比甜品软糯甜，热量糖分却巨低的水果！秋天错过真的会哭！

天气越来越冷，对控重控糖人最残酷的季节到了。

真的巨馋芋泥啵啵豆乳米麻薯蛋糕冰糖葫芦烤红薯糖炒栗子……

图片来源：网络+自己做的

这些软软糯糯的甜品式奶茶和小甜点们简直太适合寒气凛冽的秋冬。

然而掐指一算背后触目惊心的糖分与热量，忍不住哇一声哭出来。

一口下去就是半碗饭！这谁能顶得住啊！

馋哭了的朋友们先别急，我们给大家找到了一种秋冬专属的完美甜品：

软！糯！香！甜！糖分热量却贼低，天天吃也不怕胖！

它就是——

木瓜

木瓜，最适合秋天的顶级甜品

比奶油软糯，做甜品比奶茶好喝

低卡低糖低 GI，价格还亲民

优秀得想给它磕一个

今天安利的主角——甜滋滋当水果吃的木瓜，是原产于美洲地区的番木瓜，目前在我国海南、云南、广东、广西、福建、台湾等地均有栽培。

经过科学家们数年品种选育与改良，南方各地「树上熟」的「红心木瓜」「牛奶木瓜」「冰糖木瓜」口感已经非常好，堪称甜品级水果。

图片来源：站酷海洛

成熟期的木瓜直接空口吃，橙红果肉让人一看就胃口大开。

口感软糯香甜，入口即化，比奶油慕斯还细腻，柔软到几乎感觉不到纤维的阻碍。

这种独特的软糯口感也让木瓜成了南方甜品店的宝藏「心尖宠」。

加了木瓜的甜品，鲜！糯！甜！不用额外加糖就足够甜蜜，还附带浓郁果香。

自制也简单好做又省钱，这不比高热量的奶茶甜品优秀一百倍啊！

以防万一有人想试试，先把菜单丢这里

木瓜椰奶冻

木瓜酸奶捞

木瓜炖奶、木瓜奶昔、木瓜炖银耳

木瓜炖燕窝、木瓜炖雪蛤、木瓜牛奶西米露、木瓜桃胶羹……

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低热量，减肥也可以大口炫

令人意外的是，甜如蜜又软糯好吃的木瓜热量却非常低，每百克 30kcal，只有减脂界常驻选手苹果热量的 56%。

这热量值在热带水果中更是洼地，甚至在《中国营养成分表》收录的常见热带水果中，都找不到比它热量更低的选手。

02

低糖分低 GI 低 GL，控糖人无负担

低热量也附赠了低糖福利，甜滋滋的木瓜含糖量仅有 7.82%，和香蕉、桂圆、荔枝这一众动不动就 10%+ 含糖量的甜系热带水果相比，真的不要太优秀！

不同品种木瓜的 GI 值在 38～56 之间，整体基本处于低 GI 水果的范畴。血糖负荷 GL 值也很低，属于＜10 的低 GL 水果。

同时木瓜还富含膳食纤维，总膳食纤维含量达 1.7g/100g，比我们刻板印象里富含膳食纤维的热带水果菠萝（1.4g/100g）还高 21%！

软糯香甜的木瓜不仅吃起来没负担，营养价值其实也一直被低估了。

图片来源：站酷海洛

木瓜的营养价值也值得夸夸

富含番茄红素 VA VC 等

打遍热带水果军团无敌手

红艳艳的果肉昭示了木瓜丰富的维生素、矿物质及生物活性成分。

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番茄红素断层级领先

其中最亮眼的就是它丰富的番茄红素。

根据美国农业部数据，每百克木瓜的番茄红素高达1830μg，相比之下其他的「红颜水果」就逊色很多。

番茄红素的生物活性很强，不少研究发现它对皮肤的健康益处多多。

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富含维 A*、维 C 等抗氧化维生素及钙等矿物质

木瓜里的 VC、VA 等抗氧化维生素个个扛打，钙含量也非常优秀，可以说称霸热带水果军团。

*一个小知识：植物中不直接存在现成的 VA，它们主要含有「类胡萝卜素」，吃下去后在身体内部经过一系列转化变成能被我们直接利用的 VA。

木瓜与香蕉、菠萝并称热带三大草本果树，我们不妨就拿它们仨来做个比较：

木瓜的 VC 是香蕉的 3.9～5.4倍，菠萝的 1.7～2.4 倍，维生素 A 也高达香蕉的 14.8 倍、菠萝的 16.4倍。

这两种维生素都具有很好的抗炎抗氧化特性，对咱们身体的其他好处也很多。

03

富含木瓜蛋白酶及多种功能性成分

木瓜里还有大名鼎鼎的木瓜蛋白酶，作为一种巯基蛋白酶，它可以水解肉类中的蛋白质，让肉质嫩化，变得更容易消化吸收。

