这4种粗粮升糖快，对身体还不好，糖尿病尽量不要吃

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傍晚的菜市场里，刘阿姨一边拎着满袋的红薯、玉米、糯米饭团，一边和邻居唠着嗑：“我现在不吃白米饭了，医生说吃粗粮好，降糖！”

邻居赞许地点头：“是啊，粗粮粗纤维，控糖养生，一举两得。”

然而，她们没注意到，站在摊位后面的大爷悄悄皱了眉头——他也是糖尿病患者，前阵子坚持吃“粗粮粥”，血糖非但没降，反而飙到了15 mmol/L。

医生说：“粗粮不是万能药，有些‘粗粮’，升糖速度比白米饭还快。”

你以为的健康，可能正在悄悄伤害你。

那到底哪些“粗粮”不适合糖尿病人吃？为什么它们反而升糖快？怎么吃才能吃出健康？

今天这篇文章，我们就来揭开这背后的真相，尤其是第3种，很多人每天都吃！

吃粗粮到底好不好？

在大众印象中，“粗粮”似乎天然带着“健康”的光环：高膳食纤维、低血糖反应、促进肠道蠕动……

但实际上，并不是所有粗粮都对血糖友好，一些所谓的“粗粮”，加工后反而失去了原有的血糖控制优势。

升糖速度（GI值）高低，是判断食品对糖尿病人友好与否的重要标准。GI值大于70即为高GI食物，食用后会迅速升高血糖。

根据《中国食物成分表》和中华糖尿病学会的临床数据分析，以下这4种“粗粮”，升糖快，不建议糖尿病患者日常食用或大量食用：

① 糯米制品（如糯米饭团、糯米粽子）

糯米GI值高达87，属于典型的高GI食物。其主要成分为支链淀粉，消化吸收速度快，极易造成餐后血糖飙升。

② 玉米面粥/玉米糊

许多人认为玉米是粗粮，但玉米面（尤其是细玉米面）加工精细，膳食纤维损失严重。其GI值在70以上，远超整粒玉米本身。

③ 即食燕麦/速溶燕麦片

虽然燕麦本身是低GI粗粮，但即食燕麦经过高温蒸煮、压片处理，膳食纤维大幅度减少，GI值升至83左右，血糖反应类似白米粥。

④ 红薯泥/红薯干

红薯本身较健康，但加热蒸煮至软烂后，其淀粉结构发生变化，形成“糊化淀粉”，GI值升高至77-85之间。糖尿病人长期吃甜红薯泥或红薯干，极易引起血糖波动。

坚持吃这些“粗粮”，一个月后，身体可能出现这3种变化

不少患者在转向“粗粮养生”后，没看到血糖好转，反而诱发新问题。

1.血糖波动幅度增加：

粗粮吃不对，血糖时高时低，容易导致胰岛功能进一步受损。

临床数据显示，糖尿病患者食用高GI“粗粮”3天内，平均餐后血糖峰值提升12.3%。频繁波动还可能增加糖尿病并发症的风险。

2.胀气腹泻、胃肠不适：

过量摄入高淀粉、低纤维的“假粗粮”，如糯米、红薯干，容易引起肠道负担加重，导致腹胀、消化不良，特别是老年患者，胃动力本就较弱。

3.营养结构失衡，反而增重：

一些人认为“粗粮能减肥”，便无节制地将白米饭换成玉米糊、红薯干，但这些粗粮热量并不低。

例如，100克红薯干热量达270千卡，几乎是白米饭的1.5倍，长期如此反而导致体重增加，胰岛素抵抗加重。

建议这样吃，这3招帮助改善

想吃粗粮又怕升糖？别慌，掌握以下3个饮食原则，既能摄取营养，又能控制血糖：

1.优先选择“原态粗粮”。

推荐小米、糙米、荞麦、全麦等保留胚芽、麸皮的整粒谷物。这些粗粮富含可溶性膳食纤维，能有效延缓糖的吸收。

如煮1/3碗糙米饭混合2/3碗白米饭，既不过于粗糙，也有助于控糖。

2.控制食用量与顺序。

粗粮再好，也不能“无限量吃”。建议每顿主食中粗粮占比不超过1/3，且放在饭后吃、细嚼慢咽，降低血糖上升速度。

3.搭配蛋白质与健康脂肪。

餐中适当加入豆腐、鸡蛋、坚果等优质蛋白与脂肪，有助于减缓胃排空速度，延缓碳水吸收，控制餐后血糖水平。

例如：一碗糙米饭搭配一小份鸡胸肉+一小把核桃，控糖效果更佳。

健康总结与温馨提醒：

医学共识认为，并非所有“粗粮”都适合糖尿病人，重点在于“种类选得对 + 吃法掌握好”。一味盲目追求“吃粗粮”，反而可能误入“控糖陷阱”。

健康，其实就在每天的小选择里。从今天起，不妨回头看看你的餐桌上，那些你以为“健康”的粗粮，真的适合你吗？

当然，每位糖尿病患者的身体状况不同，具体饮食仍应听从营养师或医生的专业建议，定期监测血糖，才能吃得安心、活得健康。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料： 《中国食物成分表(第六版)》 《中国糖尿病饮食指南（2020年版）》 《中华糖尿病杂志》2022年第14期 《食物血糖指数与糖尿病控制研究》 北京大学公共卫生学院 《速食燕麦对餐后血糖影响分析》——上海交通大学营养学研究所 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》