一种被忽视的运动，每天1分钟降低死亡风险

大家都知道运动好，但现代人有谁不忙啊？上班、带娃、家庭琐事一大堆待办，哪里还有空去健身房撸铁几小时！

如果有项运动能像手机快充一样，不用长时间健身，动一动几分钟也能保持活力就好了！

有的，真的有的！

这项运动就是VILPA，指日常生活中短暂爆发式的高强度活动片段，通常≤1~2 分钟。有人会问：谷老师，这是什么啊？听上去很陌生。

我这样举例你就不陌生了：地铁快关门了，你一个箭步冲进车厢；赶到公司上班，电梯人太多进不去，干脆怒爬15楼打卡；在办公室里一个人提起桶换水。

这些需要你突然发力，短暂且高强度的运动就是VILPA。

每天运动1分钟

VILPA的好处真不少

只要动起来就是有帮助的，并非每次都必须花30分钟以上才能锻炼，VILPA对于减脂和身体健康的好处，可是有数据支撑的。

1、活得更久，不是说说而已

在一项使用美国NHANES可穿戴数据的研究(有3293名参与者)里，研究者把参与者一天中“突然加把劲”的高强度片段按次数与时长进行了量化。[1]

结果与0次相比，每天约5次的VILPA与全因死亡风险下降约44%相关；当>8次/天时，下降约54%。按累计时长看，大约1.1分钟/天也与较低死亡风险相关。

这提示VILPA运动虽然时间短，但是对健康却很有意义。

2、跟心血管死亡降低有关

在UKBiobank的可穿戴数据里，每天平均大约4.4分钟这样突然加把劲的活动，跟心血管死亡下降32%–34%是相关的。[2]

如果按次数来算，每天来3次、每次1–2分钟的突然加把劲活动，也跟心血管死亡下降大约48%–49%相关，这种快充式的锻炼对心心管管风险高的现代人真是太友好了。

▲图片来源：文献[2]

简单来说就是要动起来！当起点很低时，哪怕只是多来几次突然加把劲，也很可能让我们活得久，还健康的活。

而这种轻松可以做的活动，还会让人对自己越来越有掌控感，于是我们就是尝试着再多做些活动，就像滚雪球一样，由一两分钟到三四分钟再到几十分钟，我们慢慢的就会养成规律运动的好习惯，达到指南推荐的运动量，我的运动习惯就是这样养成的，在我看来，这才是VILPA运动的真正魅力。

这5个VILPA运动

简单易学又健康

▲图：摄图网

说了这么多VILPA运动的好处，也该聊聊怎么真正动起来了！

我们前面已经总结了这项运动的特点就是时间短，1分钟也能达到运动目的，但也提过还有一个特点就是运动强度高。

那到底多高才算运动强度高呢？我们可以用运动时的心率公式来判断：

VILPA需要达到的心率≈（220-你的年龄）*80%

假设你今年40岁，那么运动需要达到的心率=（220-40）*80%=144，我们可以运动一结束就看一下运动手表上的心率达到没。

如果没有运动手表，我们也可以通过呼吸、说话等体感粗略估计，做VILPA时肯定是呼吸急促的，而且不能说完整的句子，只能断断续续吐词，1分钟内就明显发热、出汗。

写这篇文章之前，我也不知道VILPA运动，但是巧合的是，我竟然经常在做VILPA运动。

我就是每天骑自行车接送孩子上学，去接他放学的路上，我就会使出浑身力气蹬车，然后心跳加快，呼吸加快，然后身体热、发汗，那个感觉真的是又酷又爽。

下面，谷老师来推荐5个日常简单易学，不需要大场地的VILPA运动。

1、高抬腿跑

高抬腿跑是一项高强度的有氧运动，有助于提升心肺功能，燃烧脂肪，改善下肢肌肉的力量与耐力，尤其对腿部和腹部有显著塑形效果。

▲图：ChatGPT

动作讲解：站立，保持背部挺直，双手自然摆动。抬起一条腿至与地面平行的位置，迅速交换另一条腿，同时保持快速的步伐。尽量让每次抬腿时膝盖接近胸部，保持均匀的呼吸和身体的自然摆动感。