做饭用木瓜炒肉、炖肉汤鱼汤都不错，不仅提供天然鲜甜风味，肉质吃起来也会更加鲜嫩。

图片来源：站酷海洛

木瓜集巨好吃、热量低、高营养于一身，妥妥的高营养素密度水果，秋天任何人错过它真的哭都没地哭！

木瓜食用和挑选技巧

木瓜虽然很优秀，但不是所有人都能无节制炫，有一些食用和挑选技巧需要大家注意。

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这类人不建议吃木瓜

木瓜蛋白酶对人体来说是一类异种蛋白，少部分人可能会过敏（出现皮疹、瘙痒等症状）。如果你有木瓜过敏史，一定要注意，别吃！

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木瓜一天推荐吃多少？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，普通人一天的水果摄入建议量是 200g～350g。

中等大小的木瓜可食部大约 1000g，建议三、四个人分享比较合适。

图片来源：站酷海洛

03

木瓜怎么挑？

木瓜质地软，一旦成熟很容易过熟或坏掉。

如果是线下直接购买，可以根据以下几个要点来判断它是否成熟：

● 外皮颜色：通常为金黄色或橙色。

● 瓜身手感：捏起来微软有弹性，不会过软，也不会过硬。

● 表面斑点：表面有少量黑斑点是自然成熟迹象，斑点过多或有腐烂迹象，不建议购买。

如果是网购，商家一般会发八九分熟的，到家记得放几天，等外皮由绿转黄就是熟了，一定要尽快吃。

图片来源：站酷海洛

番木瓜属植物大约有 40 多个品种，目前市面上比较常见且好买的主要有：

广东雷州木瓜、广西南宁红心木瓜、云南西双版纳冰糖心木瓜、海南三亚红心木瓜、福建漳州冰糖木瓜、台湾木瓜等。

认准这些产地，闭眼买都好吃。

补充一个知识点：很多小伙伴对木瓜有偏见，可能是因为听闻「木瓜能丰胸」，其实这都是谣言！

要是因此错过这么优秀好吃的木瓜，那真的太亏啦！

看完安利心动的朋友们，快行动起来~

也别忘了转发给小伙伴，一起享受秋天的美味木瓜！

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

合作专家史军

中国植物学会 科学传播工作委员会成员

内容策划沙棠

合作请联系 zhenglanru@dxy.cn

参考文献

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[3]何家宝,朱秀芹,陈政,郑艳,潘继红.木瓜化学成分及药理研究进展.中国中医药信息杂志,2007,14(8):98-100.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]Food Composition | National Agricultural Library

[6]食品数据服务平台主页

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[11]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[12]汪修意,胡长鹰,虞兵,李汉威,邱朝峰.番木瓜中生物活性成分的研究进展.食品工业科技,2013,34(18):394-398.

[13]Akanda MKM, et al. Carica papaya in health and disease: a review of its bioactive compounds for treating various disease conditions, including anti-inflammatory and anti-arthritic activities. Inflammopharmacology. 2025 Jun;33(6):3051-3084.

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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