如何握紧“情绪方向盘”，做好自己的情绪导航

越长大就一定越快乐吗？青春的情绪就像坐过山车，上一秒还晴空万里，下一秒可能就乌云密布？……其实，这些感受都很正常，因为情绪本就是我们生活的一部分。近日“特级教师开课啦”第七讲，虹口区教育学院教研员、心理健康教育研究中心副主任王红丽带着听众，走近、读懂青春期孩子的情绪，一起学习如何握紧情绪的方向盘，做自己的情绪导航。

2025“特级教师开课啦”由上海市教育委员会、解放日报、上海图书馆主办，上海市特级教师特级校长联谊会、中共上海市教育卫生工作委员会新闻中心（上海教育电视台）承办。系列讲座围绕学生、家长、教师在成长和教育中的焦点与热点问题展开，旨在为学生健康、全面和快乐成长提供专业、权威的公益指导。

【了解情绪先看懂“情绪仪表盘”】

了解情绪，首先，得先看懂“情绪仪表盘”，这就像开车前，要知道仪表盘上的每一个指示灯代表什么一样，了解情绪是掌控它的第一步。

王红丽主讲“青春期情绪管理”。

王红丽分析说，从脑发育来看，尤其是青春期的孩子，大脑杏仁体（负责处理情绪）已经成熟了，就像给车装了一台涡轮增压发动机，情绪来得又快又强烈，但负责决策的大脑前额叶还没发育完全，好比一个技术还不熟练的司机，还没完全掌握控制“发动机”的技巧。“青春期情绪管理复杂，情绪本身没有问题，问题出在我们和情绪的关系上。因此，同学们不用自责，家长和老师们也请多理解，这是成长过程中的正常现象。”

如何看懂“情绪仪表盘”？王红丽给出三步。第一步，觉察你的情绪。当你心里不舒服时，先停下来问问自己：我现在是开心、生气，还是焦虑？从欢欣、骄傲，到悲伤、愤怒，每一种情绪都值得被看见。第二步，说出你的情绪。不要憋着，试着跟家人、朋友说“我现在很伤心”“我有点焦虑”，把情绪说出来，就像给气球放放气，会轻松很多。第三步，看懂你的情绪。情绪往往像冰山，表面看到的可能是愤怒，但底下可能藏着孤独、恐惧或者被拒绝的委屈。比如：你因为朋友没理你而生气，其实可能是害怕失去这段友谊。只有看懂深层情绪，才算真正读懂了自己。

【学会“踩刹车”避免情绪失控】

掌握“情绪刹车”，是避免情绪“失控”的关键。看懂了“情绪仪表盘”，还要学会“踩刹车”。

在王红丽看来，掌控“情绪刹车”主要有两种方式：一是语言刹车，遇到情绪激动时，可以心里默念“我需要几分钟冷静一下”，家长面对孩子调皮时可以想“亲生的，不生气”，中学生遇到矛盾时告诉自己“不要急”，用语言提醒自己停下来。二是行为刹车，此时，起身倒杯水、眺望远处几分钟、做几次深呼吸，甚至出门走一圈、跟朋友抱怨两句，或者用冷水敷手腕、含一块薄荷糖，这些简单的动作，都能帮助情绪快速“降温”。

她分享了5-4-3-2-1技巧和STOP技巧这两种非常实用的方法。5-4-3-2-1技巧，即当你情绪激动时，说出5个看到的物体、触摸4种不同质感的东西、听3种环境声音、闻2种气味、活动1个身体部位，比如：摸一摸桌子的木纹、听一听窗外的鸟叫，让注意力回到当下，情绪自然会平复。STOP技巧，S即Stop（停下），暂停动作和想法；T即Take a breath（深呼吸），用鼻子吸气、嘴巴呼气；O即Observe（观察），客观看待自己的情绪，不指责自己；P即Proceed（继续），冷静后再做决定。“情绪是慢慢发展的，及时刹车，就能避免更大的冲突，每个人都可以做自己的‘情绪天气预报员’。”王红丽说。

