睡不好就是失眠？带你认清失眠误区与应对妙招

彻夜难眠、辗转反侧、夜不能寐……这几个词一听就让人难受——睡不着实在是太折腾人了！甚至还有不少朋友因为睡眠总是不好，身心俱疲，直接影响了生活和工作。

那么睡不好就等于失眠吗？到底怎么才能睡得更好呢？下面咱们就来聊聊关于失眠的误区和对付失眠的小妙招。

什么是失眠呢？

失眠，在医学上被严格定义为一种因入睡困难、睡眠维持障碍或早醒导致的睡眠质量与数量不足，进而引发日间功能损害的临床疾病，当这些症状持续三个月或更长时间，且排除其他睡眠、躯体及精神障碍时，即可被诊断为慢性失眠。

具体症状包括：

• 入睡困难：
• 卧床后超过30分钟（儿童/青少年为20分钟）仍无法入睡。
• 睡眠维持困难：
• 夜间醒来超过两次，且每次清醒时间超过5分钟（中青年）；或总觉醒时间超过30分钟（老年人）。
• 早醒：
• 比预定起床时间提前30分钟或更早醒来，且无法再次入睡。
• 睡眠质量差：
• 主观感觉睡眠浅、多梦，即使睡眠时长正常，也感觉不解乏。

睡不着就是失眠吗？

说到失眠，很多朋友第一反应可能是“那不就是睡不着吗”！日常生活中也许这样理解没错，但是，偶尔几次睡不着的话并不一定是失眠，严格意义的失眠要包含两个要素：

一是患者对自己的睡眠质量周期性感到不满，如每周有两到三次睡不着并持续三个月。这种因素因人而异。如果你每月经历一次睡眠困难，且确实对你造成影响，那也可能是失眠问题。

二是患者太过在意睡眠，且被睡眠问题所困扰，变得容易愤怒、心烦意乱。有时候通过记录会发现患者睡眠质量尚好，但患者自己认为睡眠很糟糕。

简单通俗地总结一下，所谓失眠，并非单指人们无法入睡的状态，而应包含以下两大要素：

1.渴望睡觉却睡不着。

2.非常在意无法入睡这一问题。

为什么要先厘清失眠的定义呢？这是因为确实有很多人，睡眠问题的根源在于他们对“失眠”理解有误，并为此过于恐惧和担心：

“我担心如果睡不着，我会出现健康问题。”

“我害怕如果夜晚睡不着的话，我会觉得孤独和无趣。”

“我担心第二天不能正常工作，担心自己难以在工作中保持旺盛的精力。”

“我发现只要睡不着，其他健康问题和身体疼痛就会加剧。”

实际上，有的人确实会偶尔睡不着，但他们并不把这当作什么大事，更不会把这直接看作“失眠”，这样的好心态非常有助于避免失眠。简单地说，接受失眠这个事实，你可能睡得更快。

失眠的病程分类与鉴别诊断

1

病程分类

失眠按病程可分为两类：

①急性失眠

持续时间少于3个月，多由应激事件触发，如考试、失业等。

②慢性失眠

持续时间3个月及以上，且每周至少有三个晚上受到影响，需要专业干预，且易合并焦虑或抑郁症状。

2

鉴别诊断

失眠并非孤立存在，它可能与多种情况混淆，因此鉴别诊断至关重要。

改善入睡小tips

养成健康睡眠习惯不可少针对睡眠障碍，临床上主要采取非药物治疗和药物治疗。

非药物治疗方面，一是要养成科学、健康的睡眠习惯，包括：

（1）下午3点之后，避免接触咖啡、浓茶等兴奋性物质；

（2）睡前不要饮酒；

（3）规律进行体育锻炼，可优先选择游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球等调动全身肌群运动，每天运动半小时以上。

（4）晚饭早点吃，睡前2小时避免进食，避免饱餐；

（5）只在有睡意时才上床，如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

（6）不要在床上做与睡眠无关的活动，临睡前尽量少看电子设备，不做兴奋性脑力劳动，不看易引起兴奋的书刊；

（7）卧室环境应黑暗、安静、舒适，保持适宜的温度；

（8）保持规律的作息时间，不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

（9）午睡最多半小时，避免日间多次小睡。

二是采取放松疗法，以舒缓紧张焦虑的情绪，在肌肉放松的同时达到心理上的放松和舒展，以便尽快进入睡眠的状态，其主要包括渐进性肌肉放松和冥想。放松疗法初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静。

（1）渐进性肌肉放松：先紧张你的肌肉，保持10秒，注意这种紧张的感觉；紧接着使紧张的肌肉彻底放松5～10秒，并体会放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对感到未彻底放松的肌肉依照上述方法再行训练，每天坚持练习2～3次。

（2）冥想：穿舒适的衣服，花几分钟做一些伸展运动，选择一种舒适的坐姿，躯干挺直，骨盆前倾，肌肉放松，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，呼吸均匀。可在脑海中模拟一个宁静的场景，逐渐探索，直到获得完全的宁静，期间保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时调整。早晚各1次，或者一日多次。三是采用认知行为疗法（CBT-I）。

最后总结一下，如果我们能正确认识失眠，减轻焦虑，并养成好的睡眠习惯，就能对避免和改善失眠起到积极作用。如果自己确实难以通过自我调整解决睡眠问题，可以去睡眠门诊求助专业的医生。

来源：科普中国、梅斯精神前沿、