【科普营养】如何补蛋白才真正有助于增肌？“吃什么”“什么时候吃”

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公众号

已授权《临床营养网》转载

30秒速读

※ 吃蛋白质+力量训练→肌肉增长。

※ 蛋白质的总量是增肌最重要的影响因素，但摄入种类和时机可以帮助优化肌肉增长。

※ 蛋白质的种类，对于增肌最佳是肉类和乳制品中的蛋白。

※ 最佳蛋白质摄入时机是运动前后和睡前。

蛋白质有利于增肌，怎么吃最佳？

“吃蛋白质+力量训练→肌肉增长”这是运动营养的核心命题。

近年全球每年都有数百项研究探讨蛋白质对肌肉增长的作用机制、补充策略与效果。然而，研究中关于“吃什么”“什么时候吃”“吃多少”却仍会传出不同甚至矛盾的结论。

2024年研究者通过网络荟萃分析（network meta-analysis），即整合直接与间接比较随机对照研究数据的统计方法，试图厘清这一问题。虽然这项研究不足以给蛋白质的最佳摄入时机和类型盖棺定论，但是对我们的日常营养还是有很大指导的。

西希这篇文章就来看看这种分析得出了怎样的结论，对我们日常饮食中的蛋白质摄入有什么启示。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

研究了谁？

这项研究检索除了116项关于蛋白质摄入和肌肉含量和质量增长的随机对照研究。随机对照研究是临床研究中比较可信的一类，能够更好的控制可能的混杂因素。

最终的分析包含了4711例健康成人。

这些蛋白质摄入的研究平均持续了12周（3个月），也就是说如果只是多吃蛋白质一两天可能还看不出肌肉的变化！

研究了什么？

在这些研究主要包含不同的蛋白质摄入时间和种类，最终对肌肉的影响。

蛋白质摄入时间

包括运动前、运动后、日间、睡前，以及这些摄入时间点的组合。

蛋白质来源分为：

包括植物来源（大豆、大米蛋白）、动物蛋白（肉类）、动物蛋白（奶制品、乳清蛋白等）以及其他蛋白（胶原蛋白、昆虫蛋白）。

如何评估蛋白质对肌肉的影响？

通过不同的时间，摄入不同的蛋白质之后，各种研究采用了多种评估肌肉增长的方法，包括肌肉含量、肌肉力量和肌肉增长带来的身体功能变化。

※ 肌肉含量：全身瘦体重测定、四肢肌肉含量测定。

※肌肉力量：握力、某项阻力训练的最大负重量（比如深蹲、卧推、举腿的最大重量）。

※身体功能：步速、坐骑行走实验、六分钟步行实验。

其中肌肉力量可能是干预后变化最快的，而肌肉含量和身体功能变化相对更慢，对于健身人群，可能大家关心的是肌肉的大小（含量）和力量，但实际上在肌肉相关的研究领域，身体功能的变化更有意义，因为它与生活治疗、长期的健康、死亡率等比较重要的终点相关。

结果是什么？

这样的对比研究得出了什么结论呢？

首先在蛋白质种类方面，不同类型的蛋白质中动物 蛋白质 尤其是乳清蛋白、酪蛋白（二者都是牛奶中的蛋白 ） 对肌肉力量增长最有利，多种来源蛋白质特别是牛奶和肉类中的动物蛋白质摄入对肌肉含量增长有利。

在蛋白质摄入时间方面， 运动前后摄入蛋白质有利于增加肌肉含量， 睡前摄入蛋白质有助于增加肌肉力量。

不同蛋白质对比的研究意味着什么？

应该增加动物来源蛋白质摄入

蛋白质增肌的效果最主要取决于摄入蛋白质的总量。 但是， 在总量相似的情况下，动物蛋白质增肌效果更强。

中国人群中蛋白质的主要来源于植物类食物，来自中国营养与健康队列（全国8个地区，16万人）的2011年研究显示， 我国45%的蛋白质来自于主食，11%的蛋白质来自于豆类，而来自动物来源的不足一半，乳制品仅占蛋白质来源1%。

图 我国蛋白质来源以植物来源为主

虽然每日蛋白质平均摄入量64g是达标的，但是从增肌的角度，并不是最优质的蛋白质。 对于容易流失肌肉的老年人以及力量训练的年轻人，还需要增加动物来源蛋白质。

我国膳食的另一个特点是乳制品的摄入比其他国家更少，很多人并没有喝奶的习惯，甚至在很多食堂早餐都没有牛奶（我们的食堂就是这样！）。而增肌最佳的乳清蛋白和酪蛋白都是来源于牛奶的。另外，西希一直非常推崇的无糖希腊酸奶，也是增肌的酪蛋白的优质来源，由于希腊酸奶经过滤过，去除了水分，每一勺都是满满的蛋白质。

动物蛋白质和植物蛋白质哪个更健康在国际营养学界争议不小，总体来说西方国家都在呼吁增加植物来源蛋白质摄入，但这是基于他们目前的蛋白质摄入完全以动物来源为主，和我国刚好相反，在我国现阶段大部分人群中还是需要增加动物蛋白质摄入。

运动前后、睡前是摄入蛋白质的最佳时机

摄入过少蛋白质不利于增肌，而过多蛋白质也可能导致热量摄入超标或者肝肾代谢负担加重。所以在合适的时间聪明的摄入蛋白质一直是最佳选择。

研究实证的 最佳蛋白质摄入时机就是力量训练前后和睡前。

在训练前摄入蛋白质，可为肌肉提供充足的氨基酸原料，减少训练引起的肌肉分解；训练后，肌肉对营养的敏感性显著提高，此时摄入蛋白质能最大化促进肌肉蛋白合成，帮助修复与生长。研究显示，运动后1小时内补充蛋白质可显著提高肌肉合成率。

至于睡前，则因为夜间是身体的自然修复期，摄入缓释型蛋白质（如酪蛋白或希腊酸奶）能在睡眠期间持续提供氨基酸，防止夜间肌肉分解，进一步支持肌肉增长。

因此，把握这三个关键时机，是增肌营养策略中最实用、也最有科学依据的做法。

图 蛋白质摄入的最佳时机

总体来看，想要通过蛋白质真正助力增肌，同时不增加过多的热量，“选得对、吃得巧”更重要！

选择乳清蛋白、牛奶、肉类等动物来源的蛋白质，并在训练前后与睡前把握关键时间点摄入。科学的蛋白质补充策略能让每一次训练的成果更高效地转化为肌肉。

另外，蛋白质摄入的改变需要结合自己目前膳食中的短板，做出适合自己生活方式的调整，并不是只有唯一的正确答案。

参考文献：

[1] Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118

《临床营养网》编辑部

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