这种仰卧抬腿的动作，专治小腹凸出，每天100次，大肚腩不见了

肚腩，男女性都会有，但对于女性而言，有种肚腩特别难减，它就是:小腹凸出，有些人还伴有小腹下垂，就更加难减。其实，主要原因有以下几点：

1、长期久坐不运动：腹部血液循环不畅，代谢慢，就容易堆积脂肪，形成游泳圈

2、骨盆前倾：喜欢穿高跟鞋，习惯性塌腰翘臀，从而导致不良体态骨盆前倾，小腹突出，腰背酸痛

3、爱吃生冷食物：腹部长期处于寒凉状态，代谢不通，气血流通不畅，腹部就容易囤积脂肪

4、产后没有修复好：产后会导致女性盆底肌会松弛，内脏下垂，如果没有修复好，呈现在外部的表现就是小腹突出下垂，也就是产后的“悬垂腹”。

所以，女性想要减掉小肚子，一定要少吃寒凉食物，每天至少坚持运动10-20分钟。

那今天李丹老师，也给大家分享7个动作，专减小腹突出、下垂，改善骨盆前倾。

动作1：

• 仰卧，将泡沫轴放在骶骨下方
• (屁股后面硬硬的一块骨头）
• 如果家里没有泡沫轴就用抱枕
• 双手放在身体的两侧，掌心朝下
• 骨盆向后转动，腹部内收，同时收肋骨
• 吸气，抬腿双腿向上靠近腹部，双腿并拢
• 呼气，双腿从里到外顺时针划圈8-10次
• 然后在逆时针划圈8-10次
• 重复练习2-3组

注意点：骨盆向后转动，不知道怎么转骨盆，先塌腰翘臀，然后骨盆向相塌腰翘臀反的方向就是骨盆向后转，收核心，利用小腹发力来做动作。

动作2：

• 准备姿势开始，吸气，依次伸直双腿
• 呼气，右腿直腿缓慢而有控制的向下
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：骨盆向后转动，双腿向下找地面的动作不要太快，身体和骨盆一定要非常稳定，小腹发力做动作。

动作3：

• 准备姿势开始，吸气，依次伸直双腿
• 呼气，保持双脚并拢
• 屈双膝向两侧，双腿向外打开
• 吸气，还原，重复练习8-10次

注意点：腹部核心收紧，利用小腹发力来做动作，骨盆和稳定保持稳定不要晃动。

动作4：

• 仰卧在泡沫轴或者抱枕上
• 将泡沫轴或者抱枕放在骶骨下方
• 腹部收紧，收肋骨，屈双膝
• 抬起双腿向上，大腿垂直垫面
• 骨盆向后转动，以上为准备姿势
• 呼气，右脚脚尖向下找地面
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习8-10组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，双脚依次缓慢而有控制的向下找地面，动作不要太快，身体和骨盆稳定不要晃，小腹发力做动作。

动作5：

• 仰卧在垫面上
• 双脚放在泡沫轴或者抱枕/椅子上
• 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 双手在身体两侧，吸气，骨盆向后转动
• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
• 臀部不要落地，重复练习8-10次

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，同时收肋骨，抬髋时身体要控制稳定不要晃动，新手控制不了泡沫轴，可以选择椅子或者抱枕，相对简单一些。

动作6：

• 在动作5的基础上，抬起髋部保持5秒
• 吸气，还原，重复练习5-8组
• 注意点同动作5

动作7：

• 左立在垫子上，身体微微向后倾倒
• 将泡沫轴或者抱枕放在身体后侧
• 协助保持身体稳定，避免脖子代偿发力
• 吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 依次抬起双腿向上，大腿靠近腹部
• 小腿平行地面，双手臂前平举
• 呼气，右脚向下找地面
• 同时伸直左手臂向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习5-8组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，保持身体稳定的前提下，小腹发力来做动作，腹部的感受超级强烈。