家有学生，建议常吃6种护眼食物，富含“叶黄素”，越吃越明亮

每次看见孩子趴在书桌前写作业，或者对着屏幕上网课，揉眼睛、眯着眼的样子，不少家长都偷偷着急 —— 担心孩子视力跟不上，又不知道怎么帮。其实不用总依赖护眼片，日常吃的食物里就藏着 “天然护眼剂”—— 叶黄素，它能帮眼睛抵抗疲劳，就像给眼睛加了层 “保护罩”。今天就分享 6 种富含叶黄素的家常食物，还有孩子爱吃的做法，不用复杂步骤，厨房小白也能搞定，换着吃让孩子轻松补营养。

1. 菠菜：

菠菜是藏在菜市场里的 “护眼能手”，叶黄素含量比很多蔬果都高，还带着铁和维生素，不光护眼睛，还能帮孩子补气血。但不少孩子嫌菠菜有 “怪味”，直接清炒根本不吃，换个做法就不一样了。

推荐吃法：

菠菜鸡肉丸：把菠菜焯水切碎，和剁好的鸡胸肉沫混合，加少许盐、淀粉、生抽拌匀，搓成小丸子，开水煮 5 分钟或蒸熟。丸子软嫩，带着菠菜的清香，没有涩味，孩子能当零食吃，也能泡在粥里。

菠菜鸡蛋卷：菠菜焯水切小段，和打散的鸡蛋液混合（加少许盐调味），平底锅刷油，倒蛋液摊成薄饼，卷起来切成小段。蛋香裹着菠菜香，咬着软乎乎的，早餐配牛奶，孩子吃得香还补眼。

2. 羽衣甘蓝：

羽衣甘蓝是近几年火起来的 “超级蔬菜”，叶黄素含量比普通甘蓝高不少，还带着膳食纤维，帮孩子护眼的同时还能促消化。但生啃羽衣甘蓝太硬，孩子不爱吃，烤成脆片就成了 “健康零食”。

推荐吃法：

羽衣甘蓝脆片：羽衣甘蓝洗净撕成小块，沥干水分后撒少许橄榄油、盐、黑胡椒，拌匀后铺在烤盘上，烤箱 180℃烤 10 分钟，烤到边缘微焦。脆片咬着 “咔嚓” 响，像薯片一样，没有生涩味，孩子追剧时能吃一大盘。

羽衣甘蓝 smoothie：羽衣甘蓝加半根香蕉、一杯牛奶、少许蜂蜜，放进破壁机打成奶昔。香蕉的甜能盖住羽衣甘蓝的淡味，喝着像水果奶昔，早上喝一杯，方便又补营养。

3. 南瓜：

南瓜是孩子天然喜欢的 “甜口蔬菜”，不光叶黄素足，还带着 β- 胡萝卜素（能转化成维生素 A，帮眼睛保湿），做法简单还不挑季节，冬天吃暖乎乎的，夏天吃凉的也清爽。

推荐吃法：

南瓜蒸百合：南瓜去皮切小块，摆进盘子里，中间放几片新鲜百合，蒸锅上汽后蒸 15 分钟，出锅后淋少许蜂蜜。南瓜粉面甜，百合清香，没有添加剂，比蛋糕、糖果健康多了，孩子把它当甜点吃。

南瓜小米羹：南瓜切小块蒸熟，和泡好的小米一起放进破壁机，加适量水打成糊状，倒进锅里煮 3 分钟。羹体细腻，带着南瓜的甜和小米的香，早上喝一碗，暖胃又护眼。

4. 玉米：

玉米是家家户户都有的食材，黄玉米里的叶黄素藏在玉米粒里，还带着膳食纤维，帮孩子护眼的同时，还能当主食替代部分米饭，减少肠胃负担。做法不用复杂，简单煮一煮就好吃。

推荐吃法：

水煮甜玉米：选新鲜的甜玉米，带皮煮 20 分钟（带皮煮能锁住水分，更甜），煮好后剥着吃。玉米粒爆汁甜，孩子啃着有嚼劲，放学回家饿了，吃一根当加餐，比吃饼干健康。

玉米烙：玉米粒煮熟后沥干，加少许淀粉、白糖拌匀，平底锅刷油，倒玉米粒摊平，小火烙到两面金黄。玉米烙外脆里软，甜滋滋的，咬着满是玉米香，周末当零食，孩子能吃大半盘。

5. 蓝莓：

蓝莓是大家都知道的 “护眼果”，不光叶黄素足，还带着花青素，能帮眼睛抵抗屏幕蓝光，而且酸甜可口，大多数孩子都不抗拒，直接吃或拌酸奶都方便。

推荐吃法：

蓝莓酸奶杯：杯子里铺一层酸奶，放一层新鲜蓝莓，再撒一层燕麦片，叠 2-3 层。酸奶的浓醇裹着蓝莓的酸甜，燕麦片增加口感，早上当早餐或下午当点心，孩子拿着勺子挖着吃，根本停不下来。

蓝莓山药泥：山药去皮蒸熟，压成泥后铺在盘子里，上面摆一层新鲜蓝莓，淋少许蜂蜜。

6. 核桃：

核桃里面也藏着叶黄素，还带着不饱和脂肪酸，帮孩子护眼的同时还能补大脑，但直接给孩子吃整颗核桃，容易噎到，磨成粉或做成小点心更安全。

推荐吃法：

核桃米糊：大米提前泡 1 小时，和 2-3 颗核桃（去壳）一起放进破壁机，加适量水打成米糊，倒进锅里煮 5 分钟。米糊细腻，带着核桃的香，没有颗粒感，早上喝一碗，暖胃又补眼，孩子不抗拒。

核桃小酥：核桃磨成粉，和低筋面粉、少许黄油、白糖混合，揉成面团，切成小块，烤箱 170℃烤 15 分钟。小酥饼咬着掉渣，核桃香浓郁，甜而不齁，当作放学零食，孩子吃着开心，家长也放心。