新研究：压力激素飙升 55%，竟然是因为少做了1件事

一个新研究发现，我们长期的饮水习惯，正在悄悄地塑造着我们应对压力的生理模式。

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那些平时习惯少喝水的人，在面对公开演讲、高难度任务等精神压力时，体内的皮质醇飙升幅度高出55%；甚至在平时，他们的身体就已经处于一种轻微的“应激待命”状态。

也就是说，除了口渴，缺水还会让身体压力山大。

一个简单、便宜的“佛系抗压法”，只需要多喝几口水。

研究是怎么做的？

如何确保观察到的压力反应差异，真的是由“喝水多少”引起的，而不是因为参与者本身性格就不同？

研究者们根据英国健康数据库，把人群里饮水最少的 25%定为“低饮水者”，饮水最多的 25%定为“高饮水者”。

▪️ “少水组”： 每天喝水少于1.5升的男性和1.3升的女性。

▪️ “多水组”： 每天喝水多于2.9升的男性和2.5升的女性。

最终，他们挑选出16名“少水组”成员和16名“多水组”成员，并确保这两组人除了喝水不一样之外，在很多重要方面都惊人地相似。

▪️ 年龄、性别、体重指数（BMI）？差不多。

▪️ 天生性格是否容易焦虑？通过专业的“特质焦虑量表”评估，两组水平一样。

▪️ 最近一个月感觉压力大不大？两组差不多。

▪️ 睡眠质量好不好？两组也差不多。

排除了大部分可能的干扰项，这两组人唯一的、显著的区别，就是他们长期的、习惯性的饮水量的不同：

▪️ “少水组”平均每天喝 1.3 升水（大约是2-3瓶普通矿泉水）；

▪️ “多水组”平均每天喝 4.4 升水（大约是8-9瓶普通矿泉水）。

这些人先用智能水瓶和液体日记监测了一周的日常水分摄入量，然后回到实验室，去做“特里尔社会压力测试”（Trier Social Stress Test, TSST）——模拟面试和高难度心算。

这个测试结合了“社会评价”（有人在评判你）和“失控感”（任务很难，你无法掌控局面）两大压力来源。它能非常有效地激活我们身体的应激系统，让压力激素皮质醇飙升。

“少水组”的皮质醇水平“爆表”了

在压力测试中，“少水组”和“多水组”的自我报告焦虑水平和心率都出现了相似的显著增高。

然而，唾液皮质醇水平仅在“少水组”中出现了统计学意义上的显著升高。

也就是说，面对同样的压力，两组人都感觉同样紧张，心跳得同样快。但是，只有“少水组”的“压力激素”（皮质醇）水平真正“爆表”了。

“多水组”的人虽然也觉得紧张，但他们的身体内部的皮质醇激素并没有被过度激活。

“少水组”的压力激素飙升的幅度比“多水组”高出了整整55%，而且在测试后的 30 分钟内一直保持显著升高。

更关键的是，在压力测试还没开始前，研究者就发现“少水组”体内的压力激素水平就已经悄悄地比“多水组”更高了。

皮质醇由肾上腺分泌，是身体“战斗或逃跑”反应的核心成员。

在面对真正危险时（比如躲避一辆飞驰的汽车），皮质醇的短暂飙升是救命的，它能瞬间提升你的反应速度和力量。

但当身体长期处于高皮质醇状态下，就可能引发一系列健康问题，比如体重增加（尤其是腹部脂肪）、血糖紊乱（增加糖尿病风险）、心血管疾病，甚至削弱你的免疫系统，让你更容易生病。

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尿越黄，压力越大

研究人员还发现了一个强关联：你的尿液越黄、越浓（代表身体越缺水），你在压力下的激素风暴就越猛烈。

皮质醇反应性与尿渗透压（UOsm）呈显著正相关。在测试当天早晨尿液颜色较深（UCol ≥ 4）的参与者，表现出更强的皮质醇反应性。

“尿渗透压”，就是测量你尿液里溶解了多少成分（盐、尿素等）。水喝得越少，肾脏就会拼命回收水分，导致尿液里的“干货”浓度变高，尿渗透压也就越高。它是一个非常精准的身体缺水指标。

研究者们发现，通过测量这个指标，他们几乎可以预测出这个人在压力测试中激素会飙升得多高，相关系数高达0.7。

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更简单的方法是看颜色。那些在测试当天早晨尿液颜色评分为4分或以上（1-8分制，分数越高颜色越深）的人，他们的压力反应明显比尿液清澈的人要剧烈得多。

下次上厕所时，可以看看自己的尿液颜色。

如果尿液颜色像清澈的柠檬水（1-3分）： 恭喜你，你的身体水分充足，生理上已经为应对一天的挑战做好了准备。

如果尿液颜色像苹果汁或深色啤酒（4分以上）： 这是身体在提醒你，你的“压力防御系统”可能有点脆弱。在迎接重要任务前，赶紧补充水分吧。

为什么缺水会影响压力？

研究者推测，这背后的关键分子是“精氨酸加压素”（AVP）。

AVP的本职工作是“水调节激素”。当你身体缺水时，AVP就会增多，它的任务是命令肾脏“关紧水龙头”，减少排尿，保住身体宝贵的水分。

但 AVP还兼管着“预警”。它会跑去影响压力系统总指挥部（下丘脑-垂体-肾上腺HPA轴），让整个系统保持高度警惕，从而促进皮质醇的释放。

这个研究测量了 AVP的稳定替代标志物——可肽素（Copeptin），发现其在“少水组”中显著更高。

一个长期缺水的人，他体内的AVP一直处于高位，导致他的“预警系统”HPA轴也一直处于“待命”状态。

一旦真的有压力事件发生，这个本就紧张的系统就会反应过度，也就是皮质醇的“爆表”。

多喝水行动指南

这个研究认为，无论你天生性格如何，只要你长期喝水少，你的身体在面对压力时就更容易反应过激。

反之，养成多喝水的习惯，就能从生理层面为你打造一个更稳定、少波动的“心理后台”。

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目前推荐的饮水量，可能没有考虑对压力激素的影响。

比如我国《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

这个推荐值高于“少水组”的饮水量，但低于“多水组”的饮水量（男性每天喝水多于2.9升，女性每天喝水多于 2.5升）。

生活中有很多压力源我们无法控制。但“喝水”这件事，其实在你的掌控之中。

• 买一个你喜欢的、带刻度的水杯， 放在桌上显眼的地方。

• 设定手机提醒， 自动提醒自己喝水。

• 在水里加点柠檬片或薄荷叶之类， 让喝水变得更有趣。

• 观察自己的尿液颜色，把它当成身体给你的每日“水情报告”。

下次当你感到压力来袭时，在深呼吸、冥想之前，不妨先问自己一个基本的问题：

“我今天，喝够水了吗？”

参考文献

[1]Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Lourenço, J., Mille, A. C., ... & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

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