给9000多种食物评分后发现：最健康的是这5类！

哪些食物最有益于身体健康？一项研究对9000多种食物进行了全面的评估，最终选出了5类最健康的食物。

5类最健康的食物

2024年10月，权威期刊《自然—食品》上发表了一项研究，研究人员对9273种食品和饮料的健康程度进行了评估和排行。评分范围从1（最不健康）到100（最健康）。

这项研究中，所有食品被分为12个大类，分别是：谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9分

坚果：84.9分

海鲜：82.2分

蔬菜：78.7分

水果：73.7分

5类食物与健康息息相关，很多人没吃对

1. 豆类及豆制品

豆类及其制品是我国传统的健康食品。中国疾控中心营养学首席专家丁钢强曾指出，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大，相互之间可以替代。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。

2. 常吃一把坚果

坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。

2024年11月，《年龄和老化》期刊上发表的一篇研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。

3. 每周吃2次鱼

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300—500克。

不过吃海鲜的时候要注意3点，复旦大学附属金山医院营养科主任张洁提醒，一定要将海鲜煮熟后再吃。其次，吃海鲜后，最好间隔2小时以上再食用水果或饮茶。此外，痛风症、高尿酸血症和关节炎患者不宜吃海鲜，甲状腺功能亢进患者应慎吃。

4.每天吃一斤蔬菜

有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。

《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300—500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。在炒菜时建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的营养成分。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200—350克。不过，要注意一点，不要榨汁，直接吃更好！

来源 | 人民日报客户端，原标题：《给9000多种食物评分后发现：最健康的是这5种！》

编辑 | 李雪

责编 | 姜玉函

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