张文宏院士建议中老年人：多吃这5种“高蛋白”，腿脚有劲显年轻

接触过太多“腿脚不利索”的老人，大多不是因为年纪大到走不动，而是身体底子被透支得太早。

前几天随访时遇到一位六十多岁的老大爷，年轻时候干活没少拼命，退休后觉得终于解脱，一天三顿主食，荤腥很少，蔬菜水果也不爱吃。腿脚越来越沉，爬两层楼都气喘吁吁。

其实这样的故事一点都不稀奇，高蛋白摄入不足，是太多人忽略的健康盲区。

蛋白质，别把它当成“年轻人的专利”

很多老人觉得，蛋白质只有年轻人、运动员才需要。其实不然。蛋白质是人体的“修理工”和“建材厂”，尤其是肌肉、骨骼、免疫系统的基石。中老年人如果摄入不足，肌肉流失得会更快，腿软、无力、反应慢，最后连生活自理都成问题。

数据显示，我国约有三分之一的老年人摄入蛋白质不足，这背后导致的健康隐患远比我们想象得严重。

别让“主食为王”拖了后腿

很多老人爱吃米饭、馒头、面条，每天主食一大碗，觉得填饱肚子就是健康。其实，主食吃多了，蛋白质却不够，肌肉得不到养分，只会越来越虚。

“高蛋白”不是指吃大鱼大肉，而是要吃对、吃全，补足身体真正需要的那一口。

蛋白质吃太少，腿脚最先叫苦

你可能发现，有些老人明明岁数差不多，有人健步如飞，有人走路一拐一拐。其实，蛋白质摄入多少，直接影响腿部肌肉力量。肌肉不够结实，摔倒、骨折的风险就会飙升。

说到底，年纪越大，身体越需要“修修补补”，而这个修补材料，就是蛋白质。

中老年人容易“误伤”自己的饮食习惯

很多人以为，少吃点肉、少喝点奶，是为健康着想。事实恰恰相反。

过度节食、过度忌口，让身体缺乏蛋白质，结果反而更容易生病。有些老人怕胆固醇高，蛋白质类食物一律敬而远之，结果腿脚更没劲，身体也更脆弱。

高蛋白到底吃啥？别走进“误区”

说起高蛋白食物，很多老人第一反应是“大鱼大肉”。其实，高蛋白的食物非常多样化，而且完全可以经济实惠又容易消化吸收。下面，咱们就聊聊，真正适合中老年人的五类高蛋白食物。

鸡蛋——小小一颗，补足日常所需

蛋白质含量高的食物，鸡蛋绝对榜上有名。

一个普通鸡蛋，蛋白质含量约6克，而且氨基酸组成合理，容易被人体吸收。每天吃一个鸡蛋，几乎不会增加胆固醇负担。很多老人担心蛋黄，其实健康人适量完全没问题。

煮鸡蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤，做法简单，消化也快。鸡蛋里的卵磷脂对大脑、神经都有好处，别小看这不起眼的小东西。

豆制品——家家有的“植物版蛋白库”

豆腐、豆浆、豆腐干，这些家常豆制品，都是蛋白质的好来源。

很多老人肠胃不好，吃肉难消化，豆制品既补蛋白又易吸收。大豆蛋白富含异黄酮，对心血管也有一定益处。每天喝一杯豆浆、吃点豆腐，既经济又养人。

豆制品还能搭配蔬菜一起炒，补充蛋白质的同时，也让口感更丰富。

鱼类——“水里游”出来的健康能量

鱼肉不仅蛋白质含量高，脂肪含量也比猪牛羊肉低很多。尤其是深海鱼，富含优质蛋白和欧米伽三脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

平时可以选择带鱼、鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等，清蒸、炖汤都很适合老人。

鱼肉细嫩，容易咀嚼，不容易噎住。每周吃两三次鱼，对增强体力和记忆力都有好处。鱼骨炖汤还能补钙，一举多得。

奶制品——“补钙同时补蛋白”一箭双雕

牛奶、酸奶、奶酪，都是蛋白质和钙的好来源。很多老人怕肚子胀气，不敢喝奶，其实可以试试低乳糖牛奶或酸奶，更容易吸收。每天一杯牛奶，不仅补蛋白，还能预防骨质疏松。

酸奶还能促进肠道健康，减少便秘。奶制品是早餐或加餐的好选择，简单又方便。

瘦肉——“吃对部位，越吃越健康”

很多老人以为肉类都油腻，其实瘦猪肉、鸡胸肉、牛肉、兔肉等脂肪含量低，蛋白质高。

炖煮、蒸、煮汤的做法，既保证营养又减少油脂。

瘦肉里的铁元素，有助于预防贫血，尤其适合女性和老年人。每周适量吃点瘦肉，肌肉更有劲，体力也不容易掉队。关键是搭配合理，荤素结合，身体才能真正受益。

多吃高蛋白，别让“口味”成绊脚石

说到底，很多老人不是不想补蛋白，而是觉得这些食物不合胃口。

其实，食物做得简单清淡，也能吃出原汁原味的鲜美。炖鸡蛋羹、豆腐汤、鱼肉粥、奶昔、蒸瘦肉丸，都很适合中老年人口味。只要方法对了，咀嚼和消化也更省力。

高蛋白和运动，才是“相互成全”

光靠吃还不行。高蛋白食物要配合适当锻炼，才能真正转化成肌肉和力量。

很多老人觉得锻炼没用，其实简单的散步、抬腿、慢跑，对肌肉维持都有帮助。吃对了，动起来，身体才能越来越结实，腿脚才有底气。

不是吃得越多越好，关键是吃得合理

蛋白质虽然重要，但也不能贪多。每天的摄入量，建议按照体重来算，每公斤体重大约1-1.2克。吃得太多，肾脏负担会增加，也不利于健康。

建议大家根据自己的体重、活动量来调整，不要盲目补充。

饮食多样化，健康才不会“单调乏味”

高蛋白食物不等于单一饮食。豆制品、蛋类、奶制品、鱼、瘦肉，这五类可以轮换着吃，搭配蔬菜水果，主食适量，营养才更全面。有时候，简单的家常菜，反而最适合中国老人。

别迷信“补品”，日常饮食才是王道

市面上各种“蛋白粉”“补品”广告满天飞。其实，真正的蛋白质补充，还是要靠一日三餐。天然食物更安全、效果更好。那些昂贵的保健品，很多只是心理安慰。

只要日常饮食搭配好，身体自然不容易出问题。

高蛋白饮食不是年轻人的专利，是每个老年人都应该关注的健康“投资”。腿脚有劲，身体结实，日子才过得舒服。

与其等到生病才补救，不如现在就开始调整，每天吃对、吃足，生活自然能多几分自在和底气。

别等到腿软了才想起补蛋白，健康就在一口一口的坚持里。

参考文献： ［1］李华, 赵明. 老年人蛋白质摄入与肌肉健康关系的研究进展[J]. 中国实用内科杂志, 2023, 43(4): 356-360. ［2］王建国, 刘艳. 豆制品在老年人膳食营养中的应用价值[J]. 中国健康营养, 2022, 32(5): 120-123. ［3］张文宏. 合理膳食与健康中国——蛋白质营养新认识[J]. 中国食物与营养, 2024, 30(2): 8-12.

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