睡眠质量自然提高。
《——【·结语·】——》
睡眠质量好不好，直接关系到血糖稳不稳。吃得再健康、运动得再勤快，睡不好照样可能得糖尿病。
这个病不是单纯的吃出来的，睡出来的糖尿病一点不比吃出来的少。
养成良好的睡眠习惯，既是在预防糖尿病，也是在给身体一个自我修复的机会。
信息来源:
1. 美国医学会杂志(JAMA) 2. 中国疾病预防控制中心 3. 国家卫生健康委员会 4. 中华内分泌代谢杂志 5. 世界卫生组织官网
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