维生素与矿物质补充指南（2025版），缺乏症状与推荐剂量清单！

在健康管理日益精细化的今天，维生素与矿物质作为人体代谢的“关键齿轮”，其均衡摄入直接影响免疫力、器官功能与慢病预防。《健康人与慢性病患者维生素矿物质补充的益处及使用的专家建议(2025版)》明确指出，科学补充微量营养素不仅能改善膳食不均衡带来的健康风险，更能为特殊人群提供针对性健康保障。本文结合最新研究成果与膳食标准，整理出清晰易懂的缺乏症状与推荐剂量清单，助力全民科学补充营养。

核心维生素：缺乏信号与精准补充剂量

维生素分为脂溶性（A、D、E、K）与水溶性（B族、C）两类，前者过量易蓄积中毒，后者需每日足量摄入，补充时需严格遵循推荐标准。

脂溶性维生素

• 维生素A：缺乏时表现为皮肤干燥起皮、眼干涩、夜视力下降，儿童还可能影响生长发育。推荐剂量：1-3岁儿童300μg/d，4-8岁400μg/d，14-18岁男性600μg/d、女性500μg/d，成人男性800μg/d、女性700μg/d，孕妇需增至770μg/d，哺乳期880μg/d，需避免过量摄入。

• 维生素D：缺乏典型症状为疲劳乏力、脱发、焦虑，还会增加骨质疏松风险。推荐剂量：0-12个月婴儿5μg/d，1-70岁人群10μg/d，70岁以上老人15μg/d（1μg=40IU），尤其缺乏日晒的上班族需重点补充。

• 维生素E：缺乏易导致伤口愈合缓慢、皮肤粗糙，对生殖系统也有影响。推荐剂量：成人14mg/d，孕妇15mg/d，哺乳期19mg/d，通过坚果、植物油也可辅助补充。

• 维生素K：缺乏可能引发凝血功能异常，表现为牙龈易出血、皮下瘀斑。推荐剂量：1-3岁儿童30μg/d，4-8岁55μg/d，成人男性120μg/d、女性90μg/d，绿叶蔬菜是天然来源，服用抗凝药物者需遵医嘱补充。

水溶性维生素

• 维生素B1（硫胺素）：缺乏会出现疲劳乏力、脾气暴躁、食欲不振，严重时可能引发周围神经炎。推荐剂量：1-3岁0.5mg/d，4-8岁0.6mg/d，成人男性1.2mg/d、女性1.1mg/d，孕妇1.4mg/d，哺乳期1.5mg/d，粗粮、瘦肉中含量丰富。

• 维生素B2（核黄素）：缺乏典型表现为口角开裂、口腔溃疡、舌炎，皮肤易出现脂溢性皮炎。推荐剂量：1-3岁0.5mg/d，4-8岁0.6mg/d，成人男性1.3mg/d、女性1.1mg/d，孕期增至1.4mg/d，哺乳期1.6mg/d。

• 维生素B6：缺乏易导致情绪低落、面色苍白、免疫力下降。推荐剂量：1-3岁0.5mg/d，4-8岁0.6mg/d，成人1.3mg/d，50岁以上老人1.5-1.7mg/d，孕妇1.9mg/d，哺乳期2.0mg/d。

• 维生素B12：缺乏会引发巨幼细胞性贫血、记忆力减退，对认知功能影响显著。推荐剂量：成人2.4μg/d，50岁以上老人因吸收能力下降需增至2.8μg/d，孕妇2.6μg/d，哺乳期2.8μg/d，素食者建议通过补充剂获取。

• 维生素C：缺乏表现为牙龈出血、皮肤瘀斑、易感冒，还会影响铁的吸收。推荐剂量：1-3岁40mg/d，4-8岁65mg/d，成人100mg/d，孕妇115mg/d，哺乳期150mg/d，每日摄入量不超过1000mg为宜。

