科普 | 肥胖退散！科学运动指南：选对方式，燃脂效率翻倍！

近年来，随着生活作息不规律、工作压力大，很多人出现了肥胖现象，严重影响身体健康。根据世界肥胖联盟2025年3月发布的《全球肥胖地图》，预计到2025年，中国约41%的成年人将达到高BMI（超重+肥胖），9%的成年人患有肥胖，不仅成年人，儿童和青少年的肥胖率也逐渐上升，需要采取科学的方式积极干预。

肥胖标准分类和风险

肥胖标准与分类

临床肥胖症：体脂过量导致器官功能损害（如呼吸困难、关节疼痛、心力衰竭），需视为慢性疾病并接受治疗。

临床肥胖前期：体脂超标但器官功能正常，需预防性干预以降低疾病风险。

BMI（身体质量指数）标准，计算公式：BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。

标准分类：＜18.5：体重不足，18.5-23.9：正常，24-27.9：超重，≥28：肥胖（中国标准）。

肥胖相关健康风险

最高风险：阻塞性睡眠呼吸暂停（51.5%）、脂肪肝（47.2%）。

显著风险：2型糖尿病（36.3%）、痛风（35.9%）、心力衰竭（25.2%）。

常见运动项目对体重管理的作用

游泳：低冲击，全身塑形，持续燃脂效应突出

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水阻力是空气的800倍，蛙泳/自由泳每小时消耗560-660千卡，在常见的运动中最高。28℃以下水温激活褐色脂肪，运动后持续燃脂可达12小时。浮力抵消90%体重压力，适合关节炎或大体重人群。

跑步：高燃脂，但冲击力大，需控制强度

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中等强度慢跑（配速6-8km/h）每小时消耗390-460千卡，主要依赖脂肪供能。长期规律跑步可提升静息代谢率，并针对性减少内脏脂肪（与心血管风险强相关）。

超重者初期选择快走过渡，每周3-4次，单次≤45分钟，并搭配力量训练强化肌群保护关节。

羽毛球：趣味性减脂与代谢提升结合

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快速移动、跳跃扣杀等动作类似HIIT，提升运动后过量氧耗，延续燃脂。挥拍运动降低死亡率达47%，同时改善协调性和反应力。团体对抗增强坚持动力，缓解压力效果显著（愉悦度+22%）。

骑自行车：可持续的生活方式融入

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中等强度骑行（20km/h）每小时消耗约300千卡，适合日常代步累积热量缺口。对下肢肌力也能强化，提升股四头肌和臀肌力量，基础代谢率随肌肉量增加而上升，加入间歇冲刺（如30秒全力+1分钟恢复）可提升燃脂效率20%以上。城市骑行建议搭配N95口罩减少污染暴露。

常见运动对身体潜在伤害及预防措施

游泳

常见损伤：肩袖损伤、中耳炎

高危人群：肩关节松弛者、耳部疾病者

预防建议：加强肩部稳定性训练，使用耳塞

跑步

常见损伤：膝、踝关节磨损

高危人群：BMI≥28人群、扁平足人群

预防建议：选择合适的跑鞋，单次跑量（≤10km/次）

羽毛球

常见损伤：踝关节扭伤、网球肘

高危人群：下肢力量薄弱者，握拍姿势错误者

预防建议：踝关节训练，调整握拍姿势

骑自行车

常见损伤：腰椎间盘突出、手腕伤膝关节伤

高危人群：腰部不适者

预防建议：调整骑行坐姿，注意休息

运动通过能量消耗、代谢重塑、行为矫正的三维机制，已成为科学应对肥胖的重要手段，其价值远超体重秤上的数字，而是激活身体自愈系统、构筑全民健康防线的战略性投资。让我们携手养成健康的生活方式，科学饮食、合理运动，将运动融入日常生活，重返“健康体重星球”。

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来源：药学部

作者：穆海舰

荐稿：姜德春

排版：李春慧

责编：范晓 张洁

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