【科普营养】身体是如何一步步走向衰老的？

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

过了30岁，似乎就开启了人生加速器。

皮肤上的皱纹，脑力、精力的快速衰减，睡眠、免疫力的下降……全方位困扰着30岁以上的我们。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2018年，世界卫生组织（WHO）首次将“衰老” 正式归类为疾病，并将其纳入国际疾病分类标准。这一重大调整给全人类敲响警钟：衰老不是必然的生理过程，而是一种可研究、可干预的病症。既然衰老被定义为疾病，就意味着我们可以像预防感冒或高血压一样， 通过科学手段延缓甚至逆转衰老进程。

要真正对抗衰老，首先要破解它的底层机制。科学家发现，衰老是多重因素共同作用的结果。在衰老研究领域，一个关键的起步是1935年克莱夫·麦凯（Clive McCay）和他的同事首次发现通过限制热量摄入，可以显著延长大鼠的寿命[1]。这一发现是衰老研究领域的重要里程碑，它揭示了通过饮食控制可以对生物体的寿命产生显著影响。这一发现后来被广泛复制和验证，不仅在大鼠中，在其他多种动物模型中都观察到了类似的效果[2]。该发现首次证明了衰老过程是可塑的，也开启了此后几十年的遗传研究。

那到底是什么造成了人体的衰老呢？现在科学界有很多种理论，包括自由基理论、DNA 损伤修复、端粒缩短等。比如，细胞内的“能量工厂” 线粒体功能衰退，导致身体能量不足；基因末端的“保护帽”端粒随着细胞分裂逐渐缩短，最终引发细胞死亡；体内清除老化细胞的“清洁工”效率降低，僵尸细胞堆积成灾；慢性炎症像小火苗般持续灼烧着身体组织。这些发现让抗衰研究有了明确方向，下面我们就来介绍一下衰老是如何发生的。

2013年，科学家卡洛斯·洛佩斯 - 奥廷（Carlos López-Otín）提出了衰老的九个分子细胞和系统标志，分别是：基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白质稳态丧失、营养感应失调、线粒体功能障碍、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞间通信改变 [3]。

2023年，卡洛斯等科学家在顶级期刊《细胞》（Cell）上提出了衰老的十二大标志，即在之前的基础上增加了宏观自噬失调、慢性炎症和菌群失调 [4]。

2025年4月，吉诺·克雷默（Guido Kroemer）和卡洛斯等科学家又新增加了两个衰老标志：细胞外基质变化和社会心理隔离 [5]。

该研究团队将这十四大标志分成了三个层次：原发性标志、拮抗性标志和整合性标志。

对于这三个层次，可以简单地这样理解：原发性标志反映的是衰老过程中的基础损伤，涉及细胞和分子层面的初始损伤，如基因组不稳定和端粒磨损；这些损伤累积后，就会触发拮抗性标志，作为应激反应，它试图对抗损伤；最终，整合性标志体现为衰老的整体表型，是前两者的综合表现。

总之，衰老是一个复杂的过程，必须将其作为一个整体来看待。十四大标志之间相互作用，彼此影响，其中有五个标志非常重要，下面我们详细介绍一下。

※ 基因组不稳定

基因组不稳定，更通俗的说法是DNA损伤修复。DNA 损伤也是衰老的一种核心机制，它通过多种途径影响细胞和生物体的衰老过程。DNA包含了所有细胞和身体执行正确功能所需的信息。随着年龄的增长，DNA分子受到内源性和外源性因素的影响，如活性氧（ROS）、紫外线照射、毒素等，当DNA受损且得不到及时修复时，就可能会引发一系列问题。

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※ 线粒体功能障碍

线粒体是细胞的“能量工厂”，其通过氧化由食物分解出的营养物质（如葡萄糖），生成细胞所需的大部分能量——ATP（三磷酸腺苷）。如果线粒体氧化受损严重，那身体各细胞也会受到影响，如能量代谢障碍、细胞凋亡、氧化应激增加、炎症反应增加等，反映在身体上，就是皮肤及各器官状态受到影响。