• 叶酸（维生素B9）：缺乏对孕妇危害极大，易导致胎儿神经管畸形，成人缺乏会出现贫血、疲劳。推荐剂量：成人400μg/d，孕妇600μg/d，哺乳期500μg/d，备孕期需提前3个月开始补充。

关键矿物质：缺乏预警与科学摄入标准

矿物质参与人体代谢、骨骼形成、神经传导等关键过程，过量补充同样存在健康风险，需遵循“按需摄入”原则。

• 钙：缺乏会导致儿童佝偻病、成人骨质疏松，表现为骨骼疼痛、易骨折。推荐剂量：0-6个月婴儿210mg/d，7-12个月270mg/d，1-3岁500mg/d，4-8岁800mg/d，14-18岁1300mg/d，成人1000mg/d，50岁以上老人1200mg/d，孕妇哺乳期需维持1000-1300mg/d。

• 铁：缺乏是全球最常见的营养素缺乏症，表现为缺铁性贫血、面色苍白、头晕乏力、注意力不集中。推荐剂量：1-3岁儿童7mg/d，4-8岁10mg/d，14-18岁男性11mg/d、女性15mg/d，成人男性8mg/d、女性18mg/d，孕妇27mg/d，哺乳期9mg/d，需注意与维生素C同服促进吸收。

• 锌：缺乏会影响免疫力、生长发育，表现为反复感冒、食欲差、伤口愈合慢，儿童还可能出现生长迟缓。推荐剂量：1-3岁儿童3mg/d，4-8岁5mg/d，成人男性11mg/d、女性8mg/d，孕妇11mg/d，哺乳期12mg/d。

• 镁：缺乏易导致肌肉痉挛、失眠、情绪焦虑，还会影响血糖控制。推荐剂量：1-3岁80mg/d，4-8岁130mg/d，成人男性400-420mg/d、女性310-320mg/d，孕妇哺乳期需适当增加。

• 硒：缺乏与免疫力下降、甲状腺功能异常相关，还可能增加某些疾病风险。推荐剂量：成人50μg/d，孕妇60μg/d，哺乳期70μg/d，每日摄入量不超过400μg。

• 钾：缺乏会出现乏力、肌肉无力、心律异常，高钾血症风险人群需谨慎。推荐剂量：成人2000mg/d，通过香蕉、土豆、菠菜等天然食物即可满足大部分需求，慢性病患者需遵医嘱补充。

2025版补充核心原则与特殊人群建议

科学补充五大原则

1. 优先通过均衡膳食获取，平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，遵循《中国居民平衡膳食宝塔2025》指南；

2. 特殊人群需针对性补充：免疫功能低下者、老年人、减重人群、慢性病患者等，可选择复合制剂；

3. 补充前优先检测：存在缺乏风险者建议先做微量营养素检测，避免盲目补充，慢性病人群需监测肝肾功能；

4. 控制剂量上限：脂溶性维生素（A、D、E、K）需严格遵循可耐受上限，避免蓄积毒性；

5. 选择可靠产品：优先选择经临床验证、符合《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》标准的制剂，关注原料与生产质量认证。

重点人群补充指南

• 老年人群：推荐补充含维生素B族、锌、硒、铬的复合制剂，有助于改善认知功能、减缓大脑衰老；

• 减重人群：减重期间易出现微量营养素缺乏，需定期监测并必要补充，避免影响代谢功能；

• 眼部健康关注者：可选择含维生素C、D、B12及锌、硒的配方，有助于降低眼部疾病风险；

• 孕妇及哺乳期女性：重点补充叶酸、铁、钙、维生素D，剂量需严格遵循孕期标准，避免不足或过量；

• 素食者：需重点补充维生素B12、铁、锌，可选择针对性复合补充剂。

维生素与矿物质的补充核心在于“精准”而非“越多越好”。2025版指南强调，健康人群通过均衡膳食即可满足需求，特殊人群需结合自身情况科学补充。建议将本清单作为日常参考，必要时咨询营养师或医生，制定个性化补充方案，让微量营养素真正成为健康的“加分项”而非“负担”。