【科普营养】运动带给身体的3大「好处」：省钱、抗炎、抗代谢异常

作者：罗晓 (初夏之菡)

现任深圳零一联合科技有限公司 CMO

中国/澳大利亚注册营养师

悉尼大学营养学硕士，新南威尔士大学食品科学硕士，南方医科大学本科

营养科普作者，译者。代表作《戒糖》，《更明智的食物选择》。

健康主食品牌「初夏计划」创始人

研究领域：代谢性疾病、慢性病、自身免疫疾病的 AI+算法驱动的营养干预措施。

文章来源：初夏计划

已授权《临床营养网》转载

30秒速读

※ 肥胖是种趋势——年龄增加一定会面临的问题（腰腹肥胖）。

※ 饮食和基因是决定你终身体型和胖瘦的最关键两个因素，而运动是决定你在这个基础上，多快冲向衰老和慢性病的那个因素。

※ 无论你的基因和肠菌决定了你是怎样的体重基数， 运动 都是对抗「静息生活」这种不健康方式的 利器 。

※ 把握好 合适运动 的度，也是一门智慧。不可持续的事就不要做，不要把运动变成了虐自己 消耗意志 力 的东西。

※ 明白了这个问题，就 不会再 纠结 运动能不能减肥了。

营养学很重要的一部分，就是考察历史数据。学习流行病学史是我觉得最有挑战也最有意义的工作之一。

从历史里，我们总能 毫无侥幸 地窥见一点真相，然后带着 谨慎的乐观 去规划未来。

运动难减肥？哪里来的

美国一研究团队曾提出一个新奇的观点，运动实际上对减肥的作用 非常有限 。

我们日常活动消耗的能量，只占总热量消耗的10％~30％。

而当我们试图通过运动扩大这一部分时，人体补偿机制还会偷偷“抵消”一部分，让我们期待的效果打点折扣。（这是人的保护措施）

一项有趣的实验证实，坦桑尼亚大草原上的狩猎者消耗的热量，竟与美国的普通办公族相差无几。他们体型更纤瘦的原因，仅在于吃得更少。

过去20年运动少了多少？

其实上述的描述并不惊讶，我们可以看看 中国人自己 的数据：

在过去20年间。人群体力消耗从每周300MET下降到了150MET，这大概是多少能量能？（我直接给你们算）

这个减少主要就是由于「总活动时间」减少引起的，而不是运动强度减少引起的。对应每周的活动时间 减少了10小时 左右。

大约是一周 500-700千卡 （男女取50/70kg体重)。

一周才500-700千卡的减少，平均到每天就是半小时步行的量——也就是这20年，我们平均 每天少走了半小时 而已。

真的不算减少得很夸张。

过去20年吃的多了还是少了？

竟然也是 少了！

2002-2015首先已经 减少了4% 左右。

到了2015-17年的另一组数据，录入了更加低2007千卡，与2002年数据降幅高达10% （注：数据样本不同，其实不合适直接比较。）

可以相信在2020年左右的数据，跟15-17年间变化差异不会很大。无论如何，这20年间，我们越吃越少。

最后我们是胖了还是瘦了？

毫无疑问，胖了！

我们直接看国家给出的数据《中国营养健康调查2004》，这时候的超重和肥胖率是30.0%和12.3%。

到了2020年最新的数据，变成了：

成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

所以过去20年间：

• 男女超重肥胖率分别上升4%左右。

• 膳食摄入能量可能少了10%。

• 运动量减少了150MET（每周500-700千卡）。

所以关键点在哪里？——在于我们吃的能量和「饮食结构」与我们体力活动不匹配。

为什么？因为我们体重增加并不夸张，但是慢性病负担极为夸张。

糖尿病患病率在20年内增长了400%。

所以要做的并不是去恢复20年前的活动量，而是调整饮食来匹配目前的活动量。

为什么? 因为我们的问题不是超重，而是慢性病。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

思路要换成：运动是维稳

运动与体重的关系，更多在于 维稳 和 抵抗增肥（腹部肥胖） 趋势，而不是减重。

因为运动的最大意义，在于 抵抗「静息生活」 （sedentary behaviour）带来的坏处，而不是单纯去谋求好处。

这个行为好比红色皇后的理论：你选择小跑不是为了前进，而仅仅是不退后。因为你一旦停下来，你会 不断退步 。

运动对身体的三大好处

1. 抗代谢异常——胖也要健康

还是放研究数据：运动与各类不健康生活因素的关系。

