3种“最助眠运动”被发现！跑步、撸铁，效果竟都不如它

你是不是也曾以为，只要运动到筋疲力尽，就能倒头就睡？但很多人“大汗淋漓”运动后发现大脑和身体处于兴奋状态，反而出现入睡慢、睡眠质量变差的情况。

其实，真正助眠的运动不是让你身体“疲惫”，而是让你心神“平静”。那些看似温和、不流汗的“慢运动”，才是真正带你进入深度睡眠的关键。最新研究发现：“最助眠运动”是这三种，连跑步、撸铁的效果都不如它。

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助眠效果最突出的3种“慢运动”

2025年7月，北京中医药大学研究团队在《英国医学杂志-循证医学》上发表的一项重磅研究发现：在各种运动方式中，相对舒缓的“慢”运动——瑜伽、太极和步行，助眠效果最为突出。①

他们分析了1348名失眠患者的资料，对比了7种运动方式，结果发现：瑜伽、太极、步行，这三种“慢运动”的助眠效果最为突出。

✅冠军：瑜伽——睡眠更长、更深、更安稳

优点：瑜伽运动的效果最全面，几乎能解决所有睡眠问题。

具体好处：

睡眠更长：平均每晚能多睡将近2个小时（平均延长110分钟）。

睡得更沉：在床上真正睡着的时间比例大幅提高。

醒得更少：晚上迷迷糊糊醒着的时间缩短了近1个小时。

入睡更快：提前约半小时就能睡着。

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✅亚军：太极——效果持久，越练睡眠越好

优点：效果稳定持久，不只当时有效，坚持练习，好处能维持很久。

具体好处：

明显感觉睡眠质量变好了。

每晚多睡约52分钟。

夜间醒来时间减少36分钟。

提前25分钟入睡。

✅季军：步行——改善状态，缓解失眠困扰

优点：侧重改善白天状态，它能显著减轻“失眠”带来的身体不适。也就是说，白天因为睡不好导致的疲劳、注意力不集中等问题会得到很好地缓解。

所以，如果你正被睡眠问题困扰，不妨先从每天一段瑜伽、一次太极或步行开始，它们可能是比吃药更自然、更健康的“助眠神器”。

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别小看“慢运动”，

还有这些惊人好处

对于步行或慢跑的好处，大多数人都耳熟能详了。那么，“不流汗”的瑜伽和太极拳有哪些让人惊讶的好处呢？

1. 改善心脏功能

2024年欧洲心脏病学会心力衰竭大会上发表的一项研究表明，瑜伽有助于增强心衰患者心功能，并改善症状。

该研究纳入了85例心衰患者，40例进行瑜伽运动，另外45例作为对照。结果显示，坚持练习瑜伽的心衰患者，在6个月和1年时，评估结果均较为可喜，患者心功能和症状均与开始试验时明显改善，比单纯服药的患者更有可能进行散步和爬楼梯等日常活动。②

2. 帮助降低血压

2025年，《BMJ Medicine》上发表的一项综述显示，放松活动能够显著降低血压水平，特别是在短期内效果显著‌。其中，‌太极和瑜伽平均使收缩压降低了9.58毫米汞柱，舒张压降低了4.57毫米汞柱。③

研究人员建议，放松减压疗法可作为短期高血压管理的辅助措施，尤其适用于药物依从性差或寻求非药物干预的患者。

3. 改善认知功能

2025年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，所有类型的运动（无论强度如何）都能显著提升所有年龄层的脑健康。特别是瑜伽、太极和运动电子游戏这三种锻炼方式显示出了最大的脑部益处。④

研究截图

研究还发现，即使是短时间、持续的锻炼也能改善大脑健康。研究人员提示，建议将轻度身体活动纳入日常生活作为维护大脑健康的重要方法。

4. 远离负面情绪

2024年，《英国医学杂志》上发表的一项研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽。研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，瑜伽则对男性的影响更大。⑤

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今天开始，不妨练练“慢运动”

从今天开始，不妨抽出片刻时间进行温和锻炼。

多项权威研究表明，规律的“慢”运动能显著提高身体机能，改善生活质量。这些运动遵循“渐进原则”，不要求特定身体条件，每个动作都可以根据个人能力进行调整。重要的是持续性而非强度。

只要你愿意开始，坚持每周3～5次、每次三四十分钟的“慢”运动，就会发现身体给予的小惊喜：

可能肩颈不再像石头般僵硬，睡眠沉了，焦虑少了，血压稳了，甚至气质悄然改变，步履轻盈，眉目舒展……

在快节奏生活中，科学的运动不需要复杂。从今天的第一个深呼吸开始，迈出走向健康的第一步。

精选

文章

本文综合自：

①Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025.

②Heart failure patients who do yoga have stronger hearts and can be more active. ESC. 12 May 2024.

③Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2025, 4: e001098.

④Singh B, Bennett H, Miatke A, et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 March

⑤Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847

编辑：王楠

审核：鲁洋