北京
近年来，一种叫“超慢跑”的运动悄悄火了起来。它比慢跑更慢，甚至比快走还轻松，不喘不累，对膝盖友好，非常适合日常锻炼。
正因为如此，超慢跑几乎适合所有年龄和身体状况的人。不仅是大家日常维持健康的好方法，还在疾病康复方面展现出独特价值，被不少心内科医生推荐为“心脏康复师”。
人民日报健康客户端资料图
“超慢跑”：
保护心脏的“康复师”
超慢跑作为一种温和的有氧运动，不仅健康人群可以轻松驾驭，连部分心脏病患者也能在康复阶段安全进行。
陕西省西安市第五医院心血管一病区赵玉琦介绍，多项临床研究已证实超慢跑在心脏康复中的积极作用，例如提升稳定性冠心病患者的摄氧量，增强运动耐力。
从医学角度看，超慢跑对心脏的保护机制主要有这3点：
1. 促进冠状动脉侧支循环。在低强度持续运动状态下，心肌会释放血管内皮生长因子，刺激新的血管生成，改善心肌供血。
2. 调节自主神经平衡。心脏病患者常存在交感神经过度兴奋，而超慢跑能够增强迷走神经张力，降低心律失常风险。
3. 改善血管内皮功能。增加一氧化氮的释放，从而舒张血管，降低血压，减轻心脏后负荷。①
资料图 金鹏摄
不只护心
这些好处也让人心动
除了对心脏特别友好，超慢跑还有不少“隐藏福利”：
1. 改善心肺功能
尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。
2. 轻松有效减脂
超慢跑速度慢，运动时心率低，不易产生疲劳感，但其能量消耗高于慢走，可以有效减脂。对于中老年人来说，还有助于降低胆固醇。
3. 身体不易受伤
超慢跑身体受力较小，对关节和肌肉友好，可有效减少踝、膝、髋关节因受到冲击而受伤的风险。
4. 舒缓心理压力
超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。②
资料图 李伟摄
到底多慢才算“超慢跑”？
记住这3点
你是不是也想问：到底怎样才算超慢跑？其实只要掌握3个关键点：
1. 速度要慢，像快走
超慢跑的速度大约在4～5公里/小时，相当于快走的速度。
2. 心率要低，能聊天
心率维持在最大心率的50%～60%，一个简单的估算公式是：（220-年龄）×50%～60%。在这个心率区间，能够轻松地与他人交谈、唱歌，被称为“谈话速度”。
3. 姿势要标准，不是走
尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——身体存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。③
运动过程中如果感到不适，如胸痛、呼吸困难或极度疲劳，应立即停止运动，并尽快就医。②
人民日报健康客户端资料图
哪些人更适合“超慢跑”？
清楚自己的身体状况，才能更好地制定锻炼计划。那么，哪些人特别适合超慢跑？哪些人需要格外注意呢？
推荐以下人群尝试——
1. 久坐不动的人：打破静态生活的第一步。
2. 体重基数大或肥胖的人：安全启动减肥计划的首选。
3. 中老年人：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。
4. 慢性病患者（如高血压、糖尿病等）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询医生）。
5. 运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的“过渡桥梁”（请在康复师指导下进行）。
以下人群需谨慎或在医生指导下进行——
1. 急性疾病期：如发烧、严重感染等。
2. 不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。
3. 平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。③
超慢跑，是一项真正适合大多数人的“入门级运动”。不论你是运动新手，还是想找回锻炼节奏，都不妨从今天开始——慢下来，反而跑得更远。
本文综合自：
①2025-09-30西安市第五医院《超慢跑：心内科医生推荐的心脏康复良方》
②2025-02-20上海疾控《新年立下每天运动的flag了吗？试试“原地超慢跑”吧》
③2025-10-24科普中国《不累还能“暴击”内脏脂肪！这种运动还没试过就亏大了》
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