无论是中等强度还是高强度运动，都直接能减少高血压、慢阻肺、糖尿病、吸烟、超重、高甘油三酯这几个指标的死亡风险。

所以这个2006年的古早综述证据就已经很清楚地告诉了我们：

先不管运动是不是减少了BMI——也就是我们关心的减重效应。

但是你 只要运动了 ，达到中等强度就够了（比如快步走），你哪怕依旧是个胖子，你也是个 更加健康 的胖子。

我命由我还是由天很难讲，但是绝对不由平均数——自己 更加健康 就够了，不需要跟平均数据比。

2. 省钱！防慢病=省医药钱

当一个行为被WHO认为上升到了「公共卫生策略」级别，就证明这个行为的正面效应是极大的。

属于你不做就亏大发了的情况。

比如多吃蔬菜、比如少吸烟少喝酒、比如运动。

运动的门槛之低让营养学都极其羡慕，要想好好饮食你至少得去买菜做饭，再不济你点外卖还要仔细甄别才能吃好。

运动呢？你哪怕拿着手机点外卖的时候，走两步都算数，比躺着就好。——比如你每天多走30分钟，就能赶上上一代人的运动量了...

所以面对这么高性价比，这么公平的健康习惯，还去用「难以减肥」去给放弃它的一边加砝码，是非常不明智的想法。

3. 运动能「抗炎」

「慢性炎症」是身体衰老过程中一定会逐渐增加的趋势。

最后我们的疾病和不受控的器质性损伤，都与升高的慢性炎症有关。

目前被证实能减少这个趋势的就包括运动和饮食。（还有与冥想相关的意识科学，此处不展开）而且两者是独立的——意思是你饮食再差，只要你愿意动，

你的抗炎工程也是有进步的。

也就是说：运动+饮食不需要通过改变体重来达成「抗炎」工作。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

有没有健康的胖子？

说没有是不负责的——毕竟有人基因和肠道菌群导致了ta注定会有更大基数的体重。

而且 真的存在 一辈子减不下来的情况。

这个时候，再去说「胖=不健康」其实对于这部分人并没有「激将法」的意义了。这时候最好的策略大概是：

对于所有人来说，超重=不健康。但是对于具体 一个人 来说，只有 「更健康」 的选择，没有「绝对不健康」的状态。

所以，即使运动难以帮助这部分人减重，但是如果运动能帮助ta们「改善代谢」、「抗慢病」、「改善心情」——它就是对于 个人 更加 健康 的选择。

人的 自由 度，就是自己这一次次的 选择 ，而不是 在别人一句句定义中被抹杀。

总结：

• 肥胖是种趋势 ——年龄增加一定会面临的问题（腰腹肥胖）。

• 饮食 和 基因 是决定你终身体型和胖瘦的最关键两个因素，而运动是决定你在这个基础上，多快冲向衰老和慢性病的那个因素。

• 无论你的基因和肠菌决定了你是怎样的体重基数， 运动 都是对抗「静息生活」这种不健康方式的 利器 。

• 把握好 合适运动 的度，也是一门智慧。不可持续的事就不要做，不要把运动变成了虐自己 消耗意志 力 的东西。

• 明白了这个问题，就 不会再 纠结 运动能不能减肥了。

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

^Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.

^van der Ploeg, H. P., & Bull, F. C. (2020). Invest in physical activity to protect and promote health: the 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1), 1-4.

^Beavers, K. M., Brinkley, T. E., & Nicklas, B. J. (2010). Effect of exercise training on chronic inflammation. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 411(11-12), 785–793. https://doi.org/10.1016/j.cca.2010.02.069

《临床营养网》编辑部

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