告别“应该”束缚，拥有更自由的自我

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如果你曾经说过“我真的应该花点时间来清理”、“我应该早点克服这个”或者“我应该好好准备我的演讲”，那么根据治疗师的说法，你可能在“自我施加‘应该’压力”。

“自我施加‘应该’压力是一种认知扭曲，... 许多人常常会这样做，”来自德克萨斯州的持证临床社工和 焦虑教练 凯莉·霍华德（Carrie Howard）说，她为全球客户提供服务。

霍华德表示，“我不应该吃那块蛋糕”和“我在那种情况下应该有不同的反应”是两个例子，并指出这也可能包括“必须”、“应该”和“不得不”等说法。

“这基本上是一种自动的想法或陈述，你可能会对自己使用，这会产生一种义务感，而这种义务感并没有经过理性思考或事实的仔细权衡，”她说。

虽然确实有一些事情是你应该做的，但并不是所有的任务或行动都需要被归为这一类。霍华德指出，这种“应该”陈述可能会给人带来义务感或羞愧感。

这往往是有害的，因为内疚感可能会让人感到无能为力，或者导致拖延而不是健康的行动，她补充道。想一想：你是否曾告诉自己应该完成一个工作项目，但又不想做，结果却拿起手机刷社交媒体？这可能会让你陷入自我厌恶的循环。

更重要的是，根据 梅根·沃森 的说法，自我施加‘应该’压力可能是你与自己的喜好和厌恶脱节的一个迹象，她是 Bloom Psychology & Wellness 在多伦多的创始人和临床主任。

沃森说：“有些因素源于不确定性，有些则源于困惑、疏离和与自我脱节——比如说，‘我该做什么呢？’”

她说，有些人发现很难将自己真正想要的与外部影响和社会压力所灌输的想法分开。这些影响可能来自你的家庭、文化、友谊或作为照顾者、父母或伴侣的角色。

例如，如果外部力量让你感到需要时刻完美，你在每一个决定上都会感受到巨大的压力。或者，如果你告诉自己要克服与朋友的争执，你就会剥夺自己向前迈进所需的时间。最终，沃森说，你会感到被伴随这些“应该”陈述的羞愧和内疚所支配。

霍华德解释说：“每当我们自动跳到对自己说‘应该’的时候，我们就绕过了真正与自己对话的重要过程，学习信任自己做出最佳决定，并能够有意识地权衡潜在决定是否与我们的目标、价值观和愿望一致。”

这并不意味着你需要完全把‘应该’这个词从你的词汇中抹去。但意识到你的义务和责任与无意识地屈从于你觉得应该做的事情是不同的。

霍华德说：“生活中有时候会有合理的期望和义务，而有时候做一些我们不想做的事情也是明智的。”例如，也许你不想去散步，但你知道这对你的身心健康有益。

霍华德强调：“这里的区别在于：对自己说‘应该’是一个自动的过程，没有与之相关的有意识的理由。”这正是导致内疚感的原因。

相反，她解释说，你可以有意识地去权衡和理解自己的义务和期望。

“陈述情况的事实，权衡我们决策的成本和收益，以及决定该决策是否与我们的目标和价值观一致，是我们能够有意识地处理我们的责任和真正的义务，”她说。

沃森说，生活中也有积极的“应该”的情况，比如“我应该接受这份工作吗？”或者“我应该以这种方式回应吗？”

“实际的‘应该’这个词确实引发了一个问题，那就是，我想去的地方是这里吗？我想成为什么样的人？”她说。

这些都是大问题，但当你摆脱消极的叙事，专注于自己的信念和价值观时，回答积极的“应该”（并避免消极的）会更容易，沃森说。

如何停止自我施加“应该”

使用 正念 是抵制自我施加‘应该’的方式，霍华德说。

“因为自我施加‘应该’是一个非常自动的习惯，我们可以通过把这个过程从自动驾驶状态中解放出来来真正开始对抗它，”她解释道。

她建议，当你听到自己说或想到“应该”和“必须”等词时，要留意。

“挑战一下你‘应该’这样做的想法，”霍华德说。“你是基于事实，还是基于感觉？你的‘应该’的想法背后是否有任何潜在的恐惧？”

你可能会问自己：如果你不去做你‘应该’做的事情，你害怕会发生什么？你的选择有什么好处或后果，这是否与你的目标和价值观一致？

“通过好奇地问自己这些问题，你开始有意识地权衡决策，而不是被无意识的‘应该’所左右，”霍华德说。

挑战一下你‘应该’这样做的想法。你是基于事实，还是基于感觉？你的‘应该’的想法背后是否有任何潜在的恐惧？ 凯莉·霍华德，持证临床社工和焦虑教练

用其他词替代“应该”会很有用。一个选择是“选择去”的短语，霍华德说。

“这是一种你可以有意识地意识到的方式，作为成年人，你有能力权衡决策并选择对自己最好的选项，”她指出。

因此，与其说“我应该做作业”，不如说“我选择做作业，因为这与我的教育目标一致，”霍华德解释道。

与‘应该’带来的不足感和羞耻感不同，“选择”这个词可以激发“有意义的行动、动机、掌控感或成就感，”霍华德说。

沃森建议使用“想要”或“需要”作为“应该”的其他替代表达。

然后，她说：“你可以真正开始以更建设性的方式思考这些决定。与其说‘应该’，不如说可能是想要、渴望或者需要。我认为人们对‘这是我想要的还是需要的’有更好的概念。”

由于使用‘应该’这种说法往往是习惯性的，这种改变可能并不容易。

沃森说：“在面对这种‘应该’心态时，给自己留点成长的空间。”

但是，通过消除“应该”的压力，你会更有准备去做自己真正想做的事，以及那些和你目标、价值观一致的事。