公认最 “ 减压 ” 的5个动作，缓解脾气暴躁、焦虑，失眠腰痛也好了

现代人压力大，烦恼多，车子、房子、票子、孩子，据调查，2025年中国的负债人数达到了80%以上。

越来越多的人感觉到压力很大，非常焦虑，脾气也变得暴躁，失眠，身体的亚健康问题也越来越严重。

那今天李丹老师，来给大家分享5个公认最减压的瑜伽动作，缓解脾气暴躁、焦虑、压力大，睡前10分钟在床上练习，还能改善失眠，腰背疼痛，让你一觉睡到天亮。

1、冥想+腹式呼吸

• 双腿交叉或者双脚前后交叠
• 选择一个舒适的坐姿
• 吸气，头顶脊柱延展向上
• 呼气，双肩下沉，双手放在大腿上
• 食指与大拇指相触，慢慢地闭上眼睛
• 排除一切杂念，身体放松
• 将意识关注在自己的呼吸上
• 深吸气，将气体吸到腹部
• 感受腹部慢慢的隆起
• 慢吐气，将气体排出到体外
• 重复练习20-30个呼吸

注意点和功效：新手在练习的过程中，不断的会有杂念出现在脑海中，这个时候，你就将意识拉回到呼吸上，清空大脑，让大脑处于空白的状态，就是最好的减压和修复。

2、叩首式

• 跪立在垫面或者床上，臀部坐在脚后跟上
• 前额在垫面，双手握住脚后跟
• 呼气，慢慢地抬起臀部向上
• 头部从前额慢慢的滚动到头顶
• 脊柱呈“C”型，吸气，还原
• 重复滚动3-5次，最后一次停住
• 保持10-20个呼吸

注意点和功效：滚动头部的时候一定要慢，新手可以先把双手放在头部两侧辅助滚动，让这个头部头皮得到完全的放松，疏通膀胱经、胆经、督脉，让气血回流冲刷头部。

3、仰卧束脚式

• 将枕头放在床上或者瑜伽垫上
• 身体仰卧在枕头上，屈双膝
• 双脚并拢，双腿向两侧打开
• 闭上眼睛，身体完全地放松
• 将意识关注在腹部呼吸上
• 做10-20个腹式呼吸

注意点和功效：身体完全的放松，新手有不适感，调整到舒适的位置，意识不受控制的时候，将意识关注在呼吸上，这个动作可以疏通肝经、心包经，降肝火、疏解心火，有效改善脾气暴躁、焦虑、压力大等情绪问题。

4、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在床上或者垫面上，屈右膝
• 身体向左扭转
• 注意右肩不要离开垫面
• 保持10-20个呼吸，交换另一侧

注意点和功效：扭转的时候，对侧肩膀不要离开垫面，疏通肝经，降肝火，调整焦虑、暴躁等不良情绪，深度释放腰背部的疲劳和压力。

5、倒箭式

• 臀部双腿靠在墙壁上
• 双腿并拢，分开与髋同宽都可以
• 双手两侧打开，整个身体完全的放松
• 闭上眼睛，开始腹式呼吸
• 深吸气，将气体吸到腹部
• 感受腹部慢慢的隆起
• 慢吐气，将气体排出到体外
• 重复练习20-30个呼吸

注意点和功效：刺激副交感神经系统，改善焦虑不安等不良情绪，放松身体和大脑，将血液回流到头颈，警醒大脑，深度缓解腰背部双腿的压力和紧张等。