正念练习：三步跳脱“焦虑风暴”

生活中，你是否经常遇到这些困扰？

• 工作稍有差池，脑中就盘旋着“我太失败了”，整夜辗转反侧？

• 伴侣一句无心的话，瞬间让你陷入“他/她一定不爱我了”的绝望感？

• 甚至看到灰蒙蒙的天气，也能触发“生活真没劲”的低落漩涡？

我们的大脑像一台永不停歇的收音机，总会播放各种各样的想法，其中不乏刺耳的“焦虑频道”。真正让我们陷入痛苦的，往往不是想法本身，而是我们不知不觉被这些想法“劫持”了。

我们是如何被想法“黏住”的？

当负面想法出现，比如“我太笨了”、“这事肯定搞砸”、“我不值得被爱”，我们常常会：

1. 误以为想法就是真相：觉得“大脑这么说，那肯定是真的”。

2. 不自觉地反复咀嚼：像对待一个重要的证据一样，反复回忆、分析、反驳它。

3. 陷入争辩或对抗：要么拼命试图赶走这些想法，要么被它们说服而低落。

这时，我们就如同掉进了自己脑海里的“漩涡”，感觉整个人都被这些喋喋不休的声音拉扯、淹没，难以看清真实的世界和眼前的事情。原本只是脑海里的“一场戏”，却演成了真实人生的困境。

跳脱风暴：学会和想法保持距离

关键不是消灭这些想法（那很难做到），而是学会以一种更自由、更不陷入的方式看待它们。

这就像看电影：当剧情紧张刺激时，你可以选择完全沉浸其中（被想法带着跑），也可以选择稍微退后一点，意识到自己正在“观看”一部叫“我的焦虑想法”的电影（观察想法而不深陷）。

这种从“剧中人”变为“观众”的能力，正是化解内心风暴的核心秘诀。

实用三步法

找一个安静片刻，尝试用一个最近困扰你的负面想法（比如“我什么都做不好”）来练习。

一、觉察与命名：按下暂停键

1. 当那个想法冒出来时（比如“我真没用”），暂停一下

2. 轻轻告诉自己：“哦，我注意到了，现在我的大脑里正在播放一个想法：我真没用 ”

3. 这一步的意义：意识到这只是“想法来了”，而不是必须相信或反抗的“指令”

二、回到当下空间

1. 感受一下双脚踩在地面上的坚实感

2. 观察一下胸腔随着呼吸的起伏

3. 看看周围，说出眼前看到的三种颜色

4. 别急着和想法理论，把注意力轻轻转移

5. 专注于这些当下的、直接的感官体验，帮助你的注意力从不真实的“脑海电影”回到真实的世界

三、削弱想法的掌控感

1. 尝试用一种滑稽的语调在心里默念那个想法（比如唐老鸭的声音）

2. 给这个想法取个外号：“嘿，‘唐老鸭’又出来溜达了？”

3. 想象把这个想法写在便签纸上，折成一架纸飞机，看着它从窗口飞走

4. 或者试着把这句话倒着念一遍（比如“好好不么什都我”）

5. 这一步的意义：用一种轻松、甚至略带玩笑的方式，拆解掉想法本身的严肃性和“命令感”，你会发现它不过是一串文字或声音组合

1. 核心要领：并非要赶走想法，而是练习不被它“牵着鼻子走”，把宝贵的注意力能量收回到你真正想做、能做的事情上。

文章来源于国家公务员心理健康研究中心