运动健康｜管理体重从“戒糖”开始？请先直面这6个问题

“体重管理年”3年行动的实施，为全民健身又添了一把火。除了迈开腿，很多人也开始管住嘴，而“戒糖”就是如今管住嘴的一种流行方式。

事实上，从几年前开始，欧美跑圈就已经逐渐流行起这种控制糖分摄入的饮食方式，以此配合跑步和健身训练。而且在这种所谓的“戒糖”过程中，控制糖分似乎比控制碳水化合物更令胖纸们着迷。就连NBA巨星勒布朗·詹姆斯也曾戒糖和戒奶制品，引发一股跟风热潮。

然而，所谓的“戒糖”生活真的可以有效控制体重，甚至让体重秤上的数字快速变小吗？美国跑步杂志《Runner's World》的营养专栏作家迈耶·海瑟就亲身试验了在跑步训练过程中拒绝摄入糖分30天。结果出人意料。

坚持不摄入糖分30天？到底怎样才合适

根据自己的训练强度和研究，海瑟设定了30天“戒糖生活”的基本标准，那就是不摄入添加糖，这也是绝大多数人“戒糖”的标准。

在一个月时间里，海瑟的训练食谱里可以出现水果，而且分量不会有太大改变。按照海瑟的说法，“必须注意的是，如果没有添加糖，对食物甜度影响并不大，因为可以使用其他天然糖分来代替，就比如蜂蜜。”

在海瑟的研究中，添加糖有很多别名——蔗糖、红糖、玉米糖浆、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和生甘蔗糖浆/糖。

“如果你在超市购买食品的标签上有这些名词，需要注意这些都是‘糖’。”海瑟说，“美国食品药品监督管理局建议，每天每人摄入的热量不超过总卡路里的10%或约50克添加糖。”

当然，如果希望通过跑步减肥，那么跑者们需要更加严格的标准。

海瑟建议，跑者的早餐首选应该是酸奶和燕麦，而其中酸奶和燕麦的含糖量应该低于8克。

在坚持这种“戒糖”方式30天之后，海瑟感觉到自己情绪上的波动，她也惊奇地发现，在体重有所改变之前，她必须先要面对和解决6个问题，这也是很多拒绝摄入糖分的减肥人士肯定要面对的过程。

问题一，产生“身体变轻”的错觉

海瑟在拒绝摄入添加糖的开始几天，确实产生了“焕然一新”的感受。但很快，他意识到，这是一种普遍会出现的心理作用。

“实际上，短短几天的改变不可能对人体这样庞大且精密的系统产生明显影响。”

但相较于每天吃一些不健康的快餐、喝下过甜的饮料，减少甜味食品的摄入确实能够让身心变得更加轻松。

这就如詹姆斯在不吃糖和奶制品之后，自己所说，“我最初的计划是维持一个月，不过在坚持一段时间后，我发现自己的身体感觉很好，所以选择坚持这样的饮食。”

然而，海瑟发现，时间一长，后期的“轻松”感受一定会大打折扣。

问题二，开始和自己的意志力对抗

作为一名营养学专栏作家，海瑟曾经还参加过7场马拉松并且严格执行训练计划和食谱，但在经历了接近半个月的“戒糖”生活之后，她发现自己开始缺少毅力。

“如果不是亲身体验，很多人可能无法想象，改变长时间养成的习惯是多么困难。”

在很多情况下，特别是一些无法拒绝的应酬中，拒绝摄入糖分已经成为了心理层面的斗争。

问题三，皮肤容易出现问题？

“不吃糖或其他‘不好’的东西，皮肤会变得红润，头发变得丝滑。”这是海瑟经常会听到的一些评价。

然而，海瑟没有体验到这些良好的身体反应。然而，她的下巴开始冒痘痘。

“当然，必须公平地说，我承认我与粉刺的斗争已有一段时间。”海瑟承认，她自己曾经有过一些皮肤的问题，饮食变化可能并不是真正的导火索。

“但鉴于这个问题是在消失了很久一段时间之后出现在‘戒糖’生活的一周内，所以作为实验记录的一部分。”

问题四，开始多吃水果和坚果

通常情况下，为了减少添加糖摄入，不少人会选择用水果来代替甜食。水果的纤维的含量较高，果腹功能非常明显。

不过，对于想要“降糖”的跑者来说，水果安全吗？

加利福尼亚大学儿科名誉教授罗伯特·劳斯蒂格给出了答案。通常除葡萄以外，含糖量高的水果（自然形态）往往也含有可溶性和不溶性纤维，它们都能够减缓人体对水果中糖分的吸收，从而防止血糖峰值的出现。换句话说，“即使水果里有很多糖分，你也难以吸收。”

另外，无盐或烘烤的有机腰果虽然脂肪含量高，但可以帮助戒糖者解决心理负担。

问题五，容易对糖分变得过于苛刻

海瑟是一名营养学专家，所以她了解“隐藏糖分”这个概念。实际上，每样东西里都有糖，即便是面粉也是如此。

举例来说，236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖（乳糖形式）， 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖，除去13克乳糖，还剩下11克加糖。

而在“戒糖”的过程中，海瑟对于食物中的糖分越来越敏感，甚至在选购很多食品前都格外注意添加糖的种类，并且会在仔细地阅读营养标签后才会选择。

问题六，体重变化小，但习惯变化大

事实上，30天“戒糖”实验结束后，海瑟的体重既没有增加也没有减少，这其实也是她在和很多“戒糖”跑者交流后的类似结果。

“我认为，尽管甜食还是可以吃的，就是尽量注意，没有必要控制糖分的摄入。”当然，海瑟承认，想要达到减重效果，通过其他方式也可能做到。海瑟认为刻意“戒糖”做法并不明智，特别是对于在训练中的跑者或者健身者。

此外，海瑟的最大感受是，刻意不吃某一种或一类食物的做法对身心都有巨大的伤害。

为降低体重，海瑟曾经尝试拒绝碳水化合物的实验，和“戒糖”一样，这种回忆都相当痛苦，“那时候的状态特别糟糕，像是缺了什么一样。当开始均衡饮食以后，身体才开始调整过来。”

不过，“戒糖”的过程让海瑟的生活方式有了一些改变，她会仔细注意食物的配料表，也会“拷问”自己是否真的想吃桌子上的巧克力，也在渐渐改善贪吃冰激凌的习惯。

“吃东西不能随心所欲。”这是海瑟在亲身实验之后的总结，或许是一句老生常谈，但在这样的背景下更有借鉴意义，“健身和跑步训练之后，还是选择用一些喜欢的食物犒劳自己，如果在这种情况下吃一些甜食，或许比平常的感觉更甜。”