线粒体功能障碍，容易造成老年人患上与年龄相关的代谢性疾病，包括心血管疾病、神经退行性变性疾病和癌症等。因此，保护线粒体功能和减轻氧化损伤是延缓衰老和预防相关疾病的重要策略 [6]。

※ 端粒磨损

端粒位于染色体的末端。染色体就像一根鞋带，而端粒就像鞋带两端的塑料头。塑料头的主要作用是保护鞋带不被磨损，防止鞋带散开。在染色体中，端粒的作用也是如此。它们位于染色体的两端，保护染色体不受到损害，防止染色体之间相互融合。

如果没有端粒，染色体末端的DNA序列就会暴露在外，容易受到损伤或纠缠在一起，也可能相互融合，导致遗传信息混乱。

就像我们每次使用鞋带时，塑料头可能因为摩擦而受损一样，当每次细胞分裂时，端粒也会因为DNA复制而逐渐缩短。当磨损达到一定程度后，鞋带就不能再使用了；当端粒缩短到一定程度后，患病的风险会提高，衰老的速度也会加快。

这一理论解释了为什么随着年龄的增长，人体的细胞再生能力会逐渐下降。许多疾病的发生，都可能伴随着端粒缩短的现象。

※ 宏观自噬失调

与年龄相关的细胞自噬功能下降是细胞器更新减少的最重要的原因之一。可以将细胞自噬功能下降理解为“清洁工”工作效率降低了。

想象一下，细胞就像一个繁忙的工厂，里面有许多机器（细胞器） 在不停地生产产品（蛋白质和其他分子）。随着时间的推移，一些机器磨损、老化，甚至出现故障，不能正常工作了。这时，工厂为了保持高效运转，需要清洁工来处理这些损坏的机器。

而细胞自噬功能就像工厂里的清洁工（回收系统），它会做好定期清洁、打扫的工作。随着工厂的老化，清洁工的工作效率可能变得不那么高了，或者清洁工数量减少，导致损坏的机器堆积，从而影响工厂的整体效率。此时，衰老的迹象就会表现得比较明显。

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※ 社会心理隔离

社会心理隔离是2025年4月被首次纳入的一个衰老标志 [5]。社会心理隔离是指老年个体因社会联系减少或心理孤立感加剧而导致的身心健康恶化。社会心理隔离使老年人成为“情感孤岛”，它不仅是一种社会现象，它还通过生物学机制直接加速衰老进程，尤其会对老年人的认知能力和心血管健康产生显著影响，如增加心血管疾病、阿尔茨海默病的发病率等。同时，孤立感可能让人失去活力，饮食和运动习惯变差，从而进一步加剧衰老。

我们无法阻挡时间前行的步伐，但了解这些衰老的关键标志及它们背后的原理，我们就可以通过合理的饮食、适度的运动、良好的生活习惯及必要的医学干预等方式，有针对性地呵护我们的DNA、线粒体、端粒， 以及提升细胞自噬功能，让我们在这场与衰老的“赛跑”中争取更多的主动权。增加适当的社交活动，尝试与家人朋友多交流，有助于减轻孤独感，保持身心健康。衰老虽然是生命的必然进程，但我们可以努力使自己在这个进程中变得更加从容、健康且富有活力。

参考文献：

[1]McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. 1935. Nutrition. 1989;5(3):155-172.

[2]Dumitrescu DG, Gordon EM, Kovalyova Y, et al. A microbial transporter of the dietary antioxidant ergothioneine. Cell. 2022;185(24):4526-4540.e18. doi:10.1016/j.cell.2022.10.008

[3]López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194-1217. doi:10.1016/j.cell.2013.05.039

[4]López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001

[5]Kroemer, G., Maier, A. B., Cuervo, A. M., Gladyshev, V. N., Ferrucci, L., Gorbunova, V., ... & López-Otín, C. (2025). From geroscience to precision geromedicine: Understanding and managing aging. Cell, 188(8), 2043-2062.

[6]Amorim JA, Coppotelli G, Rolo AP, Palmeira CM, Ross JM, Sinclair DA. Mitochondrial and metabolic dysfunction in ageing and age-related diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022;18(4):243-258. doi:10.1038/s41574-021-00626-7

《临床营养网》编辑部

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