山东
齐鲁晚报·齐鲁壹点 孙淑玉 通讯员 李成修 马瑾
随着年龄增长，您是否感觉日常动作变得吃力：起身时需要用手撑扶、提拎菜篮感到格外沉重？很多人将此简单归结为“老了，很正常”。别大意，这可能是肌少症在向您发出信号，本期“医在身边”栏目邀请烟台毓璜顶医院保健一科主任宋磊为大家科普。
什么是肌少症？宋磊介绍，肌少症指的是身体肌肉量显著减少，导致力量不足的状态。它会让过去轻松完成的事情变得困难吃力。
如何预防肌少症？关键在于“两要”：预防肌少症、留住宝贵的肌肉，并非难事。核心在于做好两点：科学饮食（“吃对”）和合理运动（“动好”）。
吃对：给肌肉“加油”。
核心“燃料”：蛋白质是肌肉生长和维持的关键营养。
常见误区：老年人饮食偏素、喜好喝粥，容易导致蛋白质摄入严重不足。
实用建议：每日应保障：1个鸡蛋、1杯牛奶、每餐包含1份手掌大小的优质蛋白（如鱼、虾、瘦肉或豆腐）。
动好：安全有效锻炼。
推荐运动：坐姿站起练习。这项运动安全、简单，特别适合居家进行，能有效锻炼大腿肌肉力量，是预防跌倒的重要方法。
标准动作要领：选择一个稳固的椅子坐好；身体略微前倾，双脚完全踩实地面；主要依靠大腿和臀部的力量，缓慢、有控制地站起来；身体站直后，再缓慢、有控制地坐回椅子。
锻炼强度：每组动作重复5-10次。
健康箴言：存钱不如存肌肉。
强健的腿脚，是行动自主的保障，也是全家安心的基础。关注“肌少症”信号，从“吃对”“动好”开始，积极留住肌肉，让晚年生活更有活力、更有质量。
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