这样打开肩膀，肩膀不弹响了，背也变薄了！

很多女生在做一些手臂上举或外展动作的时候，肩膀经常会有咔咔响的问题！然后就很担心，是不是肩关节出问题了，其实，肩膀出现弹响的原因有两种。

第1种是关节摩擦，关节之间的气体逸出，就像我们打了个响指一样，这种并无大碍，无需处理。第2种是肩袖损伤或者肩周炎等，这种就需要做针对性练习。

那今天，李丹老师就给大家分享一套肩关节全方位的练习，每天练习10分钟。

有效修复并强化肩部肌群，预防并改善肩周炎肩、关节弹响，缓解肩颈疼痛和颈椎病，手臂瘦了，背也变薄了！

动作1:

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 双手臂侧平举，呼气，快速向下拍打
• 重复练习20组

注意点：腹部核心收紧，双肩下沉，身体稳定。

动作2:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 腹部核心收紧，双手侧平举
• 呼气，双手臂顺时针划圈10-12次
• 再逆时针划圈10-12次

注意点：腹部核心收紧，练习的时候身体不要晃动，新手或者肩关节紧张的人，动作慢一点，效果更好。

动作3:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 腹部核心收紧，双手侧平举
• 呼气，大臂向外打开外旋，掌心朝上
• 吸气，大臂向内向下转动内旋，掌心朝下
• 重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，头颈脊柱延展，双肩下沉，新手动作慢一点。

动作4:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 双手侧平举，屈手臂，大小臂约90度
• 掌心朝前，呼气，手臂向下转动
• 之间指向地面，吸气，还原
• 重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，头颈脊柱延展，不要耸肩，在这样的前提下，大臂做内旋外旋的练习，效果更好。

动作5:

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 双手臂在身体前侧，大小臂约90度
• 小臂相互靠近
• 呼气，双手臂向两侧打开，向上伸直
• 吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，头颈脊柱延展，不要耸肩，肩关节比较僵硬的新手伙伴，建议动作做慢一点，效果更好。

动作6:

• 跪立，双手臂在身体前侧
• 小臂掌心贴在一起，大臂与垫面平行
• 呼气，抬手臂向上，吸气，还原
• 重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，新手或者肩关节紧张的伙伴，双手臂抬不高，可以先抬到自己适合的高度，坚持练习，肩关节的运动幅度会慢慢增加。

动作7:

• 跪立，双手放在头部后侧
• 呼气，双手臂两侧打开，身体后侧交叠
• 吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：腹部核心收紧，双肩下沉，脖子后侧放松，新手动作慢一点，尽量把动作做到位。

动作8:

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面，前脚掌推地
• 吸气，收紧核心，双腿离开垫面
• 呼气，右手摸左肩，左手摸右肩
• 左右交替为一组，重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不能有凹陷，在这样的前提下再去摸肩膀，如果在这里已经有难度，就保持，效果也很好。

动作9:

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 双手臂前平举，掌心朝下
• 呼气，右手向上伸展，左手向下向后伸展
• 吸气，交换另一侧，重复练习10-12组

注意点：腹部核心收紧，手臂尽量向上向下伸展，动作抬不起手臂或者手臂不能后伸的伙伴，做到自己适合的幅度即可，多次练习会越来越好。