从“广场舞C位”到“爬三层楼歇三回”：当膝盖“闹脾气”，教你科学哄好它→

“广场舞领队突然跳不动了，买菜爬三楼要歇三回，抱孙子时膝盖总是‘咔嚓’作响，好像老旧的门轴”——这可能是膝盖发出了“罢工预警”。 膝盖为何会“闹脾气”？如何科学锻炼才能改善不适症状？在此，小编邀请上海市第四人民医院疼痛科张君宏副主任护师，为大家解惑~

图片来源：摄图网

膝关节为何会不适

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“零件”老化

就像汽车跑久了会磨损，中老年人膝盖经历几十年风雨，软骨逐渐变薄、骨质增生，躺下时膝盖弯曲困难、走路易“打软腿”，都是 退变的信号。

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体重超标

走路时，膝关节要 承受3-6倍体重的压力， 爬楼时则会飙升至8倍。研究证实， 肥胖者膝关节炎发生率是正常体重者的3倍。

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低温环境

虽然寒冷不直接损伤软骨，但 低温会让关节周围肌肉韧带受到影响，血流减少引发僵硬酸痛，让人不愿活动，反而加速关节退化。

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3个坏习惯伤害膝关节

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蹲太久

蹲着洗衣服、择菜，膝盖承受的压力是站立时的3-6倍。

尽量用坐姿，或者蹲一会儿就站起来活动片刻。

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爬楼梯

爬楼梯对膝盖压力很大，尤其是 下楼梯。

建议 下楼梯时尽量选择电梯。如果实在不行， 上楼梯时脚跟先着地， 下楼梯时脚尖先着地，减轻膝盖负担。

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过度运动

运动量要循序渐进，别一下子运动过猛。比如跑步，刚开始可选择慢跑，距离可以不用很远，等身体适应了再慢慢增加强度。

护“膝”从小事做起

√ 坐着时多做“勾脚练习”，躺着时试试“空中蹬自行车”，这些动作能锻炼膝盖周围的肌肉，相当于给膝盖装上“防护栏”。

√天冷时，记得套上 保暖的护膝，可缓解膝盖受凉引发的疼痛。

√饮食上也有讲究， 多吃富含钙、维生素d的食物，比如 牛奶、豆制品、鱼虾等，能增强骨骼强度，就像给膝盖“加油”； 少吃高脂肪、高糖的食物，控制体重，给膝盖“减负”； 海带、紫菜等食物也对保护膝盖有益。

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出现这些信号快就医

当膝盖发出以下“红色警报”，请及时就医：

红肿发热还发烧（警惕感染）、突然卡住不能弯（半月板撕裂）、静息时钻心痛（需排除严重炎症）。

划重点

久坐不动会让膝关节“生锈”，突然剧烈运动则会“拉伤”膝关节，而肥胖超重会让膝关节“超载运行”。

此外，不要长期穿高跟鞋，跳广场舞时不要穿硬底鞋。

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