运动计划：高抬腿跑每次进行30秒，然后休息30秒，重复3组。

2、快走冲刺

用最日常的走路，做一小段猛的提速，迅速拉高心率，提升心肺能力与下肢耐力，还能唤醒大腿与臀部发力，短时间就有明显热起来的感觉，符合VILPA短而强的特点。

▲图：豆包AI

动作讲解：先正常走1分钟热身，抬头挺胸、核心收紧、手肘弯曲约90°前后摆臂。然后逐渐加大步频而不是盲目迈大步，脚尖轻快触地、脚跟迅速推离地，目视前方不低头看手机，开始加大步频强度向前冲，注意是快走，不是跑。

运动计划：30–45秒快走冲刺→30–60秒慢走恢复，做4–6组；熟练后每组提升到45–60秒。新手可从3组起步；上下班通勤路、商场长走廊、社区小道都可以快走。

3、快爬楼

短时间显著提升心肺耐力与下肢爆发力，强化股四头肌、腘绳肌与臀肌，对久坐人群尤其友好；同时训练步频与协调性，日常上楼更轻松。

▲图：豆包AI

动作讲解：选择楼梯1–3层作为冲刺段，身体微微前倾、核心收紧，脚掌主动发力“踩上去”，膝盖与脚尖方向一致，避免内扣；手略触扶手保安全但不过度借力，以“快而稳”的步频为主，一次上一个台阶，落脚轻、节奏快。下楼请放慢，必要时乘电梯下行以减小关节冲击。

运动计划：20–40秒快速上楼→原地走或慢下30–60秒，做3–6趟，熟练后可把冲刺段加到2–4层或延长到45–60秒。膝踝旧伤者减少高度与次数，重在“快”而非“跨很大步”。

4、提重物上楼（快爬楼进阶版）

把日常提物变成力量+心肺二合一训练，提升握力、肩带稳定与核心控制，同时加速心率，兼顾VILPA的“短、猛、实用”。

▲图：豆包AI

动作讲解：双手各提一袋“日常重量”（如矿泉水、买菜袋），尽量左右平衡，肩膀下沉不耸肩，肩胛骨微夹紧，核心收紧，手臂自然下垂不甩来甩去。

一手太重会歪，尽量对称，步伐和“快爬楼”一致：脚掌主动发力、步频快、身体微前倾、膝盖对齐脚尖。重量建议从每手约2–4公斤起步（约相当于1–2瓶大矿泉水），感觉稳定后再增加。

运动计划：选择1–2层作为冲刺段，负重快速上楼20–30秒→放下负重或轻提慢走恢复40–60秒，做3–5趟；进阶可提升到每手3–6公斤，或把冲刺延长到45秒。若家里只有单手袋子，可两侧交替提，保持总次数一致。

5、快速跳绳

跳绳是一项高效的全身有氧运动，可以大幅提升心肺耐力，燃烧脂肪，增强下肢力量，同时提升协调性和平衡感。

▲图：豆包AI

动作讲解：双手握住绳把，双腿微屈，跳绳时用脚尖着地。保持手臂放松，快速转动绳子，利用脚踝和腿部的力量跳跃，确保每次跳跃时都在绳子下方腾空。保持身体挺直，避免过度弯腰或摇晃。

运动计划：快速跳绳每次进行30秒，休息30秒后重复3组。

对于工作、生活繁忙的现代人来说，充分利用每天的碎片时间，就能以高性价比、简便易行的方式保持身体健康，真的是一件好事！

不着急时上班用走楼梯替代坐电梯，回家拿快递买菜后也选择爬爬楼，做几组高抬腿，快速跳绳几分钟，都是在做运动。为了好身体和健康，赶快动起来吧！

参考文献

[1] Koemel N A, Ahmadi M N, Biswas R K, et al. Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study[EB/OL]. medRxiv, 2025-08-07. doi:10.1101/2025.08.05.25333017.

[2] Stamatakis E, Ahmadi M N, Gill J M R, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality[J]. Nature Medicine, 2022, 28(12):2521–2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网