高血脂的人想降脂保护血管，牢记3多吃3少吃！

根据2023年中国血脂管理指南，我国≥18岁成人血脂异常患病率约为35.6%，呈逐年上升趋势！而高血脂最大的危害就是诱发动脉粥样硬化，增加心梗和脑梗、脑出血的风险！

据笔者观察，如今外卖平台内卷尤其厉害，互相比拼价格和送餐速度，这就给国人获得食物提供了极大便利，但由于这些食物往往因为追求口味好会高油高盐或高糖，无疑会给很多人增加了高血脂的风险！

那么如何通过科学饮食调控血脂呢？本文结合最新版《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，总结了高血脂需要做到的“3多吃3少吃”。

一、高血脂要多吃以下三类食物

1.不饱和脂肪酸
植物油中的橄榄油、亚麻籽油，以及深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）富含的Omega-3脂肪酸，能显著降低甘油三酯水平。建议每周食用2-3次深海鱼，每次50-100克，相当于给血管做"深度清洁"。

2.膳食纤维
每日摄入25-40克膳食纤维（其中水溶性纤维占1/3），可通过燕麦、大麦等全谷物，以及深色蔬菜（每日500克）、莓类水果（每日200-350克）实现。这些食物中的可溶性纤维能像"海绵"一样吸附胆固醇，促进其排出体外。

3.植物蛋白
大豆制品（如豆腐、豆浆）富含异黄酮，每日摄入含25克大豆蛋白的食品，可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低5%-7%。

另外搭配洋葱、香菇等含植物甾醇的食物，每日2克植物甾醇即可形成"胆固醇拦截网"。

二、高血脂尽量少吃以下3类食物

1.饱和脂肪与反式脂肪酸
猪油、黄油等动物油，以及椰子油、棕榈油等热带植物油，饱和脂肪含量超50%。更要警惕人造黄油、油炸食品中的反式脂肪，这类物质会使LDL-C升高15%-20%，同时降低"好胆固醇"HDL-C。

2.膳食胆固醇
动物脑、动物内脏（肝、肾等）、蟹黄、鱼籽等食物，胆固醇含量远超每日300毫克的推荐量。研究发现，每天多摄入100毫克膳食胆固醇，冠心病风险增加17%。

3.精制碳水与添加糖
白米饭、白面包等精制谷物会快速升高血糖，促进甘油三酯合成。含糖饮料中的果葡糖浆更会直接损伤血管内皮。建议用杂豆饭、全麦面包替代精制主食，每日添加糖摄入控制在25克以下。

结语

高血脂的人除了注意以上3多吃3少吃，还应该把握科学饮食需把握三个原则：1）总量控制：每日总脂肪摄入不超过总能量的20%-25%，其中饱和脂肪＜7%。2）烹饪智慧：多用蒸煮炖，少用煎炸烤。例如将三文鱼改为香煎改清蒸，可减少30%的脂肪摄入。3）循序渐进：突然改变饮食习惯可能引发不适，建议每周调整1-2种食物，持续3个月形成新习惯。

另外，特别提醒，血管健康需要长期呵护，通过"3吃3不吃"的饮食调整，配合每周150分钟的中等强度运动，约80%的高血脂患者可实现血脂改善。

作者简介：药师方健，三甲医院主任药师，神经内科临床药师；2006年获中山大学药理学硕士研究生学位;任广东省药理学会合理用药委员会委员、广东省药学会科普委员会常委。