【科普】科学管理体重，点亮孕育希望

科学减重

助您好“孕”

健康科普

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随着人们生活水平的提高，由于饮食结构和生活方式发生改变，肥胖人数越来越多。肥胖是能量摄入超过能量消耗而导致体重过度增长，脂肪积聚过多的一种状态 。

体质量指数（BMI） 与育龄期夫妇生育能力呈正相关，超重女性生育能力下降8%，肥胖者可下降达18%，肥胖也明显增加男性不育的发生率。

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减重目标与合理减重速度

6个月内减少当前体重的5%～10%，就能明显提升备孕夫妇的生育力。鼓励超重和轻度肥胖的备孕夫妇减重至体重正常，重度肥胖BMI≥35kg/m²者减重≥20%。合理的减重速度为每月减2～4kg，刚开始减重时，可设立每周减0.5kg的目标。减重速度因人而异，有的每周减0.5～1kg；有的减重前的1～2个月体重无明显变化， 之后才开始下降，而且下降速度较快；有的减重初期下降较快，每周下降1～2kg，随后停止下降，进入平台期，突破平台期后体重继续下降。 减重的过程中不仅要关注体重的变化，而且要关注体脂率和肌肉量的变化。

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减重管理策略

成功减肥的关键三分靠动，七分靠吃。减重首先要知道自己每天需要摄入多少能量！成人全天需要摄入的能量:标准体重(kg)x30(kcal),标准体重(kg)=身高(cm)-105。

如希望在1个月内减重2kg，那每周计划减重0.5kg，就需要创造500kcal/天的热量缺口，其中食物摄入中减少250kcal，增加运动量消耗250kcal。细节在于控制总能量情况下保证一天三餐时间相对固定，细嚼慢咽，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，晚餐在17:00～19:00吃，晚餐后尽量不再吃任何食物，但可以喝水。

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减重期间应少吃高能量食物

高能量食物是指每100g能提供400kcal以上能量的食物。如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；还要学会看营养标签，1千卡=4.184千焦。如图所示方便面和饼干的营养标签，可以看出是高能量食物，如果吃了此类高热量食物，在控制总能量的情况下，其他食物要少吃。

问：减重期间不吃主食可以吗？不可以。

减重期间仍需摄入主食，因为长期盲目不吃主食或过度限制主食，大脑细胞活动所需的葡萄糖缺乏，会出现记忆力下降、反应迟钝、月经紊乱，甚至闭经等不良后果；身体会将摄入的蛋白质转化为热量消耗掉，并分解体内蛋白质，会引起营养不良、抵抗力下降等；缺乏供能物质葡萄糖，身体会分解脂肪进行补充，这个过程会伴有酮体的生成，当酮体产生过多时，易发生酮症酸中毒危害健康；体内的碳水化合物持续不足，胰腺细胞功能下降，胰岛素的敏感度也会下降，反而会加重胰岛素抵抗。

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减重期间饮食管理策略

①主食：每天至少150g主食(生重)是相对安全的，大概每顿饭一拳头大小的主食，注意粗细搭配，粗粮占主食的1/3~1/2。

②肉类：建议食用高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。每天大约40~75g（大约成人掌心大小）的鱼肉、畜禽肉和一个蛋(约50g)。烹调尽量采用煮、炖，避免油炸、烧烤等方式。

③新鲜蔬菜：建议每天摄入300～500g（生重，可食用部分）甚至更多 。尽量选择一些高纤维、低碳水的蔬菜，如芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等，建议深色蔬菜占一半以上。但是山药、胡萝卜、芋头、土豆、毛豆、蚕豆、豌豆摄入不宜过多，如果选择这几类食物则需要代替部分主食(100g土豆、芋头=150g藕=200g胡萝卜=25g主食)。

④水果：建议选择能量低、水分足的水果，每天控制在200g左右，大概1个拳头大小。如果是牛油果、榴莲、鲜枣这类热量较高的水果，建议少吃，每天控制在100g以内。注意果汁、果干、果脯不能代替新鲜水果！

⑤牛奶：建议每天喝低脂或脱脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。

建议超重或肥胖的备孕夫妇共同参与健康管理，必要时在医生指导下进行医学减重，改善生育力。

参考文献

【1】张学红,等.中国超重/肥胖不孕不育患者体质量管理路径与流程专家共识［J］.中华生殖与避孕杂志,2020,40(12):965-971.

【2】中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人肥胖食养指南（2024 年版）［s］ .中华人民共和国国家卫生健康委员会官网,2024.

【3】黄薇.轻松面对多囊卵巢综合征黄薇［M］.北京：科学技术文献出版社，2024：74-113.

审核：娜姐

主编：敏儿

编辑：蕾蕾

来源：成都市双流区妇幼保健院

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