瘦肚子的实用方法！只需要一招，把“大肚腩”变成平坦小腹！

腹部赘肉多，腰围过大？

你可能是内脏脂肪超标了。内脏脂肪超标会诱发多种慢性疾病、代谢疾病，不利于健康跟寿命。而减肚子的重点是减内脏脂肪。

如何判断自己是否内脏脂肪过多？

男性腰围 ≥ 90 cm，女性 ≥ 85 cm（亚洲标准），就要警惕内脏脂肪超标，意味着你需要作出改变了，否则健康问题会找上你。

而减内脏脂肪、瘦肚子的实用方法，不是节食、饿肚子，也不是每天跑步一小时！小编分享一招实用的方法——每天坚持这3个自重动作，不用半小时 ，2个月时间就能把“大肚腩”变成平坦小腹！

这3个动作分别是开合跳、深蹲跳跃、波比跳，无需去健身房，也无需复杂器械，在家就能开启锻炼。

研究发现，运动的时候，选择跳跃式动作可以激活身体代谢，高效的燃烧内脏脂肪，让你减掉大肚腩，恢复平坦小腹，比单纯的进行慢跑、卷腹要更高效。

下面这3个“跳跃类自重动作”，在家利用零散时间就能动起来，训练后身体会处于高代谢水平，持续燃烧脂肪。

动作1：开合跳（Jumping Jacks）

这个动作可以锻炼四肢跟腰腹肌群，在一分钟内就能快速提升心率，让身体进入燃脂心率区间，有效分解内脏脂肪。

做法：双脚并拢站立，双手放身体两侧 → 跳起同时双脚打开、双手举过头顶 → 再跳回起始位置。 每组 30~60 秒，做 3~4 组，组间休息 30 秒。

动作2：深蹲跳跃（Squat Jump）

这个动作可以锻炼臀腿肌群，并且强化核心集齐了，可以提升下肢力量跟爆发力，改善冬天双腿冰冷问题，让血液更高效的回流。

做法：自然站立，屈膝深蹲（臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，注意膝盖不要内扣），然后用力跳起，落地时回到深蹲姿势。每组 15~20 次，做 3~4 组，组间休息 30~45 秒。

动作3：波比跳（Burpee）

波比跳是一个全身复合性高效燃脂动作，被称为“脂肪杀手”，能同时锻炼上肢、核心、下肢，短时间内快速升温燃脂。

做法：站立姿势 → 下蹲双手撑地 → 双脚后蹬，身体呈平板支撑姿势 → 做一个俯卧撑（可选）→ 收腿跳回深蹲位 → 向上跳起并击掌。每组 8~12 次，做 3 组，组间休息 45~60 秒（根据体能调整）。

几个加速燃脂小技巧：

1、戒薯片、饼干、爆米花、巧克力、蛋糕等加工零食，少喝各种含糖饮料，多喝温开水、茶水；

2、规律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱即可，晚餐早一点吃，晚上7点后保处禁食模式；

3、久坐一小时起来活动5分钟促进血液循环，每天步行数不少于6K步，保持活动代谢。