【换个视角看问题，情绪大不一样】

有时候，换个视角看问题，情绪会大不一样。学会了刹车，还要学会“换挡”，即学习“认知换挡”。

王红丽举例，当好朋友和你面对面走过时，却没打招呼，有人会想“他是不是讨厌我了”，然后变得难过；但也有人会想“他可能没看见我，或者在想别的事”，就不会放在心上。再比如：孩子放学没打招呼就进房间，家长可能会觉得“孩子不尊重我”，从而生气；但换个角度想“他可能今天太累了，或者有心事”，就会多一分理解。

同样一件事，不同的解读，会带来完全不同的情绪。悲观的人遇到挫折会想“都是我的错，我总是做不好，我什么都做不好”；乐观的人会想“不完全是我的错，我以后不会这样了，我只是不擅长这个”。“换个视角，天地就宽了，做积极归因的人，情绪也会更轻松。”

“特级教师开课啦”第七讲现场。

如何设定“情绪导航”，让情绪成为指引我们成长的灯塔？不少人觉得负面情绪是“敌人”，其实不是。愤怒能提供改变现状的能量，帮你突破困境；后悔或内疚会提醒你价值观可能有偏差，引导你修正；失败后的沮丧能激发潜能，让你下次更努力；悲伤会让你深度反思，更珍惜现在拥有的；恐惧能增强警觉性，提升应对危险的能力；愧疚感能强化道德约束，改善人际关系。负面情绪其实是潜意识在保护你，它像信使，告诉我们在意什么、看重什么，更像灯塔，指引我们成为更好的人。把情绪转化为动力，王红丽提醒，只要三步：一是“停”，识别自己的情绪；二是“问”，它提醒我能做什么；三是“行动”，制定一个小行动。考前紧张，别害怕，“紧张”的情绪在提醒你“要及时复习”，那你就制定“每天花20分钟整理错题”的计划，把情绪变成行动的力量。“相信压力有害”比压力本身更有害，所以，不用害怕压力，只要学会和它相处，压力也能变成动力。

【如何做自己的“情绪司机”】

怎样做自己的“情绪司机”？王红丽建议，首先，保持“车况”良好——规律作息、坚持运动，让身体有足够的能量应对情绪；其次，配备“加油站”——培养健康的兴趣爱好，比如：读书、画画、打球，累的时候能给自己充电；再者，建立支持系统——家人和朋友就是你的“副驾”和“救援队”，遇到困难别硬扛，跟他们说说；最后，及时求助不是软弱，而是智慧。当自己处理不了情绪时，找老师、心理咨询师帮忙，一点都不丢人。

“特级教师开课啦”第七讲现场。

需要提醒家长的是，情绪是家庭里的温度计，父母情绪失控，往往不是孩子的问题，而是自己的压力没疏通。因此，请先觉察自己的情绪，别急着教育孩子，规律生活，管理好自己的身心状态，还要学习正确表达情绪，用平和的方式和孩子沟通。

“迷茫时多去读书，焦虑时立即行动，郁闷时放松自己，纠结时好好睡觉，烦躁时整理房间，低落时出门走走。”王红丽坦言，每个人都会有情绪波动，但正是这些“不完美”，让我们学会成长，学会做自己情绪的主人。在人生的路上，从容“驾驶”，一路向阳。

【下期预告】

主题八：现象、规律、应用——谈谈高中物理的复习

主讲：物理特级教师朱臻

朱臻，同济大学科技中学校长。上海市物理特级教师，正高级教师。

适合听众：高中学生及其家长、教师

讲课时间：2025年11月8日

下期讲座将于11月8日14：00至15：30在上海图书馆东馆B1乐享厅（浦东新区合欢路300号）举行。讲座的精彩图文、视频将通过报刊、网站、微信等形式与公众分享。市民可通过关注“上海教育”（微信号：SHMEC-xwb）、“教师博雅”（微信号：jiaoshiboya）、上观新闻APP·教卫频道·教育在线栏目、“讲座图书馆”（微信号：lecturelibrary）、上海教育新闻网（www.shedunews.sh.cn），了解系列公益讲座最新动态，进行报名。

原标题：《如何握紧“情绪方向盘”，做好自己的情绪导航|特级教师开课啦》

栏目主编：徐瑞哲 题图来源：邵竞 制图 图片来源：主办方

来源：作者：解放日报 许沁