吃饭七分饱被推翻了？医生：过了70岁，吃饭尽量要做到这5点

张大爷今年72岁，每次跟老伴一块儿吃饭，总被“七分饱”给拦住。老伴儿总嘱咐他：“少吃点，别撑着，对身体好。”

可最近，张大爷体检时却被医生提醒：饭吃太少，反而让他体重掉了4公斤，气色明显差了，肌肉也“缩水”了，还时常觉得头晕没劲儿。这下老两口都犯愁了，不是都说“吃饭别太饱”吗？怎么自己倒成了反效果？

这样的困惑，其实在不少中老年人身上都发生过。尤其是步入古稀之后，许多老人循规蹈矩地执行“七分饱”，却出现了消瘦、营养不良、免疫力下降的问题。这到底怎么回事？“七分饱”真的不再适合高龄人群了吗？70岁以后，我们的饮食到底应该怎么看、怎么做？

“七分饱”曾被视为健康长寿的秘诀，但随着年龄增长，身体代谢、消化和吸收功能都发生变化，抗病能力也随之降低。北京市协和医院最新一项针对1200名高龄老人的随访研究显示，70岁以上老人，盲目控制饮食风险增加15.8%，常导致低体重、肌少症和免疫力下降。

专家解释，年轻时“七分饱”有利于预防过度肥胖和代谢疾病，但70岁后，基础代谢率每10年下降约8%，即便摄入量减少，能量需求仍需保障；而且，老年人吸收率下降，部分蛋白质、维生素、矿物质更易不足，代谢废物的能力也在减弱。

国际老年营养指南也强调，高龄群体不能单纯照搬“七分饱”原则。中国老年医学学会2023年发布的专家共识指出，“消瘦和营养不良造成的风险，远远高于脂肪轻微超标。”简而言之，错误坚持“饭吃少点”可能反而削弱健康底线。

70岁以后，人体会出现哪些饮食相关的变化？这5点，许多家庭很容易忽视：

咀嚼能力下降

老年人牙齿磨损、牙龈萎缩，导致咀嚼困难。一项面向上海873名老人调查显示，约32%的受访者无法正常进食坚硬食物，进食量比同龄人低18%。这直接影响了蛋白和能量的获取。

消化功能减弱

胃肠道蠕动变慢、酶分泌减少，易发生胃胀、食欲减退。研究显示，超过68%的高龄老人不同程度遭遇消化吸收功能障碍，若进食过少，极易诱发维生素、矿物质缺乏。

肌肉流失速度加快

一旦蛋白摄入不足或吸收差，全年肌肉可能会损失高达3%-5%，加速肌少症进展，增加跌倒和骨折风险。

免疫力随营养下降而降低

流感疫苗保护率与体重、营养状况成正比。身体营养跟不上，“小感冒”也容易升级成严重呼吸道感染。

饥饿与饱腹信号变迟钝

随着年龄增长，人体调节机制变慢，经常意识不到自己已经吃得太少，就会陷入隐性营养不良。

医生总结，70岁以上老年人饮食应远离“一刀切”，而要做到以下5点：

热量不能过低，结合体型适度增量

世界卫生组织建议，70岁后如体重偏轻、BMI低于22，每日总能量摄入量宜高于1800千卡，而且随着活动量适度调整，别再刻意追求低热量。坚持体重缓慢上涨1-2公斤，远优于缓慢消瘦。

优质蛋白要足量，每天吃一点肉蛋奶

中华医学会老年医学分会建议：高龄老年人每日优质蛋白摄入不少于65克。主食之外，坚持吃鸡蛋、鱼、禽肉、牛奶等，搭配豆制品。不要怕胆固醇，蛋黄隔天吃一次即可。

多样化饮食，少盐少油为主

老年人最怕饮食单一，营养缺口大。厨师建议搭配5种以上食物，蔬菜水果白肉要变着样做；控盐限油，每日盐摄入不超过5克，油25克，防血压升高。

餐次分配合理，不要晚餐过少

许多人习惯晚饭极清淡，但夜间机体修复最需供能。建议三餐之间加小零食或奶类、坚果（如核桃、杏仁），每餐“八分饱”最佳，千万不能长期一顿省一顿，别把晚餐饿成“喝粥加咸菜”。

关注体重与血检，定期调整饮食计划

每月自查体重，力量明显变差、衣服越来越宽松要警惕。定期检查血清白蛋白、血红蛋白等指标，一旦发现下降，及时向营养师或老年专科医生调整膳食结构。