中长跑训练分享:多练筋骨，而不是肌肉

哇娃跑团

FUN TO RUN

我带孩子跑步6年有余，一直以来我都没有跟市场上的体育机构走同一条路，一来真的竞争不过（他们已经很成熟了），二来我通过练瑜伽找到了另外一条效率更高的路子--练筋骨。这条路子不需要很多专业的知识，也不需要各种器材各种方法论，简单高效，只不过需要有一点耐心和意志力。走这条路的过程中其实我也很想学那些机构的方法，取长补短，但尝试过之后我还是放弃了，因为我知道练筋骨的效果比单纯练跑姿、爆发力、速度来的高效，而且更不容易受伤。如果孩子在练爆发力、速度的阶段之前把筋骨练好，后面进步的空间会非常之大。还有一个长期的影响，练表面形态肌肉的人，如果不练，他就会失去肌肉记忆，但是练筋骨的人，哪怕停止训练，很快他就会找回训练的感觉。可惜练筋骨是看不见的，它需要比较长的时间，一时三刻看不到效果，而且有点枯燥，还需要你有意志力。讲到这里，如果你认同我的说法，可以看看下面我举的例子：

挺胸收腹的意识

跑步需要挺胸收腹的，如果你只是练肌肉，孩子们会直接把肚子收起来，胸腔鼓起来，用力打开肩膀，头45度抬起来。而练筋骨的孩子，只需要搞清楚自己的尾骨在哪，稍微用点力内卷尾骨，再向上发力自然就会带动腹部收紧，同时你只需要深吸气，胸腔就会挺起来，而你还不需要用力打开肩膀，而是轻轻的旋肩，你的肩膀就打开了，这时候眼睛向前看，收下巴，整个人的体态就会非常漂亮。这个过程，比起主动收腹，挺胸耸肩昂头所消耗的能量少很多很多，而效果是好很多很多，你只需要搞清楚尾骨是如何发力就可以了，运用在跑步上，由于身体主动挺拔，下面大腿压力就会减少，跑起来自然更省力。这个意识还可用在站立，走路和上课的，一直保持这个意识，你的身材会很漂亮。大家可以尝试一下。

摆臂力量的构建

跑步需要大臂摆动来做功的，但是很多孩子的大臂没有力量，这时候可能你会做俯卧撑，或者哑铃来增强大臂的力量，而在我这里，我只需要你盘腿坐好或者坐在凳子上，挺直腰背部（方法参考上面“挺胸收腹的意识”）双手举过头顶并且完全伸直，然后大臂发力画圈圈（整个过程一定要伸直双手，挺直腰背部，身体不能摇晃），一周左右，你的大臂会非常有力，线条也会很好看，同时上半身会很稳定。因为举起手之后，大臂是需要靠筋骨来发力完成画圈圈的动作的，一开始，孩子们的双臂会很累，因为基本都是用肌肉发力的，做了两三天之后，孩子们会发现不酸了，这时候可以断定，是用筋骨发力了，而且时间还会越来越长，例如3分钟，5分钟甚至十分钟。做好这个之后，你还会发现上半身更稳定了，你在做摆臂练习，你会发现，你的手臂发力质量很高，身体不会晃动，跑步非常节能。比你单纯练器械，俯卧撑这些效率高不知多少倍。两者的区别是，爆发力练习是通过肌肉去稳定内核，内核其实不稳定的，而做筋骨发力的练习，其实是内核越来越稳定，内核（筋骨）驱动肌肉来发力，能耗会少一半以上，所以人会越来越轻松，最重要的是，不会忘记。

抬腿跨步跑得更轻松

跑步是需要抬腿跨步的，这个很多孩子都做不到，一做心率就会飙升，很累，喘大气。这种情况，我会让初中的孩子练深蹲，跨步跑，蛙跳，类似的爆发力练习，但是在练这些练习之前，我会让他们练稳定性训练，例如：侧抬腿，卷腹90、45、30慢慢变换角度，侧卧展髋等练习，还有提踵：脚趾，脚踝的力量练习，这类的练习主打一个慢慢做，都是把深层的肌肉激活，在这个基础上再去跑步，或者练爆发力的练习，这样效果会比直接练跑姿，力量训练例如：深蹲，蛙跳，跨步跑来的效率高。

之前我有一个又懒又胖的初中女生，练了3个月不到（每周一节课外加我布置的课外练习），800米速度就从5分钟，提升到3分55秒了。而且这孩子也反馈说，跑的比之前轻松多了，也就是说这家伙还没用全力（她是真的懒而不用全力的，每次我都想揍她！！！）满分指日可待了。

曾经有一个3年级的孩子这样跟我说，他跑3公里，一直在25分钟左右跑完，练了侧抬腿，展髋，卷腹这些刺激深层肌肉的练习2星期，加上

挺胸收腹的意识练习、摆臂力量的构建练习的发力模式之后，速度就提到了20分钟跑完。孩子还告诉我，好轻松，也就是没用全力。

写到最后

以上的练习，可以让孩子跑步的时候更省力，孩子将会有更多的能量去加速，成绩自然就上去了。练筋骨的方式虽然看不见摸不着，好像是虚的，但是比起练肌肉看得见还效果快的那些练习，到了后面，效率是可以加成的，单纯的肌肉发力远没筋骨带动肌肉发力效率高，而练肌肉的模式，更多是辅助性质。所以我的训练方法，80%都是在练筋骨，只有20%是练肌肉。如果按照这个逻辑练，一开始你觉得没什么效果，但是不要着急，持续不断的练习之后，你会发现，突然有一天发现，你远远的把其他同学甩到后面去了。还有就是，这个发力模式一旦掌握，你会记住一辈子，不会忘记的。

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（广州哇娃跑团团长Tim，添加请注明：区老师）

（广州中考体育资讯群）

体能课教练：TIM

· 广州哇娃跑团团长

· 广东体能协会官方认证体能教练

· 中学生中长跑体能训练教练

· 中国青少年DS自然探索赛广州赛区执行方及教练

· 多年业余马拉松长跑爱好者

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