健康｜倒走、爬行、吊脖……这些锻炼方式靠谱吗？

告诉爸妈：这样健身，越练越伤身

公园、广场、小区里，总能看到老年人以各种方式锻炼身体：有打太极拳、跳广场舞的，还有快速倒走、用后背撞树、将自己挂在单杠上做“吊脖子”功的……这些大众或小众的健身方式真的能强身健体吗？锻炼是越勤快越好吗？老年人要不要减肥？今天我们就来好好聊聊老年朋友到底该如何科学健身。

1

健身方式要因人而异，注意风险

老年人健身方式可以分为三个等级：

推荐：快走、拍打、八段锦等运动，动作舒缓、强度不高、风险较低，适合大多数老年人。

谨慎：爬行、倒走等运动有一定风险。

爬行对膝关节和肩关节负荷较大，运动中可能因力矩问题导致关节负荷过大而受伤。倒走则对平衡能力要求高，对于有颈椎问题或平衡功能障碍的老年人，容易摔倒。而有骨质疏松的老年人一旦摔倒，后果可能很严重。

不推荐：悬挂吊脖子健身是最危险的方式。

如果颈椎退化比较严重，或有脊髓性颈椎病、骨质疏松、颈椎不稳，这种悬吊可能会严重危及生命。

2

全年无休式健身，反而伤身

有些老年人认为健身必须每天坚持，停一天就会退步。这种“全年无休式”健身其实不科学。

从肌肉层面看，每天高强度健身会使肌肉持续紧绷、过度消耗，得不到恢复和休养，反而会加重肌肉流失和损伤，引起疼痛僵硬或关节不适。

从免疫层面看，频繁的高强度运动会让免疫功能持续处于应激状态，可能导致免疫力下降，增加如带状疱疹等疾病的发病风险。

从心理层面看，容易产生强迫心理，认为“今天没练身体就会出问题”。

建议：每周健身2-3次，最多不超过5次，每次30分钟到90分钟为宜。

3

晨练不是越早越好

冬季尤其要注意

冬季晨练不宜过早，最好在太阳升起后开始。过早锻炼，气温过低会对心血管产生强刺激，引起血压波动，甚至诱发心脑血管问题。

冬季早晨如果遇到雾霾天气，空气质量较差，此时运动吸入颗粒污染物较多，对肺部健康不利。

正确的做法：醒来后先在床上做适度的伸懒腰、按摩、揉耳、循经拍打等动作，让身体逐渐唤醒。然后在室内做八段锦或简单拉伸，待气温上升、太阳出来后再到户外运动。

4

空腹运动减肥？

当心减掉肌肉

空腹运动容易导致低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗，进而引发心脑血管问题，老年人应避免晨起空腹做高强度运动。

正确的做法：运动前半小时到一小时，适量摄入碳水化合物和不油腻的食物，运动结束休息半小时后，可再适当进食补充能量。

有句俗语：老年人“攒钱不如攒肌肉”。通过饥饿疗法减肥的同时也会减掉肌肉，而很多老年人本身就有肌肉流失和减少的问题（肌少症）。增肌减脂才是合理的健身目标。

5

核心训练要安全

核心肌群的功能维持对老年人至关重要，但安全是第一位的。

推荐：臀桥（桥式运动）和小燕飞动作。躺在床上，双脚、肩膀和头部支撑，重复5-10次，安全有效。

谨慎：平板支撑要因人而异。肌肉状态好的人可以尝试，但有腰椎滑脱、肌肉力量不足或脊柱关节问题的老年人则不适宜。可以尝试跪式半平板支撑，减小力矩。

不推荐：劈叉等需要高柔韧性的动作。老年人韧带僵硬、关节活动度差，强行练习容易导致拉伤、撕裂，甚至拉伤神经。

6

错误观点：

小伤不用看医生，练开了就不疼

有些老人运动过程中扭了腰、抻着筋、膝盖痛，会觉得这都是小问题，不用看医生，自己贴膏药揉一揉，甚至认为继续练，练开了就不疼了。这种观点是绝对错误的。

正确处理：

1.立即停止运动，观察1-3天；

2.如果症状逐渐减轻，可在减量运动下逐步恢复；

3.如果隐隐作痛或加重，应立即就医；

4.有条件可配合物理治疗，促进恢复。

强行继续运动可能导致损伤蔓延，从局部问题发展到全身性问题。

7

运动前必做：

三项评估保驾护航

老年朋友运动之前的自我评估是非常重要的，可以分三个方面：

1.基础疾病评估：最近血压、血糖是否稳定？是否有头晕、心慌、胸闷等不适？不稳定时不建议强行运动。

2.运动状态评估：做简单测试（如原地踏步一分钟或坐站10次），感受是否气短、心慌、头晕。状态良好再运动。

3.环境评估：风雨交加、气温骤降时，最好将户外运动转为室内。

运动前务必热身：从卧床到坐起，再到站立，循序渐进，避免心脑血管意外。

8

最佳运动方案：

有氧+增肌+营养+心态

老年人健身要讲究形神合一、内外兼修，不仅要有身体上的锻炼，也要注意内在精神世界的陶冶，多方面的结合才能达到更好的效果。

有氧运动：快走、太极拳、八段锦等。

增肌运动：适度抗阻运动，如小哑铃、半跪式平板等，低强度、多次频。

合理营养：均衡摄入蛋白质、碳水化合物和不饱和脂肪酸，不要因控制体型而断绝营养来源。

愉悦身心：培养兴趣爱好（如旅游、书画），保持良好心态，有助于提升免疫功能，让健身效果更好。

健身是好事，但方法一定要科学。选择适合自己的运动方式，量力而行，才能真正达到强身健体的效果。

温馨提示：具体运动方式请根据个人身体状况量力而行，如有不适请及时就医。

来源：新华网