天津
大家好，我是王医生！
门诊常碰到这样的患者：腰扭伤后疼得不敢动，就天天躺着，结果一个月后不仅没好，腰反而更疼了 —— 其实腰扭伤本身早该恢复，问题出在 “久卧不动”，把急性损伤拖成了慢性。今天就跟大家说清腰扭伤后的正确处理方法，别让小伤变成长期腰痛。
先搞懂一个误区：腰扭伤后不是 “躺越久越好”。中医讲 “久卧伤气”，急性期（一周内）腰肌肉、韧带处于拉伤水肿状态，这时候确实需要多休息 —— 尽量平躺，少弯腰、不搬重物，让受伤的软组织放松，缓解疼痛，就像给 “破损的绳子” 留时间修复。但要是超过一周还一直躺着，肌肉会慢慢变松弛、失去力量，甚至出现粘连，反而会让腰部更脆弱，稍微一动就疼，不知不觉就转成了慢性损伤。
关键就在 “一周” 这个节点，过了急性期，哪怕有点疼，也要开始适当活动，做好这两件事：
- 轻柔拉伸，松解开粘连：可以慢慢做 “小幅度弯腰”（弯腰到有轻微牵拉感就停，别用劲）、“左右扭腰”（幅度以不疼为限），每天做 3-5 组，每组 5 次。中医认为 “筋喜柔不喜刚”，轻柔拉伸能帮着松开肌肉粘连，让气血顺畅，避免筋肉僵硬。
- 简单练肌，给腰 “撑力”：可以试试 “五点支撑”（躺平屈膝，用头、肩、脚撑床，轻轻抬腰），每次坚持 5 秒，做 10 次，每天 2 组。腰肌肉有力了，才能像 “支架” 一样托住腰椎，减少再次受伤的可能。
很多人担心 “动了会加重损伤”，其实只要控制好幅度，轻微疼痛是正常的。我见过不少患者，腰扭伤后三个月还疼，就是因为当时没及时活动，后来一弯腰、转身就疼，成了顽固性腰痛。要是急性期（一周内）好好休息，一周后坚持轻柔拉伸和练肌，基本都能恢复好，不会留下病根。
最后提醒：腰扭伤后要是一周内疼痛没缓解，或出现腿麻、无法站立，要及时就医排除骨折、椎间盘问题。要是只是普通肌肉拉伤，记住 “一周内多休息，一周后适度动”，别让小扭伤变成长期困扰。有不清楚的，欢迎评论区问我～
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