再忙也要做深蹲！从100个徒手深蹲到负重深蹲，会发生什么变化？

深蹲是健身的王牌动作，可以锻炼下肢肌群，提升肌肉量，非常适合久坐不动的人群。无论多忙，也要抽出一点时间做深蹲。

为了改善臀型，提升臀腿比例，同时抵御肌肉流失，没有太多时间锻炼的我，决定开启深蹲计划。

我从100个徒手深蹲到负重深蹲，每次100个深蹲，长期坚持有什么变化？

进行深蹲之前，我学习了深蹲的正确轨迹，避免错误姿势造成关节受伤、肌肉拉伤问题。下蹲的时候，我膝盖跟脚尖保持一致，水平朝外，腰背挺直，避免含胸驼背。下蹲的深度是臀部跟膝盖同高，然后再恢复站姿。

刚开始我是从徒手深蹲开始的，每次累计进行100个，分为4-5组完成。初次深蹲训练后会出现明显的延迟性肌肉酸疼，要休息2-3天时间才能消退，这也是乳酸堆积以及肌肉撕裂后正在修复的有效证明。

而徒手深蹲一段时间后，我发现随着肌肉力量的提升，肌肉酸疼感就越来越轻了，于是从隔天锻炼改为了每天锻炼，这个时候臀围也逐渐有所提升，心肺功能也得到了锻炼。

经过2个月的徒手深蹲训练，我发现神经系统和肌肉系统已经完全适应了徒手深蹲这个强度。100个深蹲的强度，已经不足以造成肌纤维的微小撕裂（这是肌肉增长和力量提升的起点），因此DOMS（延迟性肌肉酸疼）就消失了。

这个时候，我开始考虑增加深蹲难度。

碰巧我侄女缠着我玩，于是我决定背上25斤的侄女进行负重深蹲，负重深蹲意味着肌肉和神经系统需要调动更多的肌纤维，并以更大的力量来完成动作，肌肉也会得到全新的、更强烈的刺激。

我发现可以一次性完成30个徒手深蹲的我，背上侄女进行负重深蹲，每次只能做12个，总共进行了50个负重深蹲，第二天出现了比较明显的延迟性肌肉酸疼感。

于是我休息了2天时间，肌肉进行了“超量恢复”，变得比之前更强大、更有耐力，以应对下一次类似的挑战。

后面，每次深蹲我都会进行负重深蹲，给训练提升难度，深蹲次数也能每次累计50个，慢慢进步到了60个，70个，80个，每组大概是12次的容量。

负重深蹲坚持了一个月时间，随着肌肉的进一步发展发展，我的下肢稳定性跟力量明显提升了，打羽毛球的时候移动速度变快，弹跳力也有所提升。

我发现，健身小白想要练肌肉，不一定要去健身房，在家进行力量训练也能取得不错的成效。后面我又加入了弓步蹲、保加利亚蹲、臀推、跪姿侧抬腿等动作全方位锻炼臀腿肌群，这样可以有效提升基础代谢值，塑造好看的臀腿比例。

无论选择什么运动，你要牢记一点：健身不要三分钟热度，不要轻易放弃，而要保持耐心坚持下去，循序渐进提升训练难度，时间自然会回馈你更好的身材。