有益心脑血管、预防糖尿病的地中海饮食，怎么吃更适合“中国胃”？

在各类健康饮食榜单上，“地中海饮食”频频进入公众视野，被国际多家权威机构认证有益于心脑血管、预防糖尿病甚至延长寿命。地中海饮食具体怎么吃？真的适合中国人吗？一起来看↓↓↓

地中海饮食起源于以希腊、意大利、西班牙为代表的地中海沿岸国家，很多人对地中海饮食的印象就是吃橄榄油和沙拉，实际上这种饮食模式并不是吃某种特定的食物，而是一个完整的膳食模式。

（图片源于Pixabay）

地中海饮食提倡以新鲜蔬果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类为主，适量摄入乳制品和红酒，尽量减少红肉、加工食品和糖的摄入。它包括：

丰富的植物性基础：大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果，提供了充足的膳食纤维、维生素和抗氧化剂。

健康的脂肪来源：以特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸；同时通过鱼类摄入Omega-3脂肪酸。

优质的蛋白质选择：优先选择鱼、海鲜和禽类，限制红肉和加工肉类的摄入。

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地中海饮食适合中国人吗？

许多关于地中海饮食的信息让追求健康饮食的人心动不已。但是不少人尝试几天后，胃和味蕾就开始发出抗议。实际上，地中海饮食有很强的地域特点，与我们的饮食文化、烹饪方式都截然不同，生搬硬套并不可取。

我国传统的饮食主食以精细粮为主，而地中海饮食的主食强调全谷物为主。地中海饮食当中的橄榄油以及迷迭香等香料，对于中国人来说日常使用度并不高。

专家介绍，地中海饮食一般以凉拌、蒸煮以及少量的烘烤为主，而我国传统的烹饪方式更多是以炒、煎、炸等高温的烹饪方式为主。

地中海饮食的口味相对清淡，强调食材的原味，中国的饮食文化比较注重调味，会偏向于一些咸、鲜、辣等口感，所以部分中国人会不适应。

（图片由AI生成）

另外，地中海饮食中必不可少的新鲜深海鱼、特级初榨橄榄油、特定种类的奶酪，在我国价格不菲或不易获得。而且相当一部分国人存在乳糖不耐受，无法大量食用。

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4类人群不适合地中海饮食

地中海饮食虽然被证实有健康方面的获益，但也不是适合所有人，哪些人群不适合长期吃地中海饮食？

胃肠道敏感人群。地中海饮食的膳食纤维含量比较丰富，胃溃疡、肠易激综合征患者，对高纤维膳食可能会产生不耐受，导致腹胀、腹泻等不适。

肝肾功能有异常人群。地中海饮食中提倡有适量的红酒，不适合肝病患者。

肾病患者。地中海饮食中钾、磷的含量通常较高，不适合肾病患者。

低体重或者营养不良的患者。地中海饮食整体能量密度比较低，可能会存在能量摄入不足的问题。

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怎么吃更适合“中国胃”？

健康的饮食模式其实不在于来自东方还是西方，也不在于来自哪个特定地域或者某种特定的食材。中国营养学会在最新发布的“中国居民膳食指南”中，就明确提出了“东方健康膳食模式”的概念，也强调植物性食物为主和食物的多样性，才是对健康最重要的。而且使用本土食材和烹饪方式的东方膳食，不但更适合中国人的胃，健康效益也毫不逊色。

“东方健康膳食模式”总结了中国各地区传统饮食中已经存在的健康共性，核心内容包括：

（图片由AI生成）

✔食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；

✔天天吃水果，每天200～350克；

✔一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。

专家介绍，我国目前饮食结构存在不均衡的问题，要做好减法和加法↓

✅适量减少盐、油、红肉的摄入量；

✅增加乳制品摄入，每天大约在300～500毫升乳制品；增加一小把坚果。