8个经典腰腹训练，瘦肚子不伤腰，躺着也能练，新手必备！

今天给大家分享，新手“瘦肚子”最有效的8个动作，动作简单，不伤腰椎、不伤膝盖。

坚持一周，小肚子收进去了，腰腹瘦一圈儿，还能加强盆底肌，改善骨盆前倾、肋骨外翻、腰背部疼痛等问题。

每个动作都有详细的步骤和注意事项，新手看完，再到文末跟练效果更好，一起练起来吧。

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手放在身体两侧
• 或者向上举过头顶都可以
• 将意识放在骨盆和腹部上
• 吸气，骨盆向转动，腹部充满气体
• 呼气，骨盆向后转动，腹部内收
• 重复练习10-20组，直到腹部微微发热

注意点和功效：骨盆向后向前转动，尽量做的幅度大一些，动作慢一点，激活腹横肌，让腰腹训练更有效果，同时让新手学会骨盆转动。

动作2：

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 掌心朝下，屈双膝靠近腹部
• 大腿与垫面垂直，呼气，收紧核心
• 右脚脚尖向下点地，吸气，还原
• 左脚脚尖向下点地，吸气，还原
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点和功效：骨盆向后转动，腰背后面不能有空隙，瘦腰腹和小肚子，改善骨盆前倾等。

动作3：

• 仰卧，屈双膝靠近腹部
• 腰背部贴实垫面
• 大腿垂直垫面，双手臂前平举
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，右手臂向上举过头顶
• 同时伸直左腿向前，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-12组

注意点和功效：腰背贴实垫面，手臂和腿做动作的时候，身体要稳定，不能歪斜，新手可以做慢一点，瘦腰瘦肚子、瘦腿等

动作4：

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面
• 吸气，延展脊柱，身体稳定
• 呼气，收紧核心，抬起右腿
• 同时伸直左手臂，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-12组

注意点和功效：腹部核心收紧，抬腿和手臂的时候，身体尽量用核心控制不要歪斜和晃动，瘦肚子，强化腰背部、臀部等。

动作5：

• 跪立在垫面上，前脚掌推地
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面
• 吸气，延展脊柱，身体稳定
• 呼气，收紧核心，双膝离开垫面
• 保持3-5秒，吸气，还原
• 重复练习10-12组

注意点和功效：动作缓慢而有控制，如果能保持的时间更久，可以增加时间，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，瘦腰腹，强化腰背部和四肢等

动作6：

• 俯卧在垫面上，双手五指交握
• 双手臂两侧打开，大臂垂直垫面
• 呼气，收紧核心，依次伸直双腿
• 身体一条直线，保持40秒或者更长的时间

注意点和功效：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，收腰、瘦肚子、瘦全身。

动作7：

• 左侧卧，屈双膝，髋部在垫面上
• 左大臂与垫面垂直，右手扶髋
• 呼气，抬起髋部向上，身体一条直线
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，侧腰发力抬起髋部，瘦腰腹，尤其是两侧腰。

动作8：

• 左侧卧，右脚在前左脚在后
• 髋部在垫面上
• 左大臂与垫面垂直，右手扶髋
• 呼气，抬起髋部向上，身体一条直线
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 交换另一侧

注意点和功效：腹部核心收紧，侧腰发力抬起髋部，瘦腰腹，尤其是两侧腰。