晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

夜色加深，王大爷倚在沙发上，刚看完新闻联播，电视的余光还在客厅里晃着。他摆弄着手机，看看孩子们发来的微信。

时钟已经指向晚上十点整。这是他孙子常说的“最佳入睡时间”，可他翻来覆去，却总觉得做不到那么早。

上了年纪的他，夜间总会醒来几次，难免怀疑：是不是自己没在十点前睡觉，才导致睡眠越来越差？前几天在广场遇见邻居李阿姨，说自己十二点才睡，习惯延后，精神头反而不错。

难道关于睡觉时间，真有一把“万能钥匙”？医生却说，事情远比想象得复杂。60岁以后，该怎么睡才对？每一条都关乎身体健康，尤其是最后一点，王大爷从没听说过……

许多人都被“十点准时睡觉最健康”这句话刷过屏，甚至觉得睡得早就是长寿的秘诀。但北京协和医院睡眠医学中心的最新调研显示，60岁以上老人的生物钟存在明显个体差异。

随着年龄增长，人体褪黑激素分泌节律发生变化，入睡点逐渐接近晚间8-11点，“十点定律”并不绝对适用于每个人。

中国疾病预防控制中心发布的大样本调查也表明，我国60岁以上老年人平均入睡时间为22:36，实际只有不到三成老人能做到十点准时上床。一味强迫自己在十点睡觉，有时反而因焦虑、失眠，造成睡眠紊乱。

哈佛医学院发布的研究指出，优质睡眠的关键，并非仅在于具体时间点，而更重要是保持持续稳定的作息习惯，以及每晚的总睡眠充足。此外，长期早睡强迫症，易使出现早醒、浅眠等问题，反倒影响睡眠质量。

睡姿不对、胡乱凑时间，或让健康“减分”，睡眠方式远比时间点重要

很多老人觉得，只要早早上床、争取总时长就行。其实，超过30%的老年人，睡眠总时长并不等于睡得好。

医学数据表明，60岁以上群体中，每晚睡眠超过9小时的老人，反而罹患心血管代谢疾病的概率较基准组上升了12.6%。而每晚睡眠少于6小时，认知退化、情绪低落的风险也高出77%。

作息规律，固定时间起床睡觉，比死记一个“睡觉点”更关键。研究发现，坚持规律作息3个月，老年人入睡时间提前、夜间觉醒次数减少24.2%。

避免临睡前2小时进食及剧烈活动。其中，晚饭离睡觉超过3小时，能显著降低夜间胃食管反流与失眠发生率。

睡前30分钟避免使用手机、看电视等电子产品，可提升褪黑激素水平接近15%，有助于顺利入睡。卧室环境安静、遮光，保持适宜温度和湿度，对老年人体温调节、夜间深睡至关重要。

保持规律的作息比掐点上床有效。帮助大脑识别“该休息”的信号，每天定时起床、定时入睡，哪怕时间略有浮动，也优于反复调整。

晚饭不要太晚太油腻，也不可过饱。饭后静坐一小时以上再考虑就寝，更有利于减少胃部负担，提高睡眠深度。

睡前30分钟试试温水泡脚、深呼吸或听轻音乐，替代过度依赖电子屏幕。研究证实，这样做可以帮助心率平缓，体内应激激素下降17%-23%，助力顺利入眠。

保障睡眠环境的舒适度。包括关掉屋内刺眼灯光、保持卧室温度在21-25°C、湿度在45%-60%。特别是夜间如厕频繁者，要确保通道安全、无需眯眼摸黑，预防跌倒风险。

实际生活中，有老人表示“每天都想十点准时睡，但总做不到”，其实不必因此焦虑。与其照搬时间表，不如遵循并坚持适合自己的健康睡眠模式。定期监测睡眠质量，有困扰应及时咨询专业医生，切莫自行服药、迷信偏方。