别再傻傻节食减脂了！吃不够这个数，你可能不掉脂肪反掉肉！

悲惨！如果你蛋白质摄入不足，研究显示你减掉的体重里，竟有高达25%可能是你拼命想保住的肌肉！

这绝对是所有减脂党最痛恨的噩梦：体重掉了，人却“松”了，线条全无。为什么？因为你身体的“燃脂发动机”——肌肉，在你挨饿时被一起“吃”掉了！这不仅让你代谢暴跌，更是日后疯狂反弹的元凶。

近日，在一次健康专题报道中，营养专家 Lena Rebecca Larsen 博士终于揭开了这个谜题的答案，她引用的多项研究数据，正在颠覆我们对“减脂”的传统认知。

01. 饱腹感的“骗局”：它在操纵你的饥饿激素

你以为减脂最大的敌人是“饿”？

不，是“总想吃”。

我们总以为意志力可以战胜一切，但食欲其实是被激素控制的。Larsen 博士指出，蛋白质就是那个“激素操控大师”。

当你摄入足够的蛋白质，它会悄悄地给你的身体下达两个指令：

1. 拉低“饥饿素”（Ghrelin）：让你不再坐立不安，总想打开冰箱。
2. 抬高“饱腹激素”（GLP-1和CCK）：让你吃饱后能“坚挺”更久。

所以，碳水带来的快乐很短暂，但蛋白质给的安全感才够持久。

更绝的是，蛋白质还有一个隐藏的超能力——食物热效应（TEF）。简单说，你吃100大卡的蛋白质，身体为了消化它，自己就得先消耗掉20-30大卡。

这简直就是“边吃边瘦”的物理外挂。

02. 生死抉择：身体的“自毁程序”

但这还不是最关键的。

想象一下，当你开始节食（制造热量缺口），你的身体就拉响了“一级警报”。它急需能量，但你又不给它吃。

这时，它面临一个艰难的选择：是去撬开坚硬的“脂肪金库”（燃烧脂肪），还是直接拆掉“房梁柱”（分解肌肉）来供能？

你猜它会选哪个？

在正常情况下，它会选那个更容易的——拆肌肉

Larsen 博士警告，如果蛋白质摄入不足，高达25%的减重成果都会来自肌肉流失。这就是为什么很多人节食后，明明瘦了，看起来却更拉胯了。

那么，我们如何才能逼着身体去“啃”那块最硬的骨头——脂肪呢？

答案就是蛋白质。

蛋白质，就是肌肉的“免死金牌”。

当身体检测到血液中有足够的蛋白质（氨基酸）时，它会得到一个信号：口粮充足，肌肉禁止分解！

于是，它别无选择，只能被迫启动那个更复杂的程序：氧化脂肪

03. 终极公式：你到底该吃多少？

所以该怎么吃，不言而喻。

但“多吃点蛋白质”，这却是一句正确的废话。减脂是科学，我们要的是精确制导。

Larsen 博士根据多项研究，给出了一个核心公式：

每天 1.6克 至 2.0克 蛋白质 / 每公斤体重

比如你60公斤，那你每天至少要吃到 60 x 1.6 = 96克蛋白质。

但……你以为这就完了？

如果你不仅在减脂，你还在配合训练（比如力量训练或高强度有氧），这个数字是不够的

看下面这份由专家整理的“精准摄入表”：

看清楚了吗？一个正在减脂（并配合训练）的人，对蛋白质的需求，甚至要超过一个单纯在增肌的人！

因为你的身体正处于“饥饿”的胁迫下，你需要用“天量”的蛋白质去“赎回”你的肌肉。

04. 最后的谜团：女性与“年龄的诅咒”

这个公式对男女都适用吗？

基本适用，但女性的身体是一本更精深的书。Larsen 博士特别指出，女性在月经周期的后半段（黄体期）和月经期间，蛋白质需求会轻微增加。

真正的“暴击”是在更年期。

随着雌激素水平下降，肌肉会开始“静悄悄地溜走”（即肌少症）。这就是为什么很多女性到了中年，明明吃得和年轻时一样多，却眼看着自己“发泡”了。

对于中老年人，蛋白质不是营养品，它是对抗衰老的必需品。

随着年龄增长，你的蛋白质需求非但不会减少，反而需要增加

所以，别再问“我吃够了吗？”试着提高你的摄入量，去感受你的身体：你是否感觉更饱了？精力更充沛了？运动表现更好了？

身体的反馈，才是最终的答案。

参考文献：

• Biddulph, M.(2025).How much protein should I eat to lose body fat but maintain lean muscle? This expert has the answer.
• Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.
• Morton, R. W., et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.