让你润肠通便的6种食物，火龙果排第二，第一名很多人不知道

本文2030字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“最近老是便秘，吃什么都不管用。”
“听说火龙果通便，天天吃，结果还是没效果。”
“是不是我肠子坏了？”

门诊里，像这样因为便秘来咨询的患者太多了。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，我国每10个人里，就有1人长期被便秘困扰，中老年女性尤其明显。便秘不仅让人坐立难安、情绪烦躁，还可能引发痔疮、肠道菌群紊乱、结肠功能下降等问题。

吃药不是唯一的出路，很多时候，饮食调整就是最好的“通便方”。今天我们就来聊聊——6种公认最润肠的好食物，火龙果虽然被很多人奉为“通便神器”，但它其实只能排第二。第一名，很多人每天都在吃，却从没意识到它的“厉害”。

别急着吃药，便秘80%靠吃调理

便秘在临床上分为功能性便秘和器质性便秘，大多数人属于前者。中国医学科学院肿瘤医院消化科指出，饮食结构不合理、膳食纤维摄入不足、水分摄取太少、久坐少动，是便秘的主要诱因。

换句话说：通便，不靠药，靠吃。

不少人一有便秘就想吃泻药，但长期依赖不仅会让肠道“越来越懒”，还可能造成电解质紊乱。最天然、最健康的方式，是吃对食物，从根源解决肠道问题。

那问题来了，到底吃什么最润肠？

第六名：燕麦——肠道“清道夫”

别看它不起眼，燕麦可是肠道的“清洁工”。

燕麦富含β-葡聚糖和可溶性膳食纤维，能在肠道中吸水膨胀，形成凝胶状物质，增加粪便体积，刺激肠道蠕动。北京协和医院营养科指出，每天摄入30克燕麦，即可有效改善排便频率。

而且燕麦还能调节肠道菌群，促进益生菌生长，为肠道“生态平衡”打下基础。

建议吃法：早餐来一碗原味即食燕麦粥，搭配牛奶和水果，简单又高效。

第五名：红薯——天然“肠道润滑剂”

小时候一吃红薯就放屁，其实是好事。

红薯中含有大量非可溶性膳食纤维，能像扫帚一样清理肠道积滞，同时含有黏多糖和果胶，在肠道中形成润滑膜，帮助粪便顺利排出。

《本草纲目》早就记载：“甘薯益气力，补虚乏，健脾胃。”现代研究也发现，红薯的抗氧化物质还有助于保护肠黏膜，减少炎症刺激。

要提醒一句：红薯要煮熟吃，空腹别吃太多，否则容易胀气。

第四名：魔芋——低卡又通便的“肠道海绵”

别小看那一块魔芋豆腐，它其实是葡甘露聚糖的大本营。

这种膳食纤维在肠道中能吸水膨胀，像海绵一样软化粪便，同时刺激肠道蠕动。上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科指出，魔芋是低热量、高饱腹感、强通便的三合一食物，特别适合肥胖人群改善便秘。

而且魔芋还能降低胆固醇和血糖波动，是一种全能型健康食材。

吃法推荐：魔芋丝凉拌、魔芋豆腐火锅，既美味又健康。

第三名：木耳——肠道“吸尘器”

黑木耳一直被誉为“素中之王”，它的秘密藏在那胶质与植物胶体中。

木耳富含多糖和植物胶质，这些成分在肠道中不仅能吸附残留毒素和胆固醇，还能软化大便，促进排便通畅。中山大学附属第一医院的研究也证实，每日摄入适量木耳能改善排便质量和频率。

木耳的另一个优点是“温和”，适合老人、孕妇等肠道敏感人群。

提醒：木耳泡发后需立即烹饪，避免产生米酵菌酸等有害物质。

第二名：火龙果——明星通便食物，名副其实

火龙果被称为“水果界的通便王”，确实有它的理由。

它含有丰富的水溶性膳食纤维，尤其是白火龙果中植物多糖含量更高，能够加速肠道蠕动、改善肠道菌群结构。同时，它的黑色小籽富含不饱和脂肪酸，有轻泻作用。

中国营养学会指出，每天一个中等大小的火龙果（300克左右），能显著改善排便困难。

不过也要注意，火龙果偏寒凉，脾胃虚寒者不宜多食，尤其是空腹时。

第一名：猕猴桃——被低估的“通便冠军”

火龙果虽然强，但真正的通便冠军是——猕猴桃。

中国农业大学食品科学与营养工程学院研究显示：猕猴桃中含有一种特有的活性成分——猕猴桃蛋白酶，它不仅能分解蛋白质，还能刺激肠道分泌液体，软化粪便，对慢性便秘有显著改善作用。

此外，猕猴桃的果胶、可溶性膳食纤维和抗氧化物质含量也都极高，综合作用下，通便效果远超其他水果。

新西兰奥塔哥大学曾对274名便秘患者进行试验，结果表明：持续两周每日食用两个猕猴桃，排便次数平均增加1.5次，粪便成型率提高40%。

注意：猕猴桃含草酸较高，肾结石患者应慎食。

最后提醒：再好的食物，也得配合这3件事

别以为吃对了食物就万事大吉，肠道健康离不开综合管理：

1. 多喝水：水分是膳食纤维的“助推器”，每天1500~2000ml水是基础。
2. 勤运动：快走、瑜伽、腹部按摩都有助于促进肠道蠕动。
3. 规律排便：每天固定时间如厕，建立“肠道生物钟”。

便秘不是小问题，但它也不是无法解决的大麻烦。关键在于你是否愿意从今天开始，吃对、喝够、动起来。

参考资料： [1] 《中国居民膳食指南（2022）》. 国家卫生健康委员会 [2] 《慢性便秘诊治指南（2021年版）》. 中华医学会消化病学分会 [3] 《猕猴桃改善慢性便秘的临床研究》. 新西兰Otago大学，2020 [4] 《火龙果对肠道益生菌影响研究》. 中国食品科学技术学会，2019