立冬后，使劲吃这菜，一润肺、二通便、三强免疫，别不懂吃！

立冬过后，气温骤降，北方供暖、南方闭窗取暖，室内空气愈发干燥，不少人会出现喉咙干痒、排便不畅的情况，加上低温环境下免疫力容易波动，日常饮食里若能针对性搭配食材，就能轻松缓解这些小困扰。今天就给大家推荐3种常见又实用的食材——海笋、黄豆、罗汉果，做法简单易操作，既能满足味蕾，又能顺应时节呵护身体，平时多吃准没错。

一、海笋：脆嫩爽口，通便又润喉

海笋是秋冬里性价比很高的食材，不管是干货还是鲜品，口感都脆嫩多汁，咬下去清爽过瘾，而且营养一点不含糊。它富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮着改善秋冬干燥引起的便秘；同时含有多种矿物质和维生素，补充身体所需营养，为免疫力打下基础；自带的温润水分，吃起来还能缓解喉咙干痒，特别适合秋冬食用。

推荐做法：凉拌海笋

材料：海笋200g、蒜末3瓣、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、葱花少许、盐少许（可选）

步骤：

1. 海笋用清水泡发30-60分钟，泡至无硬芯（干货需多泡会儿，鲜品泡10分钟即可），洗净沥干；

2. 锅中烧开水，放入海笋焯水1-2分钟，捞出过凉（保持脆嫩口感）；

3. 把海笋放进碗里，加蒜末、生抽、香醋、少许盐，用筷子拌匀；

4. 最后淋上香油，撒上葱花，静置5分钟让味道融合即可。

小贴士：泡发时可换1次水，去除杂质；焯水时间别太长，否则会变软失去脆感；凉拌做法清爽不油腻，配粥、下饭都合适，老人小孩都爱吃。

二、黄豆：醇香入味，通便强体质

黄豆是家家户户都有的杂粮，看似普通，营养却十分扎实。它含有优质植物蛋白，是素食者补充蛋白质的好选择，而蛋白质是维持免疫力的关键；同时富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少便秘困扰；还含有大豆异黄酮、维生素B族等营养成分，帮助身体维持正常代谢，秋冬常吃能增强体质，抵御寒意。

推荐做法：五香酱黄豆

材料：黄豆200g、八角1颗、桂皮1小段、香叶2片、生抽3勺、老抽1勺、冰糖5-6颗、清水适量

步骤：

1. 黄豆提前用清水泡发4小时以上（或隔夜），泡至发胀变软，洗净沥干；

2. 锅中放入黄豆，加入八角、桂皮、香叶、生抽、老抽、冰糖，倒入清水（没过黄豆2cm）；

3. 大火烧开后转小火，煮30-40分钟，直到黄豆软糯、汤汁浓稠；

4. 关火后别着急捞，让黄豆在酱汁里浸泡2小时以上（隔夜更佳），充分吸满味道。

小贴士：泡发黄豆一定要泡足时间，否则难煮烂；消化功能较弱的人，每次吃20-30g就够了，避免胀气；做好的酱黄豆可冷藏保存，3-5天内吃完，早上配白粥、夹馒头都特别香。

三、罗汉果：甘润清甜，润肺护气道

罗汉果是秋冬润肺的“好帮手”，产自广西，性甘凉却不寒不燥，就算脾胃偏虚的人也能适量食用。它含有的天然甜苷，能缓解喉咙干痛、声音嘶哑，搭配同样有润肺养阴功效的百合，煮成汤品，温润又清甜，既能补充秋冬干燥所需的水分，又能呵护呼吸道，让人喝着舒服又安心。

推荐做法：罗汉果百合汤

材料：罗汉果1/4个、干百合20g、冰糖适量（可选）、清水1500ml

步骤：

1. 罗汉果洗净，用手掰成小块（不用去籽，籽也有营养）；干百合用清水泡发10分钟，洗净备用；

2. 锅中倒入清水，放入罗汉果块和泡好的百合，大火烧开后转小火，慢煮20分钟；

3. 根据自己的口味加入适量冰糖，煮3-5分钟至冰糖融化；

4. 关火后用滤网滤出汤汁，百合也可一起食用，口感绵密清甜。

小贴士：罗汉果甜度很高，糖尿病人少量饮用即可；脾胃虚寒、容易腹泻的人别过量；煮过的罗汉果还能再煮1-2次，味道依然浓郁，不浪费。

立冬饮食小提醒

秋冬饮食讲究“温润滋补”，不用追求贵价食材，像海笋、黄豆、罗汉果这样常见的食材，做法简单又贴合身体需求。凉拌海笋清爽解腻，酱黄豆醇香下饭，罗汉果百合汤温润补水，平时换着吃，既能丰富餐桌，又能帮着润肺、通便、增强免疫力。

不过要注意，任何食材都需适量食用，结合自己的体质调整——比如消化弱的人少吃黄豆，糖尿病人控制罗汉果的量。立冬后好好吃饭，顺应时节调理身体，才能安稳度过这个冬天呀。