3个零成本“护心”运动，办公在家都能练

有一种运动，不挑场地、不用暴汗，却能悄悄稳住血压、血糖、血脂，堪称心血管的“保护神”，它就是——抗阻运动。

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抗阻运动：心血管的“守护者”

1. 改善心肺：给心脏做“力量训练”

规律地进行抗阻运动，就像是在给心肌做“力量训练”，能增强心脏的泵血能力，输送出更多的血液和氧气到全身。长期坚持还可降低静息心率。

（图片源于Pixabay）

2. 调节血压：悄悄给血管“减压”

有研究表明，持续数月的系统性训练后，收缩压与舒张压均可显著下降。

3. 改善血脂：优化血液中的胆固醇

抗阻运动在调节血脂方面同样表现出色。

降低“坏血脂”：显著降低总胆固醇、甘油三酯和被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平。

提升“好血脂”：有助于升高高密度脂蛋白。

4. 调节血糖：提升“糖处理能力”

2023年美国心脏协会（AHA）发布科学声明指出：经常参加抗阻训练，可使糖尿病发病率降低17%，并帮助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1～0.28毫摩尔每升。

对老年人群，特别是糖尿病高风险或已患病者而言，无需极高强度，规律的中等强度抗阻运动即可产生显著预防与管理效果。

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试试这3个“零门槛”抗阻运动

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

1. 自重深蹲

（图片源于Giphy）

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2. 墙壁俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。

3. 弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。

（图片由AI生成）

例如，哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃举至肩部，掌心向前。垂直向上推举，直至手臂伸直，然后缓慢下放。

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做抗阻运动，记住这3点

1. 量力而行，安全第一

进行抗阻训练时，首先要控制强度，运动时心率建议不超过最大心率（220-年龄）的85%。对于初学者和老年人，优先选择哑铃、弹力带等固定器械进行训练。

2. 保持规律，贵在坚持

建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。

3. 动作科学，质量优先

训练时应集中意念感受目标肌肉的收缩与伸展，避免用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：发力时呼气，放松时吸气，切忌憋气。