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有注意过自己的吃饭速度吗？这样一个看似不起眼的“吃饭节奏”其实与身体健康密切相关。最新研究显示，吃饭速度不仅影响体重，还可能决定你的代谢状态、血糖反应、心血管风险。那么，我们来看看怎么吃更健康？
一、体重与腹型肥胖：慢吃更有优势
多项研究表明，吃饭快的人群在体重、腰围、内脏脂肪方面往往数值偏高。
2020年6月至9月通过在PubMed和Web of Science数据库中检索的观察性研究和干预性研究表明，进食速度/频率较快的儿童和成人可能更容易出现脂肪堆积、代谢综合征或其组成部分。此外，较高的进食频率可能与饮食质量的改善、脂肪堆积的减少以及代谢综合征或其组成部分风险的降低相关。
另一项研究也指出，吃得快的人体重指数（BMI）倾向上升，其所含的腹型肥胖风险也更高。
为何会这样？其一，吃得快往往意味着咀嚼次数少，吞咽快，大脑尚未接收到“我饱了”的信号，就已吃下更多食物。
其二，快吃会导致餐后血糖迅速升高、胰岛素分泌剧烈增加，长期下来，身体更容易将能量储备为脂肪。
因此，从控制体重和腹型脂肪角度看，“细嚼慢咽”显然更有优势。
二、消化、营养吸收与代谢健康
吃饭快不仅仅是“吃得多”，还可能导致消化系统负担增大。
当你匆匆吞食，食物在口腔中未被充分咀嚼，胃肠道要承担更多“破碎”与“分解”任务，容易产生胀气、消化不良、胃黏膜负担加重。
慢吃可给予身体更多时间产生饱腹信号、刺激消化酶和相关激素，从而改善饱腹感、降低过食风险。
从代谢健康的角度看，较慢的进食速度可以更好的控制血糖，以及降低代谢异常的风险。
三、慢吃习惯能否降低“三高”及代谢风险？
“慢吃”在降低高血压、高血糖、高血脂及代谢综合征（MetS）风险方面也显示出积极作用。
系统评价和元分析表明：与吃饭速度慢的人相比，吃得快的人发展为代谢综合征的风险更高，合并比（OR）约为 1.5 倍。
具体说来，吃饭过快与高血压、内脏脂肪、低 HDL 胆固醇及高 TG 水平均有相关性。
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